5 SCHEDE DI ALLENAMENTO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

eliavetricini88
28 lug
Tempo di lettura: 4 min

In questo articolo ti propongo 5 tipologie di schede per aumentare la massa muscolare.

Il carico lo dovrai testare basandoti sul mantenimento di 2 ripetizioni in canna, ossia, se devi testare un carico equivalente ad un 8 RM (ripetizioni massime) significa che dovrai trovare un peso che ti permette solo 8 ripetizioni a cedimento tecnico e se nella schede trovi scritto che il carico da usare in allenamento è un 8RM dovrai usare quello.

1) SCHEDA IN MONOFREQUENZA

Significa che allenerai ogni gruppo muscolare 1 volta a settimana, ideale per i principianti e neofiti che si approcciano per la prima volta ai pesi.

Seduta 1 (Petto, Spalle e Tricipiti)

ESERCIZIO	SERIE/RIP	CARICO	RECUPERO
Chest press	4x10	14 RM	2'
Croci manubri 45°	3x15	17 RM	90''
Spinte verticali manubri	4x10	14 RM	2'
Alzate posteriori	3x15	17 RM	60''
French press	4x10	14 RM	90''
Push down corda	3x15	17 RM	90''

Seduta 2 (Gambe, Addome)

ESERCIZIO	SERIE/RIP	CARICO	RECUPERO
Leg press	4x10	14 RM	2'
Split squat manubri	3x10	12 RM	2'
Leg curl	3x15	17 RM	90''
Calf alla pressa	4x15	17 RM	60''
Russian crunch disco	3x10	12 RM	90''
Crunch inverso	3xmax	corpo libero	60''

Seduta 3 (Dorso, Bicipiti e Addome)

ESERCIZIO	SERIE/RIP	CARICO	RECUPERO
Lat machine	4x10	14 RM	2'
Pulley al cavo basso	3x15	17 RM	90''
Curl bilanciere ez	4x10	14 RM	2'
Curl manubri 60°	3x15	17 RM	90''
Plank twist	3xmax	corpo libero	60''
Crunch a terra	3xmax	corpo libero	60''

2) SCHEDA PUSH/PULL/FULL BODY

Questa scheda si divide in una seduta in cui lavoriamo con i muscoli di spinta, una con i muscoli di tirata e l'ultima seduta è una full body dove inseriamo tutti i gruppi muscolari.

Potrebbe essere utile per chi inizia in mono-frequenza e vuole cominciare ad assaggiare gli allenamenti full body e quindi anche la multi-frequenza che poi sarà la quando passerai ad un livello intermedio/avanzato la scelta più proficua.

Seduta Push (Petto, spalle, quadricipiti e tricipiti)

ESERCIZIO	SERIE/RIP	CARICO	RECUPERO
Spinte manubri	4x8	12 RM	2'
Chest press	3x10	12 RM	90''
Shoulder press	4x8	12 RM	2'
Alzate laterali	3x15	17 RM	90''
Leg extention	4x10	12 RM	90''
Push down barra	4x10	12 RM	90''

Seduta Pull (Dorsali, Bicipiti, Femorali, Deltoidi posteriori)

ESERCIZIO	SERIE/RIP	CARICO	RECUPERO
Lat machine	4x10	14 RM	2'
Rematore manubri	3x10	12 RM	90''
Lat pull down	3x15	12 RM	90''
Alzate posteriori	4x15	17 RM	90''
Leg curl	4x10	12 RM	90''
Curl manubri	4x10	12 RM	90''

Seduta Full body

ESERCIZIO	SERIE/RIP	CARICO	RECUPERO
Leg press	4x10	14 RM	2'
Chest press	4x10	14 RM	2'
Rematore bilanciere	4x10	14 RM	2'
Lento manubri	4x10	17 RM	2'
Curl al cavo basso	4x12	14 RM	90''
French press	4x12	14 RM	90''

3 SCHEDA FULL BODY

Seduta 1

ESERCIZIO	SERIE/RIP	CARICO	RECUPERO
Squat	5x5	10 RM	2,5'
Chest press	4x10	14 RM	2'
Lat machine	4x10	14 RM	2'
Lento manubri	4x10	17 RM	2'
Curl concentrato	4x12	14 RM	90''
French press	4x12	14 RM	90''

Seduta 2

ESERCIZIO	SERIE/RIP	CARICO	RECUPERO
Panca piana	5x5	10 RM	2,5'
Leg press	4x10	14 RM	2'
Rematore bilanciere	4x8	12 RM	2'
Shoulder press	4x10	14 RM	2'
Curl in piedi	4x12	14 RM	90''
Push down corda	4x12	14 RM	90''

Seduta 3

ESERCIZIO	SERIE/RIP	CARICO	RECUPERO
Pulley basso	4x10	14 RM	2'
Spinte manubri	4x10	14 RM	2'
Leg extention	3x15	17 RM	90''
Alzate laterali	4x10	14 RM	90''
Leg curl	3x15	17 RM	90''
Side plank	3xmax	corpo libero	60''

4) SCHEDA UPPER/LOWER

Questa split suddivide l'allenamento in muscoli della parte superiore del corpo e muscoli della parte inferiore Essendo 2 sedute potrai alternare upper-lower-upper e lower-upper-lower durante le settimane in modo tale da continuare a fare 3 sedute settimanali allenando in una settimana 2 volte l'upper e nella successiva 2 volte il lower.

Seduta Upper

ESERCIZIO	SERIE/RIP	CARICO	RECUPERO
Panca piana	4x5	10 RM	2'
Croci manubri	3x10	12 RM	90''
Lat machine	4x10	14 RM	2'
Pulley basso	3x15	17 RM	90''
Lento avanti	4x10	14 RM	2'
Curl bil ez	4x8	12 RM	90''
Push down corda	4x8	12 RM	90''

Seduta Lower

ESERCIZIO	SERIE/RIP	CARICO	RECUPERO
Squat	4x5	10 RM	2'
Leg press	3x10	12 RM	2'
Leg extention	3x15	17 RM	90''
Leg curl	3x15	17 RM	90''
Polpacci alla pressa	4x10	14 RM	90''
Polpacci seduto	4x12	Cedimento	90''

5) SCHEDA SPINTA / TIRATA + GAMBE / FULL BODY

Questa split è simile alla push/pull/full ma nel giorno di tirata aggiungiamo le gambe.

Seduta spinta

ESERCIZIO	SERIE/RIP	CARICO	RECUPERO
Chest press	4x8	12 RM	2'
Croci ai cavi	3x15	17 RM	90''
Shoulder press	4x8	12 RM	2'
Alzate laterali ai cavi	3x15	17 RM	90''
Leg extention	4x10	12 RM	90''
Push down corda	4x10	12 RM	90''

Seduta tirata + gambe

ESERCIZIO	SERIE/RIP	CARICO	RECUPERO
Squat	4x5	10 RM	2'
Stacchi rumeni man.	3x10	12 RM	90''
Leg extention	3x15	17 RM	90''
Lat machine	4x10	14 RM	90''
Pulley basso	3x10	12 RM	90''
Lat pull down	3x15	17 RM	90''
Curl bicipiti	4x10	12 RM	90''

CONCLUSIONI

Spero che queste split possano esserti di ispirazione per approcciarti all'allenamento con i pesi oppure se sei intermedio spero possano servirti per migliorare ulteriormente.

Se desideri un programma di allenamento con progressioni settimanali che ti serviranno per progredire e migliorare, con tutti i video tutorial degli esercizi in modo tale da non farti male o allenarti seriamente per non buttare via il tuo tempo dai un'occhiata alle mie schede di allenamento per la massa muscolare che trovi sul sito nella sezione inizia ora.

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Ciao e grazie di aver visitato il sito.

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