ALLENAMENTO IBRIDO: COME UNIRE CORSA E PESI PER MIGLIORARE PERFORMANCE ED ESTETICA

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Sicuramente avrai sentire dire più volte in palestra che "la corsa ti fa perdere i muscoli che hai guadagnato con tanta fatica". Ma sarà veramente così? Posso unire la corsa all'allenamento in palestra? Come posso combinarli per gestire la fatica?

In questo articolo risponderemo alle domande appena poste.

POSSO PERDERE MUSCOLO SE CORRO?

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Partiamo dal presupposto che il corpo umano è una macchina biologica che si adatta agli stress, quindi se stiamo ore al sole la nostra pelle diventa più scura per proteggersi da esposizioni future ai raggi solari, se ci alleniamo coi pesi i muscoli subiscono microlesioni delle fibre che verranno riparate durante il riposo ma con una quantità maggiore di proteine per essere più preparato in futuro, oppure se per fare 3 rampe di scale abbiamo il fiatone, dopo un paio di settimane che le facciamo quotidianamente il nostro cuore diventerà più bravo a portare ossigeno ai muscoli e noi faremo meno fatica.

Da sempre gli atleti agonisti e olimpionici per vincere le medaglie si sono sottoposti ad allenamenti misti (o ibridi) per migliorare sotto tutti i punti di vista allo scopo di essere al top della forma fisica nella propria disciplina, poi sicuramente ci sarà una prevalenza su una capacità condizionale rispetto le altre ma questo non significa che per esempio un maratoneta si debba allenare solo correndo per diventare veloce e resistente.

In virtù di quanto detto sopra sulla capacità di adattamento, la corsa di per sé non fa perdere muscoli, a meno di corse prolungate per ore ma anche li si parla veramente di pochissimo, anzi si verificherà un aumento di massa muscolare funzionale alla corsa, prevalentemente delle fibre rosse più piccole e resistenti che non ti renderà le cosce come quelle dei bodybuilder ma non ti farà perdere muscolo anzi lo guadagnerai. Con questo non voglio dire che se vuoi aumentare la massa muscolare devi solo correre ma di sicuro la tua massa attuale non la perdi ma la migliori in funzione della corsa.

Il discorso vale anche se fai palestra, la corsa non ti fa perdere il muscolo che hai guadagnato con tanta fatica e sudore ma semplicemente l'allenamento va strutturato i maniera scientifica e sostenibile, cosa che vedremo nei paragrafi successivi.

FATTORI CHE PORTANO ALLA PERDITA DI MUSCOLO

INTENSITA' E DURATA

Lunghe ed estenuanti sessioni di corsa possono portare a quel fenomeno definito catabolismo muscolare, ossia perdita di proteine muscolari per scopi energetici.

Se per esempio stai correndo la tua maratona o ultramaratona le riserve di glicogeno intramuscolare ed epatico finiranno e il tuo corpo attingerà dalle proteine e in parte dal grasso per continuare a correre.

Uno studio afferma che dopo una maratona la perdita di muscolo è molto limitata, si parla di circa 200 g (1).

ALIMENTAZIONE

Una dieta ipocalorica porta inevitabilmente alla perdita di massa muscolare, cosa che non succede nei bodybuilder che utilizzano sostanze dopanti, ma nelle persone che non ne fanno uso il deficit calorico induce perdita di massa magra. L'obiettivo è cercare di far si che la perdita sia minima tramite un allenamento ben programmato e un apporto proteico sufficiente.

MANCANZA DI RECUPERO

Una cosa importante che molti trascurano è il riposo notturno, momento nel quale avvengono tutti i miglioramenti delle funzionalità corporee inclusa la crescita muscolare indotta dall'allenamento. Un sonno di scarsa qualità induce ulteriore stress producendo cortisolo e bloccando la crescita muscolare se non addirittura peggiorarla in casi estremi.

PERCHE' ABBINARE LA CORSA AI PESI

In questi ultimi anni sta spopolando l'allenamento ibrido per la sua versatilità degli stimoli che rendono gli allenamenti più variegati e divertenti. Vediamo ora i benefici dell'abbinamento corsa/pesi.

COMPOSIZIONE CORPOREA

Se il tuo obiettivo è dimagrire, aumentare la massa muscolare, la resistenza e godere di tutti i benefici fisiologici ed estetici fare pesi e corsa è la soluzione. Da una parte alleni la forza e la massa muscolare, dall'altra la capacità aerobica che ti permette di dimagrire meglio perché allenarsi solo con i pesi e stare a dieta non ti garantisce di avere un fisico muscoloso e definito se non hai una buona capacità aerobica.

VERSALTILITA'

Anche il più appassionato di bodybuilding prima o poi si stancherà di fare sempre e solo pesi, ecco che aggiungere la corsa ti regalerà più soddisfazioni dal momento che correre non stop per 5, 10, 20, 30 km non è da tutti. Tra l'altro anche l'allenamento della corsa non è uguale sempre ma si suddivide in fasi e sessioni nelle quali dovrai fare tante cose diverse e non solo correre a lungo.

ARTICOLAZIONI PIU' RESISTENTI

Se l'allenamento coi pesi rende le tue articolazioni più forti la corsa le renderà più resistenti e maggiormente in grado di sopportare gli stress dinamici e ripetuti proteggendoti dagli infortuni.

MIGLIORAMENTO VO2 MAX

Il VO2 MAX è un parametro fisiologico che misura la capacità del tuo cuore e dei polmoni di trasportare maggior ossigeno ai muscoli per la contrazione. Più è alto questo valore più il tuo corpo è protetto dalle patologie cardiovascolari e polmonari.

COME POSSIAMO CONIUGARE L'ALLENAMENTO PESI E LA CORSA

Eccoci al momento più atteso, sappiamo che la corsa non fa perdere i muscoli, che abbinata ai pesi ci garantisce miglior dimagrimento e salute ma come possiamo unirli per non fare danni?

Prima di tutto chiediti una cosa: "qual è il mio obiettivo e la mia priorità"?

Questo perché non é possibile eccellere in 2 o più discipline, infatti l'allenamento ibrido si prefigge di diventare bravi, e non eccellenti, in più discipline.

Risposto a questa domanda dovrai dare priorità al tuo obiettivo. Vediamo alcune linee guida per unire corsa e pesi in generale.

CORSA

• Se sei un principiante inizia effettuando sedute di circa 15-30 minuti in cui cammini per 2 minuti e corri per 1 minuto, oppure cammini 1 minuto e corri 30 secondi. Lo scopo è adattarsi alla corsa lentamente pena infortuni e dolori assicurati. Parti in base al tuo livello e progredisci diminuendo il tempo di camminata e aumentando il tempo di corsa partendo preferibilmente con un rapporto 2:1 in favore della camminata e progredendo con rapporto 1:2 a favore della corsa.

• Dedicati alla tecnica di corsa, non pensare di correre a caso, probabilmente ad alcuni non succede niente per fortuna ma ad altri possono saltare fuori dolori muscolari e articolari difficili da eliminare in poco tempo.

• Utilizza scarpe specifiche da running, un abbigliamento tecnico e non correre, almeno all'inizio, in discesa perché potrebbe sovraccaricare la schiena e le articolazioni.

• Effettua il tuo allenamento di corsa lontano dai pesi, almeno di 6 ore e circa se vuoi fare la doppia seduta giornaliera o in alternativa (più consigliata) fallo in giorni separati.

PESI

• Allenati in multifrequenza, allenare i gruppi muscolari 2 volte a settimana ti permette di fare meno fatica ed esprimere più intensità perché se alleni ad esempio le gambe con 5 esercizi nello stesso giorno accumuleresti maggiore stanchezza e gli ultimi esercizi potrebbero non essere performanti e allenanti, mentre invece se questi 5 esercizi li distribuisce in 2 sedute avrai più freschezza fisica e mentale e spingerai di più.

• Non massacrare le gambe il giorno prima della corsa con allenamenti lattacidi, questo non ti permetterà di correre a causa dell'indolenzimento eccessivo della seduta coi pesi, per questo spalmare gli esercizi nella settimana è ulteriormente utile.

• Usa esercizi multi-articolari che coinvolgano catene muscolari per stimolare più muscoli contemporaneamente e sviluppare forza che ti aiuterà a correre meglio.

ESEMPIO SETTIMANA DI CORSA E PESI

LUNEDI': FULL BODY

• Squat 4x5 70% 1 RM

• Hip Thrust 3x10 RIR 2

• Panca piana 4x5 75% 1 RM

• Lat machine 3x10 RIR 1

• Lento manubri 3x10 RIR 2

• Pulley 3x10 RIR 1

• Curl bil EZ 3x10 RIR 1

• French press 3x10 RIR 1

MARTEDI': 30/40 min 1' corsa, 2' camminata

MERCOLEDI': FULL BODY

• Stacchi gambe semi-tese 3x8 RIR 2

• Leg extention 3x10 RIR 2

• Spinte manubri panca piana 3x10 RIR 2

• Rematore manubri panca 30° 3x12 RIR 1

• Alzate laterali in piedi 4x12 RIR 1

• Curl martello in piedi 4x10 RIR 2

• Push down corda 4x10 RIR 2

GIOVEDI': ripetute di corsa 6 x 400 m ritmo alto ma non massimale, 2' recupero camminata

VENERDI': FULL BODY UPPER

• Chest press 3x10 RIR 2

• Croci ai cavi bassi 3x15 RIR 0

• Pulley focus centro schiena 3x15 RIR 1

• Lat pull down 3x15 RIR 0

• Alzate posteriori 4x15 RIR 0

• Curl al cavo basso 3x15 RIR 0

• Pullover manubrio 3x15 RIR 1

• Plank shoulder tap 3x1'

CONCLUSIONI

Unire corsa e pesi non solo è possibile, ma è la strategia migliore per costruire un fisico completo, forte e resistente.

La chiave sta nella programmazione intelligente, evitando di esagerare con il volume di lavoro e curando il recupero.

Se vuoi approfondire, leggi anche il mio articolo sull’allenamento ibrido per conoscere tutto su questa modalità e scoprire altri esempi di allenamenti per ciclisti, calciatori e chi frequenta la palestra (https://www.eliavetricini.it/post/allenamento-ibrido-il-mix-perfetto-tra-cardio-e-pesi-per-un-fisico-d-atleta).