ALLENARSI A DIGIUNO FA DIMAGRIRE DI PIU'? COSA DICE DAVVERO LA SCIENZA

eliavetricini88
20 lug
Tempo di lettura: 5 min

ALLENARSI A DIGIUNO FA DI DIMAGRIRE DI PIU'?

È una delle domande più frequenti tra chi vuole perdere peso.

Molte persone scelgono di allenarsi la mattina prima di fare colazione convinte che, avendo poche riserve di carboidrati disponibili, il corpo sia costretto a utilizzare più grassi come carburante e quindi a dimagrire più velocemente.

L'idea sembra logica. Ma è davvero così?

La risposta breve è no.

L'allenamento a digiuno aumenta l'utilizzo dei grassi durante la seduta, ma questo non significa perdere più massa grassa nel lungo periodo. Le migliori evidenze scientifiche disponibili mostrano che, a parità di calorie introdotte e consumate, allenarsi a digiuno non porta a un dimagrimento maggiore rispetto ad allenarsi dopo aver mangiato.

Vediamo perché.

PERCHE' SI PENSA CHE ALLENARSI A DIGIUNO FACCIA DIMAGRIRE?

Quando ci alleniamo dopo molte ore senza mangiare, i livelli di insulina sono generalmente più bassi e aumenta la disponibilità degli acidi grassi come fonte energetica.

Questo significa che durante l'esercizio il corpo può ossidare una quota maggiore di grassi.

Ed è proprio qui che nasce il fraintendimento.

Bruciare più grassi durante un allenamento non equivale automaticamente a perdere più grasso corporeo.

Il dimagrimento dipende infatti dal bilancio energetico complessivo e dagli adattamenti che avvengono nell'arco delle 24 ore, non da quello che succede nei 45-60 minuti dell'allenamento.

BRUCIARE GRASSI E PERDERE GRASSO SONO DUE COSE DIVERSE

Questo è probabilmente il concetto più importante da comprendere.

Durante una seduta a digiuno puoi effettivamente utilizzare una percentuale maggiore di lipidi come combustibile.

Successivamente, però, l'organismo tenderà a compensare modificando l'utilizzo dei substrati energetici durante il resto della giornata. Se vuoi approfondire il concetto leggi questo articolo dove ti spiego perchè fare solo cardio non ti fa dimagrire (https://www.eliavetricini.it/post/il-cardio-fa-dimagrire-cosa-dice-davvero-la-scienza).

Per questo motivo, quando gli studi confrontano persone che si allenano a digiuno con persone che si allenano dopo aver mangiato, la perdita di massa grassa è sostanzialmente sovrapponibile.

In altre parole:

aumentare l'ossidazione dei grassi durante l'allenamento non garantisce un maggiore dimagrimento;
ciò che conta è il deficit calorico mantenuto nel tempo;
l'allenamento serve soprattutto ad aumentare il dispendio energetico e preservare la massa muscolare.

COSA DICONO LE META-ANALISI?

Le revisioni sistematiche e le meta-analisi rappresentano il livello più elevato delle prove scientifiche.

Le conclusioni sono piuttosto coerenti:

allenarsi a digiuno aumenta l'ossidazione dei grassi durante la seduta;
non produce una perdita di grasso corporeo significativamente superiore nel medio-lungo periodo;
le differenze nella composizione corporea risultano trascurabili quando calorie e proteine sono controllate.

In pratica, la scienza distingue chiaramente tra utilizzare più grassi come carburante e dimagrire di più.

ALLENARSI DOPO AVER MANGIATO PUO' PERSINO MIGLIORARE L'ALLENAMENTO

Un altro aspetto spesso sottovalutato riguarda la qualità dell'allenamento.

Mangiare prima di una seduta può permettere di:

sostenere intensità maggiori;
completare più volume di allenamento;
mantenere meglio la forza;
ridurre la percezione della fatica.

Se riesci ad allenarti meglio, nel tempo potresti ottenere un maggiore dispendio energetico e stimolare meglio il mantenimento della massa muscolare, un elemento fondamentale durante un percorso di dimagrimento.

QUINDI ALLENARSI A DIGIUNO E' INUTILE?

Assolutamente no.

Allenarsi a digiuno non è sbagliato.

Semplicemente, non è una strategia miracolosa per perdere più grasso.

Può essere una buona scelta se:

ti trovi bene ad allenarti al mattino;
non avverti cali di energia;
l'allenamento è di intensità moderata;
questa organizzazione ti aiuta a essere costante.

Al contrario, se allenarti a digiuno ti fa sentire debole, riduce le prestazioni o ti porta a interrompere l'allenamento prima del previsto, probabilmente non rappresenta la scelta migliore.

La strategia migliore è quella che riesci a mantenere nel tempo.

E PER CHI FA ALLENAMENTO COI PESI?

Per chi si allena con sovraccarichi, preservare la massa muscolare è uno degli obiettivi principali durante il dimagrimento.

Se allenarsi a digiuno comporta una riduzione dei carichi, delle ripetizioni o della qualità dell'allenamento, potrebbe risultare meno vantaggioso rispetto a consumare un piccolo pasto o uno spuntino prima della seduta.

Ricorda che mantenere la massa muscolare significa anche mantenere un metabolismo più efficiente e ottenere una migliore ricomposizione corporea.

IL VERO SEGRETO DEL DIMAGRIMENTO

Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, le priorità sono molto più semplici di quanto spesso venga raccontato sui social.

Concentrati su:

creare un moderato deficit calorico;
seguire un'alimentazione sostenibile;
allenarti con regolarità;
dare priorità all'allenamento di forza;
assumere un adeguato quantitativo di proteine;
dormire a sufficienza;
essere costante per settimane e mesi.

Sono questi i fattori che fanno realmente la differenza.

DOMANDE FREQUENTI (FAQ)

Fare cardio a digiuno fa dimagrire di più?

No. Durante il cardio a digiuno aumenta l'utilizzo dei grassi come carburante, ma questo non comporta una maggiore perdita di massa grassa nel lungo periodo rispetto al cardio dopo aver mangiato.

Correre a digiuno fa bruciare più grassi?

Durante la corsa sì, aumenta l'ossidazione dei grassi. Tuttavia questo non si traduce automaticamente in un maggiore dimagrimento.

Posso allenarmi a digiuno se voglio perdere peso?

Sì, se ti senti bene e riesci a mantenere una buona qualità dell'allenamento. Non aspettarti però risultati superiori rispetto all'allenamento dopo un pasto.

È meglio fare colazione prima dell'allenamento?

Dipende dalle preferenze personali, dal tipo di allenamento e dalla tolleranza individuale. Non esiste una risposta valida per tutti.

CONCLUSIONI

L'idea che allenarsi a digiuno faccia dimagrire più velocemente è uno dei miti più diffusi nel mondo del fitness.

Le migliori evidenze scientifiche mostrano che, sebbene durante l'allenamento a digiuno venga ossidata una quota maggiore di grassi, questo non porta a una perdita di massa grassa superiore nel lungo periodo.

Per dimagrire contano soprattutto il deficit calorico, la qualità dell'allenamento, il mantenimento della massa muscolare e la costanza.

Più che chiederti "Devo allenarmi a digiuno?", probabilmente la domanda giusta è:

"Qual è la strategia che mi permette di allenarmi bene e con continuità per i prossimi mesi?"

Approfondimenti scientifici

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Effects of fasted versus fed exercise on body composition: systematic review and meta-analysis.
Vieira AF et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted vs fed state on fat and carbohydrate metabolism.
Hackett DA, Hagstrom AD. Fasted versus fed exercise and body composition: systematic review.

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