ALLENAMENTO IBRIDO: IL MIX PERFETTO TRA CARDIO E PESI PER UN FISICO D'ATLETA
- eliavetricini88
- 24 giu
- Tempo di lettura: 10 min
Aggiornamento: 16 lug
INTRODUZIONE
Sicuramente lo avrai sentito nominare negli ultimi tempi dal momento che sta prendendo il sopravvento nel mondo del fitness. Il motivo risiede nel fatto che le persone sono alla continua ricerca di nuovi stimoli per rendere gli allenamenti meno monotoni e più divertenti e l'allenamento ibrido potrebbe rispondere a queste esigenze.
In questo articolo ti spiegherò cos'è l'allenamento ibrido, i suoi benefici, a chi è adatto, come si struttura un allenamento ibrido, esempi ed errori da evitare.
CHE COS'E' L'ALLENAMENTO IBRIDO?
L'allenamento ibrido coniuga discipline che allenano la resistenza e la forza muscolare per cercare di trarre il massimo beneficio sia in termini di performance sportiva sia in termini estetici. Non è un invenzione di pochi anni fa ma semplicemente prende i concetti utilizzati nella preparazione sportiva per trasportarli nel mondo del fitness e del benessere.
Sia chiaro, se vuoi essere un atleta ibrido non basta fare 3/4 sedute di pesi a settimana con un pò di cardio a fine seduta ne tanto meno allenarsi per la maratona e fare qualche esercizio con i pesi ogni tanto.
Essere atleta ibrido implica la volontà di volersi impegnare in più discipline diverse tra loro per essere più completi sia come atleti che come persone che vogliono mantenersi in salute.
Per coniugare forza e resistenza si possono utilizzare diversi mezzi di allenamento a secondo del tuo obiettivo, per esempio se vuoi essere un ottimo calciatore potresti unire i pesi per massimizzare la forza muscolare delle tue gambe e utilizzare la corsa per migliorare la resistenza, oppure se vuoi mantenerti in salute o avere un fisico migliore potresti usare i pesi e la corsa, o il vogatore, o l'HIIT, quello che ti piace di più e che ti consente di protrarlo nel tempo.
BENEFIFI DELL'ALLENAMENTO IBRIDO
Dal momento che nell'allenamento ibrido andiamo a migliorare sia la resistenza che la forza i benefici sono molteplici rispetto ad un classico allenamento in palestra dove ci concentriamo solo ed esclusivamente su una componente come la massa muscolare e la forza.
Dal punto di vista aerobico l'allenamento ibrido comporta numerosi benefici tra cui:
Ipertrofia del ventricolo sinistro
Aumento del volume ventricolare
Aumento della gittata cardiaca durante l'esercizio
Diminuzione frequenza cardiaca a riposo
Aumento dimensioni delle arterie e arteriole
Diminuzione della pressione arteriosa a riposo
Aumento del VO2 MAX
In parole semplici questi adattamenti cardiocircolatori ti permettono dal punto di vista della performance di avere più resistenza, di fare meno fatica e quindi di risparmiare energie a parità di intensità dell'allenamento. L'aumento del VO2 MAX ti permette di migliorare l'utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli e quindi di riuscire a generare contrazioni muscolari per più tempo spendendo meno energie e anche di dimagrire. E' proprio l'aumento del VO2 MAX che ti permette di bruciare più calorie a riposo e quindi di avere meno grasso corporeo. Ecco perché quando vogliamo dimagrire dobbiamo fare cardio intenso, in aggiunta ai pesi.
Dal punto di vista salutare avere un cuore che a riposo batte con minor frequenza, arterie ed arteriole di maggiori dimensioni e un aumento della quantità di ossigeno ai muscoli ci protegge dalle patologie cardiovascolari che sono la prima causa di morte nel mondo, questo perché se il sangue scorre con più forza nelle arterie, quindi la pressione arteriosa è alta, lesiona le pareti dei vasi dove si accumulano colesterolo, cellule infiammatorie, cellule muscolari lisce e tessuto fibroso per riparare il danno causando un restringimento del vaso formando una placca aterosclerotica e predisponendoti all'infarto e all'ictus.
Oltre ai benefici aerobici abbiamo importanti adattamenti al muscolo scheletrico tra cui:
Ipertrofia muscolare
Aumento della forza muscolare
Aumento del numero e dimensioni dei mitocondri
Aumento del numero dei capillari
Aumento della sensibilità all'insulina
Il muscolo scheletrico negli ultimi anni è stato oggetto di numerosi studi scientifici che hanno portato a galla delle scoperte a dir poco strabilianti tra cui la sua azione come generatore di mediatori chimici (miochine), durante le contrazioni muscolari, che influenzano la funzionalità e la struttura cerebrale migliorando l'apprendimento, l'attenzione, la memoria e gli stati depressivi e ansiosi.
Altro che addominali in spiaggia!
Altri benefici riguardano la minor noia, cosa non da poco, dal momento che molte persone si stancano di stare 2 ore in palestra e fare o solo pesi o solo tapis roulant.
Se sei uno/a sportivo/a avrai tutti questi vantaggi che ti porteranno a un netto miglioramento della performance nella tua disciplina sportiva.
Infine potrai ottimizzare meglio il tuo tempo dal momento che avrai dei giorni in cui ti allenerai coi pesi e giorni in cui farai cardio, quindi le sedute diventeranno più veloci.
A CHI E' ADATTO L'ALLENAMENTO IBRIDO?
Non ci sono limiti per l'allenamento ibrido, tutti possono giovare dai suoi numerosi benefici l'importante è farsi seguire da un Chinesiologo professionista che sappia programmare al meglio e sulle tue esigenze l'allenamento.
Fai palestra per avere un fisico muscoloso e "asciutto"?
L'allenamento ibrido ti permette di migliorare la tua composizione corporea. Le persone sono ancora convinte che bastino 3 o 4 sedute di pesi a settimana per avere un fisico scultoreo ma purtroppo non è così. Tutto dipende dalla tua genetica, dal tuo stile di vita, dall'alimentazione e altri fattori. Ci sono persone che hanno di genetica una bassa percentuale di grasso e quindi riescono ad avere un ottimo fisico allenandosi solo con i pesi e poi ci sono la maggior parte delle persone che non hanno questa fortuna e devono aggiungere il cardio.
Sei un ciclista o un maratoneta?
Aggiungere l'allenamento con i pesi ti farà letteralmente volare nella tua disciplina. Avere una buona forza muscolare ti permette anche di esprimere più resistenza. Il sistema nervoso centrale è come l'impianto elettrico della tua casa, se lo potenzi potrai avere più energia.
Sei un bodybuilder o powerlifter?
Con l'allenamento ibrido potrai sviluppare più massa muscolare e sollevare più carichi. Questo perché aggiungendo l'attività cardio migliori il VO2 MAX e quindi l'utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli che potranno contrarsi per più tempo. Hai presente quando fai un 5x5 di squat e già alla prima serie hai il fiatone? Quello è il segnale che non hai una buona capacità aerobica. Migliorala e il 5x5 lo farai senza fiatone, riposando di meno e spingendo di più.
Sei una persona che vuole mantenersi in forma?
Cosa c'é di meglio dell'allenamento ibrido che coniuga forza e capacità aerobica donandoti tutti i benefici di cui abbiamo parlato sopra?
COME SI STRUTTURA UN ALLENAMENTO IBRIDO?
Prima tutto introduciamo il concetto di interferenza secondo cui quando mescoliamo l'allenamento coi i pesi all'allenamento aerobico potremmo bloccare i miglioramenti sia di uno che dell'altro dal momento che sono due stimoli diversi e se eccedo in uno potrei interferire con l'altro.
Se per esempio ti allenassi prima con la corsa e subito dopo con i pesi questo provocherà un calo nell'espressione della forza a causa della diminuzione delle scorte di glicogeno e della diminuzione dello stimolo alla sintesi proteica.
In virtù di quanto detto è importante strutturare al meglio l'allenamento per non interferire con le due modalità di esercizio ed evitare l'overtraining (condizione di estrema fatica fisica e psicologica che deve essere assolutamente curata).
Prima di tutto è bene comprendere quale sia il tuo obiettivo perché se volessi trarre beneficio dall'allenamento ibrido per la maratona allora sarebbe meglio fare più sedute di corsa e meno di pesi, se sei bodybuilder o powerlifter darei priorità ai pesi e meno al cardio.
Possiamo includere nella stessa seduta sia l'allenamento con i pesi che il cardio ma come ho detto sopra mai fare cardio intenso prima e pesi dopo. Se vuoi fare cardio alla fine della seduta meglio tenere un'intensità bassa/moderata.
Il mio consiglio, che è esattamente ciò che faccio io, è quello di dividere le sedute di pesi da quelle di cardio oppure fare una doppia seduta giornaliera tipo al mattino corsa e al pomeriggio pesi, l'importante è far passare dalle 4 alle 6 ore tra le due attività.
Per quanto riguarda l'intera settimana anche qui possiamo sbizzarrirci sempre a seconda dei nostri obiettivi, quindi se sei un ciclista potresti fare 3 sedute di bike e 2 di pesi, se sei un bodybuilder potresti fare 4 sedute di pesi e 2 di cardio, se vuoi un fisico atletico e sano potresti optare per 3 sedute di pesi e 2/3 di cardio o 3 di cardio e 2 di pesi.
ESEMPI DI ALLENAMENTI IBRIDI
Vediamo ora qualche esempio su come strutturare una settimana di allenamento ibrido per diversi obiettivi.
SCHEDA ALLENAMENTO IBRIDO PER BODYBUILDING E FITNESS
Lunedì - pesi
Squat 4x5 70% 1rm
Panca piana 5x5 55% fermo al petto
Stacco gst manubri 3x10
Chest press 3x10
Rematore bilanciere 4x8
Lento manubri 3x10
Pulley basso 3x10
Curl bil. ez. 3x10
French press 3x10
Martedì - Corsa
30/60 min zona 2-3
Mercoledì - pesi
Leg press 3x10
Spinte manubri 3x10
Hip thrust 3x10
Lat machine larga 3x12
Alzate laterali 3x12
Rematore manubri 3x12
Push up 3xmax
Curl panca 60° 3x12
Push down corda 3x12
Giovedì - Corsa
30 min zona 3/4
Venerdì - pesi
Leg exention 2x10 + 1 stripping
Leg curl 2x10 + 1 stripping
Croci ai cavi 3x15
Pull down 3x15
Alzate posteriori 3x15
Lat machine presa neutra 3x15
Curl al cavo basso 3x15
Push down barra 3x15
SCHEDA ALLENAMENTO IBRIDO PER CICLISTA
Lunedì - fondo lungo
2/3 ore in zona 2, 65/75% FC MAX
inserire 3 sessioni di 5 minuti in zona 3
Martedì - full body
Squat bilanciere 3x5 75/80% 1rm
Panca piana 3x5 75/80% 1rm
Stacco da terra quadra bar 3x8
Military press 3x10
Rematore bilanciere 3x10
Crawling 3x10 a lato
Mercoledì - Lavoro in soglia
1,5/2 ore
3x12' in zona Sweet Spot (88-94% FTP, tra la fine della zona 3 e l'inizio della 4)
recupero 6' tra le ripetute
recupero attivo pedalata facile di 10' a fine ripetute
4x3' in zona 5
recupero 3' tra le ripetute
Giovedì - full body
Front squat bilanciere 3x10
Spinte manubri panca piana 3x10
Affondi manubri 3x10
Lento avanti manubri 3x10
Rematore manubri in piedi 3x10
Plank knee tap 3xmax
Venerdì - Interval training
1/1,5 ora
6x1 minuto a 120/130% della FTP (zona 6)
recupero 2 minuti fra le ripetute
recupero 10 minuti alla fine
6x30'' sprint massimali (100/110 rpm) da fermo o bassa velocità
recupero 3 minuti facili
SCHEDA ALLENAMENTO IBRIDO PER IL CALCIATORE
Lunedì - recupero attivo post partita
20/30 minuti corsa blanda al 60/65% FCMAX
30 minuti mobilità, foam roller e stretching statico
Martedì - pesi
Squat 3x5 70% 1rm
Stacco rumeno manubri 3x10
Panca piana 3x5 70% 1rm
Rematore bilanciere 3x8
Military press 3x8
Plank twist 3x1 minuto
Mercoledì - HIIT + tattica
4x4' al 90% FCMAX
Recupero attivo 3'
Allenamento tattico a reparti (difesa, costruzione dal basso, transizioni)
Giovedì - pesi
Stacco da terra quadra bar 3x5 70% 1rm
Affondi camminati 3x10
Spinte manubri panca piana 3x10
Pulley basso 3x12
Lento avanti manubri 3x10
Core rotazionale in piedi al cavo 3x10
Venerdì - scarico tecnico/tattico pre-partita
60 minuti di allenamento
possesso palla, cross, calci piazzati
simulazioni di gioco
ERRORI DA EVITARE
Inserire l'attività cardiovascolare in un programma di allenamento che prevede anche la forza non ti farà perdere massa muscolare se ben strutturato.
Pertanto bisogna evitare i seguenti errori:
iniziare la corsa prima dell'allenamento pesi
svolgere volumi di allenamento aerobico esagerati
non dedicare il giusto tempo al recupero
Generalmente il cardio sarebbe meglio effettuarlo in una seduta a parte con una distanza di almeno 24 ore dall'allenamento con i pesi ma se per motivi personali non fosse possibile allora consiglierei di eseguirli nello stesso giorno ma con una distanza di 4/6 ore tra i due. Se proprio non fosse possibile nemmeno questo allora esegui prima i pesi e poi alla fine il cardio ma non intenso.
Il volume di allenamento cardio non dovrebbe essere elevato (4/6 sedute da meno di 1 ora a settimana) e nemmeno l'intensità. Se si vuole unire pesi e cardio è meglio optare per attività a basso impatto articolare come il ciclismo e il vogatore ma se ti piace la corsa puoi farla ma sempre senza esagerare con volume ed intensità.
Ricordati di dedicare la giusta quantità di recupero inserendo una settimana di scarico alla fine del tuo mesociclo e senza andare a cedimento dappertutto ne in palestra ne con il cardio, cerca un approccio equilibrato e conservativo che ti permetta di allenarti sul lungo periodo.
NUTRIZIONE NELL'ALLENAMENTO IBRIDO
Alternando allenamenti coni sovraccarichi e cardio è importante mantenere una corretta alimentazione per performare al meglio, consentire il recupero ed evitare fatica eccessiva.
Prima di tutto è importante conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero e puoi farlo tramite le equazioni o calcolatori automatici che trovi in rete per avere un idea del tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero). Se il tuo focus è sui pesi allora le proteine potrebbero avere un ruolo più rilevante, viceversa se il tuo focus è l'attività aerobica i carboidrati avranno un ruolo determinante.
Per capire quanto mangiare è importante rispondere alle seguenti domande:
Quanto tempo passa tra il pasto e l'allenamento
Quanto dura e quanto è intensa la sessione
In che regime alimentare siamo
Se devi allenarti dopo poche ore allora meglio consumare un pasto facilmente digeribile e non troppo pesante, per esempio se hai a disposizione 2 ore optare per delle patate bollite con un cucchiaio di olio e 70/80 g di fesa ti tacchino potrebbe bastare. Se hai solo un ora potresti per esempio 3 o 4 gallette di mais con marmellata e se hai meno di un ora qualche biscotto secco con un succo di frutta o thè.
Se l'allenamento cardio dura più di 2,5 ore assumere 90 g di carboidrati ogni ora, mentre se dura 2 ore assumere 60 g di carboidrati all'ora è sufficiente. Se invece l'intensità dell'allenamento è elevata o in soglia o leggermente sotto ma il tempo di allenamento è inferiore, assumere 60 g di carboidrati all'ora potrebbero non essere sufficienti. In pratica:
Se fai un lento in 2 ore puoi assumere a metà 40 g di carboidrati in gel, se hai fatto un pasto di carboidrati 1-3 ora prima potresti anche non assumerli durante l'allenamento.
Allenamento in soglia: mangiare bene 2/3 ore prima e assumere un gel di 40g carboidrati ogni 40 minuti dall'inizio dell'allenamento e 1 ora dopo se senti che ne hai bisogno.
Se stai eseguendo una dieta ipocalorica perché sei in fase di dimagrimento o definizione ti consiglio di assumere la maggior parte dei carboidrati prima dell'allenamento (sempre 2/2,5 ore prima) e dopo l'allenamento.
Se sei in normo o iper- calorica avrai sicuramente tutte le energie a disposizione per evitare cali della performance ma la strategia di assumere la maggior parte dei carboidrati fra il pre e il post allenamento è sempre valida perché il muscolo quando lavora diventa molto recettivo alle calorie e così facendo avremo una migliore composizione corporea.
Le fonti alimentari sono sempre quelle consigliate dalle linee guida per una corretta alimentazione per cui i carboidrati devono essere assunti da cereali, legumi, frutta di stagione, le proteine principalmente da carni magre come il pollo, il tacchino, il coniglio, il pesce azzurro, l'albume delle uova, feta light, e anche da fonti vegetali come legumi, cereali, tofu ecc...e i grassi principalmente da fonti vegetali come olio extravergine di oliva, avocado, tuorlo d'uovo, cioccolato fondente dal 75% in su, frutta secca e pesce grasso.
CONCLUSIONI
L'allenamento ibrido sta diventando sempre più popolare sia tra gli atleti che tra le persone che intendono mantenere e migliorare la propria salute e composizione corporea in virtù della sua versatilità e del fatto che sia più stimolante e divertente rispetto allo stare 2 ore in palestra a fare sempre le stesse identiche cose.
Se non lo hai mai provato ti consiglio di farlo perché ti darà tante soddisfazioni sia in termini performativi, salutari ed estetici e la sua versatilità ti permette per esempio di variare le attività soprattutto aerobiche, quindi per un periodo potresti dedicarti alla corsa, poi al ciclismo, al vogatore ecc...
Spero di averti dato un quadro completo sull'allenamento ibrido e di averti stimolato/a a provare perché avere la mentalità aperta può solo solo che giovare alla tua salute sia fisica che mentale.
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