IL CARDIO FA PERDERE MASSA MUSCOLARE? VERITA', MITI E COME EVITARLO
- eliavetricini88
- 12 gen
- Tempo di lettura: 3 min
Il dibattito su “il cardio fa perdere massa muscolare?” è tra i più frequenti tra chi si allena, soprattutto quando l’obiettivo è perdere grasso senza togliere forza e tono muscolare.
Molti temono che correre, fare cyclette o HIIT possa “bruciare” i muscoli. Ma la realtà è più sfumata di così e la scienza può darci risposte ben più precise rispetto alle semplici opinioni.
L’obiettivo di questo articolo è spiegare cosa davvero succede al tuo corpo e cosa dicono le migliori review sistematiche e meta-analisi esistenti.
COS'E' IL CARDIO E PERCHE' SI FA?
Quando parliamo di cardio intendiamo tutte quelle attività motorie che impegnano l'apparato cardio-vascolo-polmonare in maniera preponderante rispetto a tutti gli altri sistemi del nostro corpo, come ad esempio la corsa prolungata, la mountain bike, l' HIIT ecc...
Il suo scopo principale è quello di allenare cuore e polmoni a sopportare un carico di allenamento sempre maggiore in una disciplina sportiva specifica oppure nel mondo del fitness come mezzo per dimagrire e migliorare la composizione corporea.
Inoltre, dal momento che la prima causa di morte nel mondo sono proprio le patologie cardio-vascolari hai un ottimo stimolo per fare cardio e fidati che i benefici vanno ben oltre l'aspetto fisico (aumento memoria, capacità cognitive, aumento capacità di apprendimento, aumento connessioni nervose che prevengono Alzheimer, Parkinson e Demenza senile, miglioramento dell'umore, abbassamento livelli di ansia e depressione,
SCUSA SE E' POCO!
CARDIO E MASSA MUSCOLARE: COSA DICE LA SCIENZA
La credenza comune è che il cardio faccia perdere muscolo. In realtà non è automatico: dipende da intensità, durata, dieta e tipologia di allenamento.
Punti chiave da spiegare:
Il cardio da solo non elimina automaticamente i muscoli se struttura e dieta sono adeguate.
Il rischio di perdita muscolare aumenta soprattutto in caso di deficit calorico severo e troppo volume di allenamento cardio senza proteine sufficienti.
Inserire cardio e pesi insieme ben programmati può aiutare sia a perdere grasso che a mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare.
META-ANALISI: ALLENAMENTO AEROBICO ED EFFETTI SULLA FORZA
In questa meta-analisi sono stati presi in esame 2052 studi su giovani atleti compresi tra i 18 e i 42 anni e hanno scoperto che dopo un allenamento cardio si registrano moderati cali di forza con un livello di intensità moderato e cali di potenza muscolare non significativi negli arti inferiori, quindi in acuto.
Dopo 30 minuti di intensità moderata si registrano grandi cali di forza muscolare mentre sotto i 30 minuti solo moderati (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9124655/).
META-ANALISI CARDIO + FORZA VS CARDIO DA SOLO
Un’altra review sistematica con meta-analisi ha confrontato l’esercizio aerobico da solo con cardio + allenamento di forza in persone con patologie (come malattia coronarica), ma il risultato è molto utile anche per chi si allena per fitness generale:
La combinazione cardio + pesi ha mostrato un aumento maggiore della massa magra rispetto al cardio da solo. Mettere insieme cardio e resistenza aiuta a mantenere o aumentare la massa muscolare. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214675/).
CONCURRRENT TRAINING VS CARDIO DA SOLO
Una meta-analisi su adulti di mezza età e anziani ha trovato che:
L’allenamento combinato (contemporaneo cardio + pesi) aumenta la massa muscolare almeno quanto l’allenamento di pesi da solo, e decisamente più del solo cardio.
Il cardio di per sé non riduce la massa muscolare se è affiancato da allenamento di forza e dieta adeguata (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40218073/) e se pratichi cardio e pesi insieme non avrai perdite di muscolo e come lo vedremo nel prossimo paragrafo.
COME FARE CARDIO SENZA PERDERE MASSA MUSCOLARE
Ecco le regole per far coesistere il cardio con i pesi senza perdere muscolo:
Non eccedere con il volume: fare 2/3 sedute di cardio a settimana non precluderanno i tuoi guadagni muscolari in palestra,
Rispetta il timing: non fare pesi subito dopo il cardio e attendi almeno 6 ore dal precedente allenamento cardio,
Adeguato apporto proteico: introduci dagli 1,6 ai 2,2 g di proteine per ogni kg di peso corporeo,
Scegli il tipo di cardio giusto: LISS, MISS O HIIT sono tipologie di cardio ad intensità diversa e vanno programmate con criterio se ti alleni anche coi sovraccarichi.
CONCLUSIONI
La scienza è abbastanza chiara: il cardio non è il nemico dei muscoli. È uno strumento molto utile per:
migliorare la forma fisica
aumentare il dispendio calorico
supportare la perdita di grasso
aumentare il muscolo in alcuni casi
a condizione che sia inserito in un programma ben bilanciato insieme all’allenamento di forza e alla corretta alimentazione.
Se vuoi allenarti con il cardio e non perdere la massa muscolare dai un'occhiata ai miei programmi di allenamento (https://www.eliavetricini.it/category/all-products).
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