ALLENAMENTO CARDIO PER DIMAGRIRE: COME FARLO AL MEGLIO PER BRUCIARE GRASSI
- eliavetricini88
- 27 ott
- Tempo di lettura: 6 min
L’allenamento cardiovascolare, o cardio fit training, o semplicemente allenamento cardio, è da decenni uno degli strumenti più utilizzati per favorire la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea. Tuttavia, la scienza ci insegna che non basta “correre di più” per dimagrire, e che la qualità, la frequenza e l’intensità dell’esercizio sono fattori determinanti.
In questo articolo analizziamo come funziona realmente il cardio per bruciare grassi, distinguendo tra miti, verità e strategie basate sull’evidenza scientifica.
COS'E' IL CARDIO E COSA ACCADE NEL CORPO DURANTE L'ATTIVITA' FISICA
L’allenamento cardiovascolare coinvolge grandi gruppi muscolari in modo ritmico e prolungato, aumentando la frequenza cardiaca (FC) e la ventilazione polmonare. Lo scopo fisiologico è migliorare l’efficienza del sistema cardiorespiratorio (vo2max) e la capacità di utilizzare substrati energetici (grassi e carboidrati).
Durante l'esercizio, l’organismo attinge energia da due principali fonti:
Glicogeno muscolare e glucosio (carboidrati), usati soprattutto a intensità medio-alte;
Acidi grassi (lipidi), predominanti nelle attività prolungate a intensità moderate.
La percentuale di energia proveniente dai grassi è maggiore a bassa intensità, ma il consumo calorico totale aumenta con l’intensità: ciò significa che anche l’allenamento più intenso può favorire il dimagrimento complessivo. Ma attenzione a non cadere nel tranello di allenarti a bassa intensità per bruciare grassi perché non ti fa dimagrire ma stai solo utilizzando i grassi a scopo energetico, per dimagrire devi introdurre meno calorie di quante ne escono a prescindere che tu ti sita allenando ad alta o bassa intensità.
IL RUOLO DEL CARDIO NEL DIMAGRIMENTO
L'allenamento cardio contribuisce al deficit energetico, cioè la condizione in cui l’organismo consuma più energia di quanta ne introduce con l’alimentazione. Tuttavia, il cardio non è sufficiente da solo: il dimagrimento avviene quando si combinano attività fisica + controllo dell’apporto calorico + adeguato recupero.
Studi (Donnelly et al., J Obes, 2009; Ross & Bradshaw, Obes Rev, 2009) mostrano che l’esercizio aerobico regolare induce una perdita di peso moderata ma significativa, specialmente se integrato in un piano nutrizionale mirato.
Sicuramente avrai sentito dire più volte sui social che "il cardio non fa dimagrire, i pesi si", ecco sappi che queste persone o non hanno studiato la fisiologia oppure odiano il cardio e amano i pesi e di conseguenza tirano acqua al proprio mulino.
A dirla tutta sarebbe proprio l'allenamento cardio a farti dimagrire ma anche l'allenamento con i pesi è molto importante, non a caso i migliori risultati si ottengono mischiando questi due allenamenti (in questo articolo ti spiego cos'è l'allenamento ibrido e perché ti aiuta a dimagrire, https://www.eliavetricini.it/post/allenamento-ibrido-come-unire-corsa-e-pesi-per-migliorare-performance-ed-estetica).
Il motivo risiede nel fatto che quando facciamo esercizio aerobico sottoponiamo il sistema cardio-vascolare ad uno stress che lo porta a trasportare sangue ai muscoli che si stanno contraendo e questi ultimi captano e utilizzano l'ossigeno per produrre energia.
Come risposta a questo stress il tuo cuore, i tuoi polmoni, i tuoi vasi sanguigni e i tuoi muscoli diventano più bravi a trasportare l'ossigeno e ad utilizzarlo per produrre energia e oltre a questo a livello cellulare esistono degli organuli chiamati mitocondri che si occupano di utilizzare l'ossigeno per produrre energia e dissipare l'eccesso in calore.
Quando fai cardio questi mitocondri diventano più grandi e più numerosi e quindi tu hai un motore che brucia tanta energia a riposo. Ecco il motivo per cui l'allenamento cardio fa dimagrire. I pesi questo non lo fanno, se non i misura minore tramite tecniche specifiche, ma questo non significa che tu non debba allenare la forza, anzi.
IL BILANCIO ENERGETICO: LA VERA CHIAVE PER DIMAGRIRE
La formula è semplice:
Se l’energia spesa > energia introdotta → perdita di peso.
Il cardio aumenta il dispendio energetico totale attraverso:
Consumo calorico diretto (durante la sessione);
Incremento del metabolismo post-esercizio (EPOC), soprattutto con l’HIIT;
Miglioramento della sensibilità insulinica, che favorisce l’uso dei grassi come carburante.
Tuttavia gli studi hanno mostrato che il consumo calorico dell'esercizio fisico e dell'EPOC non siano così rilevanti dato che si parla di poche calorie, la differenza la fanno tutti quegli adattamenti metabolici e fisiologici di cui ti ho parlato nel paragrafo precedente e il bilancio calorico. Per rendere l'dea ecco i costi energetici di alcune attività:
Camminata (0,4-0,5 kcal/kg/km)
Corsa (0,9-1 kcal/kg/km)
Cardio LISS (0,44 kcal/kg ogni 10')
Cardio MISS (1 kcal/kg ogni 10')
Cardio HIIT (1,54 kcal/kg ogni 10')
TIPI DI ALLENAMENTO CARDIO PER DIMAGRIRE
Molti si chiedono quali siano i migliori esercizi cardio per dimagrire quando non esistono esercizi specifici ma sono le metodologie di applicazione a fare la differenza.
I protocolli cardio si distinguono principalmente per intensità e durata. Le categorie più comuni sono:
LISS (Low Intensity Steady State): esercizi a ritmo costante e moderato.
MISS (Medium Intensity Steady State): esercizi a media intensità a ritmo costante.
HIIT (High Intensity Interval Training): alternanza di sforzi brevi e intensi con recuperi attivi o passivi.
Entrambe le metodiche hanno vantaggi, ma agiscono attraverso meccanismi diversi.
CARDIO A BASSA INTENSITA' (LISS)
Il LISS coinvolge attività come camminata veloce, cyclette, nuoto o corsa leggera, mantenendo la frequenza cardiaca al 60-70% della FC max. È ideale per principianti o soggetti con sovrappeso, perché a bassa usura articolare e facilmente sostenibile.
Benefici scientifici:
Migliora la capacità aerobica di base (VO₂max).
Stimola l’ossidazione dei grassi durante l’attività.
Favorisce il recupero attivo tra sessioni intense.
Limite: il consumo calorico è relativamente basso per unità di tempo.
CARDIO AD ALTA INTENSITA' (HIIT)
L’HIIT alterna fasi di lavoro molto intenso (80-95% FC max) con brevi recuperi. Esempio: 30/60 secondi di sprint + 15/30 secondi di camminata, 30/45 minuti totali.
Evidenze scientifiche (Gibala et al., J Physiol, 2012; Boutcher, Obes Rev, 2011):
Stimola fortemente il metabolismo e l’EPOC (effetto “afterburn”).
Incrementa la capacità mitocondriale e l’efficienza metabolica.
Produce risultati paragonabili a sessioni LISS più lunghe, ma in meno tempo.
L'HIIT ha delle regole esecutive dettate dalla letteratura scientifica, quindi se vuoi eseguire HIIT in palestra non puoi fare esercizi a caso in virtù di queste regole che prevedono elementi come:
Ciclicità del gesto,
Inefficienza del gesto,
Fail marker.
Per esempio: non puoi utilizzare lo swing con kettlebell per fare HIIT perché per mantenere la tensione muscolare continua non puoi estendere e "chiudere" le ginocchia, così come non puoi usare le macchine isotoniche della palestra.
Sono necessari esercizi definiti "flow" che mantengano la ciclicità del gesto e quindi la tensione muscolare continua come ad esempio un Thruster senza lock out delle ginocchia e dei gomiti.
FREQUENZA, DURATA E INTENSITA' IDEALI PER DIMAGRIRE
Le linee guida dell’American College of Sports Medicine (ACSM, 2021) raccomandano:
150-300 minuti a settimana di attività moderata o
75-150 minuti di attività vigorosa, o una combinazione di entrambe.
Esempio settimanale efficace:
2-3 sessioni LISS (40-60 min)
1-2 sessioni HIIT (20-30 min)
2 sedute di forza (resistance training)
Tutti i miei clienti che seguo nel mio studio o a distanza e che vogliono dimagrire li alleno con un mix di forza e cardio. L'HIIT è quello che personalmente mi ha dato i risultati migliori e anche molto più veloce rispetto il cardio LISS.
COME COMBINARE CARDIO E PESI
Il mix ideale per il dimagrimento e la ricomposizione corporea prevede di integrare cardio e forza. La forza preserva e aumenta la massa magra, fondamentale per mantenere alto il metabolismo basale (BMR) e migliorare il partizionamento calorico ossia l'ingresso delle calorie nel muscolo per essere ossidate invece che venire stoccate come riserva energetica nel tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale.
Strategia efficace:
Allenamento di forza ➜ seguito da 20-30 minuti di cardio moderato, oppure
Giorni alterni per evitare interferenze tra adattamenti neuromuscolari e aerobici.
Per esempio 3 sedute di cardio di cui 1/2 HIIT e 1/2 di LISS o MISS e altre 2 sedute di forza in full body per allenare tutti i gruppi muscolari in un unica seduta (in questo articolo ti mostro le migliori split di allenamento per la forza e la massa muscolare https://www.eliavetricini.it/post/5-schede-di-allenamento-per-aumentare-la-massa-muscolare).
ERRORI COMUNI E FALSI MITI
❌ Pensare che “solo il cardio fa dimagrire”
❌ Allenarsi troppo e mangiare troppo poco (rallenta il metabolismo)
❌ Trascurare la forza
❌ Fare sempre lo stesso tipo di cardio (adattamento metabolico)
❌ Usare il sudore come indicatore di grasso bruciato
CONCLUSIONI
Il cardio è un pilastro importante del dimagrimento e per la salute cardiovascolare, ma deve essere inserito in una strategia integrata di allenamento su base scientifica.
Alterna HIIT e LISS per massimizzare l’efficienza metabolica.
Mantieni un deficit calorico sostenibile.
Non dimenticare l’allenamento di forza e il recupero.
📈 Con approccio scientifico e costanza, il cardio diventa un potente alleato per bruciare grassi, migliorare la salute cardiovascolare e mantenere i risultati nel tempo.
Dai un'occhiata alle mie schede di allenamento per dimagrire (https://www.eliavetricini.it/category/all-products).
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