ALLENAMENTO HIIT: TUTTI LO FANNO MA QUASI NESSUNO LO FA DAVVERO (COME DICE LA SCIENZA)

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Se pensi che basta fare 30 secondi di jamping jack, 30 secondi di air squat, 30 secondi di push up, 30 secondi di mountain climber e 30 secondi di burpees, mi dispiace ma questo NON E' HIIT!

Cos'è allora davvero l'allenamento HIIT?

Come si esegue?

Quali sono i suoi benefici?

In questo articolo scoprirai cosa sia veramente l'allenamento HIIT.

BREVE STORIA DELL'HIIT

HIIT è l'acronimo di High Intensity Interval Training (allenamento ad alta intensità intervallata) che prevede l'alternanza di sforzi massimali (90-100% della FC massima) a brevi recuperi attivi o passivi. Già da questa definizione possiamo capire tantissime cose ma la più importante è proprio questa: sforzi massimali, nell'HIIT bisogna esprimere il massimo dell'intensità, cosa che nessuno fa quando spaccia i suoi allenamenti per HIIT.

L'HIIT ha radici storiche abbastanza remote, quindi non è assolutamente un allenamento nuovo o alla moda. Possiamo considerare il padre dell' HIIT il fisiologo Per-Olaf Astrand e i colleghi di Scienze Motorie lo avranno sicuramente sentito nominare all'università nei libri di Fisiologia.

Negli anni 60 Astrand fu il primo a realizzare le ricerche scientifiche con allenamenti intervallati alla massima intensità. Il ricercatore osservò gli atleti olimpici degli anni precedenti (fine anni 30) che vincevano su tutte le distanze olimpiche e scoprì che gli allenamenti si basavano proprio su questo metodo. Il famoso metodo Fartlek, ideato da Gosta Holmer, risale appunto al 1937.

Il problema di quest'ultimo metodo è che si basa sulla percezione dello sforzo dell'atleta e la percezione scientificamente non è né misurabile né standardizzabile. Astrand da bravo ricercatore ebbe l'intuizione di basarsi su dei parametri performativi per capire come progettare l'allenamento utilizzando dei dati misurabili.

Lo scopo principiale dell'HIIT in quegli anni era allenare i militari per essere delle macchine da guerra o far vincere le olimpiadi agli atleti. Per questo si chiama HIIT, le parole alta intensità presuppongono che essa sia tale e secondo te il 90% degli utenti medi in palestra raggiunge questa intensità? Il tanto acclamato protocollo Tabata che prevede di raggiungere il 170% del VO2MAX pensi che le persone lo raggiungo saltellando sul posto per 30 secondi?

Te lo dico io: assolutamente no!

Quindi come dobbiamo fare? Su cosa basarsi per dire che stiamo facendo HIIT?

QUALI SONO LE REGOLE SCIENTIFICHE PER FARE HIIT?

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Gli studi scientifici sull'HIIT hanno tutti 3 cose in comune:

• Ciclicità del gesto

• Fail marker

• Soglie energetiche

In tutte le ricerche scientifiche si utilizzano la corsa, il nuoto, la remata, la pedalata ecc...che sono appunto dei movimenti ciclici che mantengono costante la tensione muscolare. Per questo motivo se volessimo fare HIIT dovremmo scegliere esercizi che rispettino questa regola, ecco che le macchine isotoniche sono da escludere mentre gli esercizi definiti flow sono la soluzione.

Il razionale del loro utilizzo risiede nel fatto che sono spesso la combinazione di 2 o più esercizi in cui la fine di uno corrisponde all'inizio del successivo esercizio, un esempio potrebbe essere il Thruster ma senza lock out articolare, cioè senza chiudere completamente ginocchia e gomiti.

I fail marker rappresentano il momento in cui fallisci l'esercizio, ossia quando non riesci più a compiere un'altra ripetizione. Nel bodybuilding e fitness si parla di cedimento ma è quasi sempre un cedimento della tecnica di esecuzione, nell' HIIT si va oltre a questo concetto.

Esistono tantissimi fail marker da tenere in considerazione, il fail tecnico, respiratorio, del mantenimento della ciclicità, del ritmo soglia ecc...Il consiglio è di scegliere dove sei più carente, segnarti sempre i fail e nella seduta successiva dovrai batterli.

Infine le soglie energetiche si riferiscono al fatto che invece di lavorare a ripetizioni come nel fitness, nell'HIIT si lavora a tempo, questo perché i sistemi energetici (aerobico, anaerobico alattacido e anaerobico lattacido) si attivano sempre all'unisono ma a seconda dell'intensità e di quanto tempo la manteniamo uno prevarrà sugli altri, ecco perché si lavora a tempo e non a ripetizioni.

QUALI SONO I VANTAGGI DELL'HIIT?

I vantaggi più importanti sono i seguenti:

1. minor durata della seduta

2. risultati rapidi

3. benefici multipli

Essendo una metodologia ad alta intensità è chiaro che la durata della seduta sarà più breve rispetto ad una classica routine di bodybuilding o fitness. Molte persone che pensano di fare HIIT lo fanno anche per questo motivo ma purtroppo non stanno facendo HIIT perché non seguono le regole spiegate sopra e soprattutto non esprimono la massima intensità, alla fine quello che fanno sono degli interval training normali.

Ad ogni modo se rispetti le regole dell'HIIT uno dei grandi vantaggi è proprio la durata della seduta che tra riscaldamento, fase centrale e defaticamento impieghi 1 ora al massimo, a volte anche meno.

I risultati che ti può dare l'HIIT non te li darà nessun altra disciplina, se fatto con criterio e programmazione nel lungo termine potrai migliorare la tua composizione corporea, la massa muscolare, la forza, la resistenza, la coordinazione, la rapidità, la mobilità ecc...

Per non parlare degli enormi benefici cardio-vascolari e polmonari che ti permettono di tenere alla larga la prima causa di morte nel mondo ossia l'infarto e l'ictus. Ormai lo sanno anche i muri che l'unica medicina preventiva per vivere in salute fino alla vecchiaia è l'esercizio fisico quindi di cosa stiamo parlando?

Se lo utilizzi per dimagrire ti assicuro che i risultati saranno assicurati e molto più veloci rispetto a fare 4 sedute settimanali di soli pesi. Questo perché con l'HIIT si lavora ad alta intensità, in quella famosa zona rossa che corrisponde al 90/100% della FC massima ed è li che avviene il cambiamento in termini metabolici, è li che si diventa più resistenti e più magri e i risultati che ho avuto con i miei clienti lo confermano.

Puoi leggere le loro storie nella sezione "testimonianze", "loro ce l'hanno fatta", basta che posizioni il cursore sulla sezione testimonianze senza cliccare e ti comparirà la sottovoce "loro ce l'hanno fatta".

CHI PUO' FARE HIIT

Questo è un punto molto interessante perché nell'immaginario comune si pensa che le attività ad alta intensità possano essere eseguite soltanto da persone allenate, atleti e giovani.

FALSO!

Come tutte le discipline sportive e fitness è più che evidente che chi parte da zero deve prima passare per una fase di apprendimento della tecnica e condizionamento aerobico che getteranno le basi per l'allenamento più intenso che verrà.

Quindi l'HIIT lo possono fare tutti, bambini, giovani adulti, anziani, sedentari o donne, l'importante come sempre è farsi seguire da un Chinesiologo professionista dell'esercizio fisico.

COME INIZIARE L'HIIT

Come detto nei paragrafi precedenti, ogni qualvolta si inizia una disciplina sportiva o fitness bisogna effettuare un periodo di condizionamento o adattamento a quella disciplina.

Nel caso dell'HIIT dovremmo prendere familiarità con gli esercizi flow, imparando a switchare da un movimento all'altro senza pause, senza molleggi ma controllando il movimento, il peso, la slamball o quel che sia. Dovremmo costruire una resistenza aerobica di base, aumentare la stabilità del core addominale e adattarci alle contrazioni pliometriche tramite balzi e salti.

Dopo esserci condizionati possiamo pensare di costruire il mostro piano di allenamento HIIT seguendo queste fasi:

1. scelta degli esercizi: essenzialmente flow ma anche un push up o uno squat eseguiti senza lock out articolare vanno bene,

2. scelta del carico: tramite un test sui 60'' cerco un peso che posso mantenere per quel tempo ma devo arrivare a cedimento li, massimo 65'' o minimo 55'', senza essere ultra precisi,

3. scelta del numero di serie: generalmente vanno dalle 4 alle 5 serie ma ciò che conta è portare il distretto muscolare a pieno cedimento e quindi il numero di serie dipenderà da quello e da altri aspetti come tipologia dell'esercizio, da come lo eseguiamo ecc...

4. scelta del tempo di lavoro: considerando che il sistema lattacido va dai 15/30'' fino ai 2 minuti potremmo tenere dai 30 ai 60'' di lavoro, ma ovviamente dipende dal test perché se abbiamo fatto il test sui 60'' le serie dureranno 60'', se abbiamo fatto il test sui 2 minuti utilizzeremo 2 minuti,

5. scelta del recupero: generalmente deve essere la metà del tempo di lavoro, questo per mantenere la frequenza cardiaca sempre alta per non darle modo di abbassarsi, altrimenti verso la zona rossa non ci arriviamo. Può esserci recupero attivo e passivo ma la scelta dipende da tanti altri fattori.

6. scelta dei fail marker: possiamo fallire perché il muscolo brucia, perché non abbiamo più fiato, perché non manteniamo la tensione continua o perché perdiamo la coordinazione, la scelta ricadrà sui tuoi punti deboli e su che tipo di fail salta fuori.

Inoltre per i tuoi allenamenti HIIT dovrai utilizzare un timer, esistono tantissime app che ti consentono di impostare serie, tempo di lavoro e tempo di recupero e fanno tutto loro perché mentre esegui gli esercizi non puoi usare un cronometro, devi pensare a fare bene gli esercizi, l'unica cosa che devi fare è prendere un foglio e una penna per segnarti i fail e cercare di batterli di settimana in settimana.

ESEMPIO SCHEDA DI ALLENAMENTO HIIT

Ora che abbiamo capito come si esegue un allenamento HIIT facciamo un esempio di come potrebbe essere una scheda di allenamento ipotizzando di aver già effettuato il periodo di condizionamento.

SEDUTA A

ESERCIZIO	SERIE/TEMPO/RECUPERO	FAIL
THRUSTER MANUBRI	4X60:30
ROW AND PRESS	5X40:30
GLOBET SQUAT	4X60:30
PLANK TOE TAP	4X50:25
SKIP	4X60:30

SEDUTA B

ESERCIZIO	SERIE/TEMPO/RECUPERO	FAIL
HORIZONTAL E VERTICAL THRUSTER	4x60:30
AFFONDI CON SLAMBALL	4X50:25
V PRESS AND FLY	4X60:30
PLANK TWIST	4X50:25
SKATER	4X60:30

SEDUTA C

ESERCIZIO	SERIE/TEMPO/RECUPERO	FAIL
MOUNTAIN CLIMBER	4X60:30
ALI SHUFFLE	4X60:30
SPRAWL	4X60:30
JAMPIN JACK	4X60:30
PLANK JACK	4X60:30

CONCLUSIONI

L'HIIT per come lo vedi fare tutti i giorni nelle palestre e sui social non è HIIT, è necessario il rispetto delle regole scientifiche che stanno alla base dell'HIIT altrimenti stiamo facendo soltanto degli interval training classici senza metodo, senza valutazione iniziale e senza monitorare i progressi.

L'HIIT ha sicuramente numerosi vantaggi rispetto il classico allenamento in palestra come minor durata della seduta, miglior ricomposizione corporea, benefici plurimi sulla salute e risultati più rapidi.

E' fondamentale condizionarsi all'HIIT altrimenti non riuscirai a sopportare un vero allenamento rischiando anche di infortunarti, quindi fatti sempre seguire da un Chinesiologo professionista nelle Scienze motorie.

Nella mia sezione "servizi" di questo sito potrai trovare una scheda di allenamento di condizionamento all'HIIT, che ha portato tutti i miei clienti che volevano dimagrire al successo, come nelle foto che trovi sopra, con al suo interno:

• 3 sedute settimanali

• esercizi, serie, tempo e recuperi

• video-tutorial degli esercizi per impararli

• bonus in PDF come guida alimentare per dimagrire e checklist per monitorare i progressi.

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Spero ti sia piaciuto l'articolo e in caso affermativo condividilo per fare buona informazione e far capire a tutti cosa sia davvero l'HIIT.

Grazie mille per aver letto e mi raccomando ALLENATEVI!