AUMENTARE LA FORZA MUSCOLARE: L'UNICA VIA PER COSTRUIRE MUSCOLI DA NATURAL
- eliavetricini88
- 4 ago
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Il bodybuilding vide i suoi migliori anni tra il 1970 e il 1980 con i più grandi di questa disciplina tra cui Arnold Schwartzenegger, Franco Columbu, Sergio Oliva, Frank Zane e Lou Ferrigno.
Guardando i loro allenamenti non si può non notare che l'unica regola era quella di entrare in palestra, prendere i pesi e pompare fino al cedimento muscolare.
Quindi se i più grandi del bodybuilding facevano così allora tutti dobbiamo fare come loro?
In questo articolo risponderò a questa domanda, ti spiegherò la differenza tra natural bodybuilding e quello doped e che per aumentare la massa muscolare senza farmaci dovrai aumentare la forza.
DIFFERENZA TRA BODYBUILDING DOPED E NATURAL
Per doped si intende un atleta che fa ricorso ai farmaci per aumentare le proprie performance sportive. Il doping non è un fenomeno moderno, già nelle Olimpiadi del 668 A.C. si è scoperto che gli atleti facevano uso di funghi allucinogeni per aumentare le prestazioni fisiche.
Con la nascita della farmacologia si assiste nel XIX secolo ai primi farmaci dopanti come alcol, stricnina (in piccole dosi è mescolata all'eroina, cocaina e LSD), caffeina, oppio e nitroglicerina.
Il bodybuilding degli anni 70/80 non fece eccezione, i farmaci più utilizzati per aumentare la massa muscolare comprendono gli steroidi, l'ormone della crescita GH e l' IGF1 con gravi conseguenze per la salute tra cui la morte.
La differenza sostanziale tra il bodybuilder doped e quello natural risiede nel fatto che chi fa uso di sostanze dopanti, anche a bassi dosaggi, ha un incremento della forza muscolare notevole.
Il miglior studio scientifico sull'argomento è stato fatto da Bhasin e colleghi e pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 1996. (1)
In sostanza sono stati suddivisi 43 uomini tra i 19 e i 40 anni in 4 gruppi:
placebo senza esercizio
testosterone senza esercizio
placebo con esercizio
testosterone con esercizio
I risultati hanno mostrato che tutti i gruppi hanno aumentato i livelli di testosterone, quindi anche chi ha preso un placebo senza fare niente anche se in questo caso i livelli sono insignificanti.
Il gruppo che ha subito il maggiore incremento è stato ovviamente chi ha preso il testosterone e si è allenato (oltre 7 volte rispetto tutti) ma anche chi ha preso il testosterone e non ha fatto esercizio lo ha incrementato più di 5 volte.
COS'E' LA FORZA NEL BODYBUILDING?
Esistono diverse forme di espressione della forza:
Forza massima
Forza resistente
Forza rapida
La forza massima è la capacità di un muscolo o gruppo muscolare di esprimere la massima forza in una singola ripetizione.
La forza resistente è la capacità di un muscolo o gruppo muscolare di mantenere un livello di forza per un periodo di tempo prolungato.
La forza rapida è la capacità di un muscolo o gruppo muscolare di esprimere la massima forza nel minor tempo possibile.
Nel bodybuilding sappiamo dalla ricerca scientifica che per ottenere incrementi significativi della massa muscolare bisogna mantenere un certo volume di allenamento settimanale, ossia un numero sufficiente di serie e ripetizioni per gruppo muscolare.
Questo ci fa capire che l'obiettivo non sarà quello di diventare forti sulla singola ripetizione come fanno i powerlifter ma di diventare forti sulle ripetizioni che vanno dalle 6 alle 12.
In questo modo avremo il giusto connubio tra forza e numero di ripetizioni ottimali per la crescita muscolare.
Un altro parametro utile è la forza relativa al proprio peso corporeo perché c'è una bella differenza tra un uomo di 80 kg che fa 160 kg di squat e uno di 100kg che fa 180 kg di squat, il primo anche se solleva meno kg del secondo sta sollevando il doppio del suo peso corporeo quindi in termini relativi è più forte.
PERCHE' DEVI DIVENTARE FORTE PER DIVENTARE GROSSO?
Abbiamo detto che per aumentare la massa muscolare senza farmaci è necessario diventare forti ora ti spiego il perché.
Possiamo avere 2 tipi di ipertrofia muscolare: sarcoplasmatica e mio-fibrillare. La prima è il risultato di un aumento del volume di acqua e glicogeno intramuscolare dato da una parte da allenamenti lattacidi con carichi bassi e alte ripetizioni e dall'altra da un'alimentazione corretta che determina un aumento delle riserve di glucosio sotto forma di glicogeno all'interno della cellula muscolare. La seconda è il risultato di un aumento delle mio-fibrille ossia delle proteine che si trovano all'interno della cellula e che determinano la contrazione muscolare.
La maggior parte degli utenti medi della palestra sono influenzati dal vecchio bodybuilding doped e fanno tutto a cedimento con ripetizioni alte, il problema è che praticamente tutti non sanno andare veramente a cedimento e si tengono un margine di 5/10 ripetizioni in canna e quindi alla fine non crescono per niente, gli si gonfia un po' il muscolo per l'aumento di acqua intracellulare e il giorno dopo sono come prima.
La forza muscolare dipende da 2 fattori:
Frequenza di scarica
Reclutamento delle unità motorie
Per frequenza di scarica intendiamo il numero di volte che un motoneurone invia il segnale elettrico ad ogni unità motoria al secondo (l'insieme delle fibre muscolari innervate da un motoneurone).
Il reclutamento delle unità motorie consiste in quante fibre muscolari il motoneurone riesce ad attivare.
L'allenamento della forza permette di aumentare questi 2 parametri e di conseguenza di aumentare la forza.
La tensione meccanica che il muscolo subisce in seguito a dei carichi elevati determina una lacerazione e microlesioni delle fibre muscolari che nel recupero e con il supporto alimentare portano ad aumento delle miofibrille e quindi del muscolo stesso. Inoltre la stessa tensione è un segnale che viene trasmesso al nucleo della cellula il quale viene stimolato a produrre più proteine muscolari.
Aumentare la forza ti permette di migliorare un gesto motorio complesso che poi ti darà un transfer positivo quando ti allenerai con esercizi più semplici e lo farai con carichi più alti che di contro genereranno più tensione meccanica e quindi più proteine muscolari.
Quindi nella pratica dell'allenamento il bodybuilder doped non ha bisogno di allenare la forza muscolare per sollevare più carichi perché la forza già ce l'ha. Ecco perché i loro allenamenti sono basati esclusivamente sul prendere pesi e pomparli fino al cedimento. Provate a fare tutto ciò senza doping e vi troverete sfiniti dopo una settimana senza aumentare nulla e sarete costretti a fare giorni di recupero dalla fatica nervosa e muscolare per ripetere il ciclo fino all'infinito.
Avere più forza ti consente di reclutare più unità motorie e stimolare più fibre muscolari che ti consentono di incrementare maggiormente la massa muscolare. Chi non fa uso di farmaci dopanti e vuole aumentare la massa muscolare deve allenare la forza.
QUALI SONO I MIGLIORI ESERCIZI PER AUMENTARE LA FORZA?
E' chiaro che non possiamo allenare la forza con le croci ai cavi e le alzate laterali ma abbiamo bisogno di esercizi che coinvolgano intere catene muscolari perché ci consente di spostare carichi più pesanti e quindi più tensione meccanica.
Gli esercizi per aumentare la forza quindi sono i multi-articolari e comprendono:
Squat con bilanciere
Stacchi da terra
Panca piana
Military press
Trazioni
Dip
Rematore bilanciere
I principianti potranno usare il proprio peso corporeo per apprendere la tecnica, oppure anche macchinari isotonici come la Leg press, la Chest press ma i migliori incrementi si hanno con gli esercizi elencati.
COME SI ALLENA LA FORZA?
Facciamo 3 esempi di allenamento per differenti livelli, principiante, intermedio e avanzato.
Ipotizziamo che l'obiettivo sia quello di aumentare il carico nelle settimane ma scalando il volume di allenamento altrimenti ti cuoceresti.
Il carico lo esprimiamo in RIR ossia ripetizioni in riserva che sarebbero le ripetizioni che avresti in canna, esempio, se leggi RIR 2 significa che dopo aver fatto 5 ripetizioni ne avresti ancora 2 ma non lo fai.
Nelle prime 2 sedute settimanali lavoreremo sul volume e nella seduta C aumenterai il carico.
PROGRAMMA PRINCIPIANTE
SEDUTA A | SEDUTA B | SEDUTA C | |
Settimana 1 | 3x8 RIR 2 | 3x6 RIR 2 | 5x4 RIR 1 |
Settimana 2 | 4x8 RIR 2 | 4x6 RIR 2 | 4x4 RIR 1 |
Settimana 3 | 5x8 RIR 2 | 5x6 RIR 2 | 3x3 RIR 1 |
Settimana 4 | 3x8 RIR 2 | 3x6 RIR 2 | 2x1 RIR 1 |
PROGRAMMA INTERMEDIO
Quando passi dal principiante all'intermedio i tuoi carichi sono diventati più alti e di conseguenza possiamo ridurre il volume, aumentare il carico nelle settimane e aggiungere le varianti della panca che serviranno per rendere l'alzata ancora più efficace ed efficiente dato che dovrai gestire dei carichi più alti rispetti prima. Un esempio di variante potrebbe essere panca con tempi sotto tensione più alti, panca fermo al petto, panca board, panca con fermo a metà salita ecc...
Ora potremmo anche fare dei test di forza per calcolare il massimale in modo indiretto e utilizzare le % di carico per impostare il programma. 65% del tuo massimale significa che se il tuo massimale di panca fosse 100kg dovrai usare 65kg come carico allenante.
SEDUTA A | SEDUTA B | |
Settimana 1 | 5x5 55% (variante) | 6x6 65% |
Settimana 2 | 5x5 60% (variante) | 6x4 75% |
Settimana 3 | 5x5 65% (variante) | 5x5 70% |
Settimana 4 | 5x5 70% (variante) | 5x3 80% |
PROGRAMMA AVANZATO
L'avanzato ha piena padronanza degli esercizi e solleva carichi importanti per questo dovrà stare attento a non andare mai a cedimento e spalmare bene volume e intensità nelle settimane.
Anche l'avanzato ha bisogno di meno volume e dovrà diventare sempre più forte progredendo nelle settimane col carico.
SEDUTA A | SEDUTA B | |
Settimana 1 | 4x8 RIR 1 | 5x5 78% |
Settimana 2 | 4x6 RIR 1 | 4x4 80% |
Settimana 3 | 4x5 RIR 1 | 4x3 85% |
Settimana 4 | 4x4 RIR 1 | 2x1 90% |
CONCLUSIONI
Il bodybuilding è sempre stato un pompaggio fino allo stremo delle forze ma questo funziona soltanto negli atleti che fanno uso di sostanze dopanti, l'atleta natural o l'amatore che vuole aumentare la massa muscolare deve lavorare anche per aumentare la forza la quale permette di reclutare più fibre muscolari scatenando i processi biochimici che conducono all'incremento di massa muscolare.
L'importante come sempre è farsi seguire dal Chinesiologo professionista delle Scienze Motorie che è l'unica figura in grado di progettare un programma di esercizio fisico a lungo termine per qualsiasi obiettivo.
Se vuoi diventare muscoloso e più forte ti invito a dare un'occhiata al mio programma di allenamento di 3 mesi che trovi sul mio sito nella sezione "inizia ora", al suo interno troverai:
3 mesi di programmazione
esercizi, serie, ripetizioni, recuperi e carichi da utilizzare
video tutorial degli esercizi
progressioni settimanali per migliorare
3 bonus in PDF con guida alimentare, calcolo del volume e come progredire con le serie
Se invece desideri un percorso personalizzato scrivimi dalla sezione "servizi" "contattami" e ti darò tutte le informazioni sui miei servizi live e a distanza senza impegno.
Grazie per aver letto il mio articolo e mi raccomando...FAI ESERCIZIO FISICO!
FONTI SCIENTIFICHE:
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