BODYBUILDING: COME SCEGLIERE L'INTENSITA' GIUSTA PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
- eliavetricini88
- 6 ott
- Tempo di lettura: 6 min
Nel bodybuilding (natural ovviamente) l'intensità dell'allenamento riveste un ruolo molto importante per innescare i processi di crescita muscolare.
La maggior parte delle persone hanno un'idea confusa dell'intensità confondendola per esempio con la quantità di indolenzimento raggiunto il giorno seguente o la fatica soggettiva.
In questo articolo scoprirai cos'è l'intensità nell'allenamento, come calcolarla e quali raccomandazioni adottare per evitare errori ed ottenere il massimo della crescita muscolare.
INTENSITA' DI CARICO E INTENSITA' DI SFORZO
Nel bodybuilding, così come nell'allenamento in generale, l'intensità è un parametro che decreta quanto è duro un esercizio o una seduta e possiamo suddividerla in 2 categorie: intensità di carico e intensità di sforzo.
La prima si riferisce a quanto peso stai sollevando in un determinato esercizio e possiamo esprimerla in kg sollevati o come % di carico rispetto al tuo massimale, per esempio se il tuo massimale fosse di 100 kg l'80% del tuo 1RM sarebbero 80 kg.
La seconda a quanta fatica stai facendo per muovere quel carico oppure a quanto sei vicino al cedimento, spesso definito come un punteggio della Scala dello Sforzo Percepito (RPE) che va da 1 a 10 e viene spesso indicato con @7 (RPE 7), @8 (RPE 8) ecc...
Questo ci fa capire che un soggetto neofita nonostante faccia molta fatica a spostare un determinato peso stia esprimendo un'intensità di carico bassa ma con intensità di sforzo alta e questo ci torna utile quando dobbiamo monitorare l'intensità in soggetti che iniziano ad allenarsi e non possono calcolare le % di carico perché non conoscendo la tecnica degli esercizi non possono determinare l'intensità di allenamento provando a sollevare carichi importanti pena l'infortunio.
COME CALCOLARE L'INTENSITA'
Vediamo quali sono i metodi migliori per calcolare l'intensità del nostro allenamento.
PERCENTUALE DI 1RM
Il metodo più comune che si utilizza nelle palestre è sicuramente quello di utilizzare una percentuale rispetto la tua ripetizione massimale in un dato esercizio, se sollevi 100 kg solo una volta alla panca piana il tuo massimale è 100 kg e se volessi utilizzare come intensità l'80% del tuo massimale allora saranno 80 kg.
Tuttavia cercare una ripetizione massimale risulta molto faticoso e spesso rischioso anche per gli atleti avanzati, figuriamoci in un neofita che non conosce la tecnica e quindi non potrebbe mai cercare l' 1 RM. In questi casi la soluzione risiede nell'effettuare quante ripetizioni possibili con un carico sub-massimale che non vada oltre le 8 ripetizioni, successivamente utilizzeremo delle equazioni per calcolare il tuo massimale teorico in base a quante ripetizioni hai effettuato nel test.
Nella tabella seguente troverai un alinea guida sulla % di 1 RM in base alle ripetizioni che hai fatto nel test.
PERCENTUALI DI 1RM | RIPETIZIONI FATTIBILI |
100 | 1 |
95 | 2 |
90 | 3/4 |
85 | 5/6 |
80 | 7/8 |
75 | 9/10 |
70 | 11/12 |
RIPETIZIONI MASSIMALI (RM)
Si tratta semplicemente di eseguire un determinato numero di ripetizioni stabilendo un carico, per esempio se volessi determinare come intensità del mio allenamento un 5 RM significa che quel carico ti deve permettere di eseguire solo 5 ripetizioni.
Questo metodo si addice di più a chi fa bodybuilding o a chi vuole aumentare la massa muscolare sia per questioni estetiche che di salute perché un soggetto potrebbe fare 12 ripetizioni al 70% del suo massimale mentre io potrei farne solo 9, invece un 5RM è UN 5RM per tutti.
RPE (SCALA DELLO SFORZO PERCEPITO)
Questo metodo è stato reso popolare dal campione e allenatore di powerlifting Mike Tuchscherer. In pratica si basa sullo sforzo percepito dal soggetto in una scala che va da 1 a 10 e su quanto arrivi vicino al cedimento alla fine di ogni serie di un dato esercizio, quindi sulle ripetizioni in riserva, ossia quante ripetizioni ti mancano dal cedimento.
Nella tabella seguente potrai capire il tuo RPE in base allo sforzo percepito.
SCALA RPE BASATA SULLE RIPETIIONI IN RISERVA | |
|---|---|
10 | Impossibilità di eseguire un'altra ripetizione o di usare più carico |
9.5 | Impossibile eseguire un'altra ripetizione ma si potrebbe aumentare leggermente il carico |
9 | Possibilità di eseguire un'altra ripetizione |
8.5 | Si potrebbe fare sicuramente una ripetizione in più, forse 2 |
8 | Possibilità di fare altre 2 ripetizioni |
7.5 | Si potrebbero fare sicuramente 2 ripetizioni, forse 3 |
7 | Si potrebbero fare altre 3 ripetizioni |
5-6 | Si potrebbero fare da 4 a 6 ripetizioni in più |
1-4 | Sforzo da leggero a molto leggero |
COME SCEGLIERE L'INTENSITA' PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
Per l'ipertrofia muscolare il carico esterno, quindi il peso sul bilanciere o dei manubri, è meno importante rispetto a quando il tuo obiettivo è aumentare la forza, tuttavia l'intensità dello sforzo è fondamentale perché la tensione generata sulle fibre muscolari determina l'accensione dei meccanismi biochimici che portano all'aumento della massa muscolare.
La scienza ha dimostrato che possiamo avere ipertrofia sia con carichi elevati (> 60% 1RM) sia con carichi bassi (> 60% 1RM) purché questi ultimi siano portati a cedimento e se il volume è simile (1). Tuttavia è stato altresì dimostrato che esiste una soglia minima di intensità di carico al di sotto della quale non possiamo guadagnare muscolo, nello specifico parliamo del 20% di 1RM che produce meno ipertrofia dell'intervallo 40-80% di 1RM (2).
Il problema delle % troppo basse è che per indurre ipertrofia bisogna andare a cedimento e per farlo dovremmo eseguire fino a 40 ripetizioni per serie, cosa che accumula molta fatica globale ancor prima di provocare uno stimolo sufficiente. Lo ha dimostrato lo studio di Schoenfeld dove un gruppo di soggetti che si allenava con serie da 25/35 ripetizioni massimali ha si ottenuto risultati simili a chi si allenava con carichi compresi tra l'8 e il 12 RM ma i primi hanno provato molto malessere fisico e vomitavano di frequente negli allenamenti (3).
Allenarsi con altissime ripetizioni con squat, stacchi, rematori ecc... sarebbe un suicidio. Se volessi utilizzare ripetizioni alte sceglierei esercizi come curl bicipiti, alzate laterali o esercizi con le macchine che affaticano meno il corpo, inoltre se stai uscendo da un infortunio utilizzare alte ripetizioni con carichi leggeri è la scelta migliore.
Ricordiamo di non abbandonare l'idea di utilizzare anche intensità più alte tipiche dell'allenamento della forza in quanto essa rappresenta il "doping del natural" (ne ho parlato in questo articolo https://www.eliavetricini.it/post/aumentare-la-forza-muscolare-l-unica-via-per-costruire-muscoli-da-natural) ed è importante per progredire nel tempo con i carichi, se diventi forte nella panca piana sarai forte anche con le spinte manubri, se diventi forte nello squat avrai transfer sulla leg press.
Quindi riassumendo per aumentare la massa muscolare è fondamentale utilizzare tutti i range di intensità compresi tra il 6-35 RM per ottenere il massimo della crescita.
COME ALLENARE L'INTENSITA' DI SFORZO?
Abbiamo detto che l'intensità può essere di carico e di sforzo, nel paragrafo precedente ci siamo concentrati sull'intensità di carico, ora vediamo come migliorare l'intensità di sforzo ossia la capacità di andare oltre la fatica muscolare raggiungendo il cedimento.
Questo possiamo aumentarlo con tecniche di intensità tipiche del bodybuilding come ad esempio:
rest pause
super set
stripping
Rest pause significa raggiungere il cedimento o quasi per esempio a 8 ripetizioni, poi si riposa 15 secondi e si sparano tutte le ripetizioni in canna, si riposa ancora 15 secondi e si spara ancora al massimo, questa è una serie.
Il superset consiste nell'effettuare 2 esercizi consecutivi senza pausa e lo stripping prevede di raggiungere il cedimento o quasi per esempio a 10 ripetizioni, poi si scala il peso per effettuare altre 10 ripetizioni e si scala nuovamente il peso per eseguire altre 10 ripetizioni e questa è una serie.
Vediamo un esempio di scheda di allenamento che comprende sia l'intensità di carico sia l'intensità di sforzo.
ESERCIZIO | SERIE X RIP | INTENSITA' | RECUPERO |
Panca piana | 4x5 | 75% 1RM | 2',5 |
Leg press | 4x8 | 100 kg | 2' |
Lat machine | 3x10 | @8 | 90'' |
Chest press | 3x10 | RIR 2 | 90'' |
Curl bicipiti | 3x10-10-10 (stripping) | RIR 0 | 90'' |
CONCLUSIONI
L'intensità è un parametro allenante fondamentale per la crescita muscolare sia nel bodybuilding che nel fitness per la salute, possiamo calcolarla con diversi metodi diretti e indiretti ricordandoti che è importante il carico esterno ma anche quello interno generato dallo sforzo che percepisci.
Utilizza un range di intensità ampio che vada da 35 a 5 RM prediligendo esercizi multi-articolari per intensità di carico medio-alte ed esercizi mono-articolari per intensità di sforzo più alta.
FONTI SCIENTIFICHE
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