SCHEDA TONIFICAZIONE DONNA: COME IMPOSTARLA

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INTRODUZIONE

La tonificazione muscolare è uno degli obiettivi principali per molte donne che si avvicinano all’allenamento. Non si tratta solo di “dimagrire”, ma di modellare il corpo, aumentare la massa magra e sentirsi più forti e in forma.

In questo articolo ti presento una scheda di tonificazione donna pensata specificamente per il corpo femminile, con consigli pratici su come impostarla, quali esercizi privilegiare e come gestire carichi e recuperi.

PERCHE' LA TONIFICAZIONE E' IMPORTANTE

Partiamo col dire che quando le donne parlano di "tonificazione" non lo sanno ma stanno parlando di aumentare la massa muscolare, eh si, rendere i muscoli "tonici" quindi belli tosti alla palpazione presuppone un aumento del volume muscolare ma dato che alla maggior parte delle donne spaventa la parola massa muscolare perché credono di diventare delle bodybuilder come gli uomini allora preferiscono usare il termine tonificazione.

Sono qui per rassicurarti: anche se ti alleni 4 volte la settimana e molto intensamente non diventerai mai come un uomo, i tuoi livelli di testosterone sono molto più bassi rispetto quelli di un uomo e non potrai raggiungere gli stessi volumi muscolari considerando quanto sia difficile anche per un uomo mettere su 1 kg di muscolo.

Quando vedi quelle ragazze mascoline e ultra definite sui social stai pur certa che c'è puzza di doping perché la fisiologia umana è una cosa e il doping un'altra, non temere e non allontanarti per nessuna ragione dalla palestra e dai pesi perché sono prioritari per la tua salute e la tu estetica.

QUALI SONO I BENEFICI DELL'ALLENAMENTO COI PESI NELLE DONNE

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Detto questo la tonificazione non è solo una questione estetica ma soprattutto salutare, la scienza negli ultimi 10 anni sta studiando il ruolo del muscolo nella salute e ha scoperto che ha enormi benefici sulla salute globale tra cui:

• controllo della glicemia

• aumento del metabolismo

• aumento densità ossea

• diminuzione pressione arteriosa a riposo

• prevenzione infortuni

• miglioramento dell'umore

• controllo di ansia, depressione e patologie neurologiche

• aumento dell'apprendimento e della memoria

A livello pratico cosa significa tutto questo?

Avere più forza muscolare ti consente di fare le faccende di casa con più energie e faticando molto di meno. Se fai un lavoro più manuale sarai più produttiva e il rischio di farti male alla schiena è quasi zero.

Muscoli forti comportano ossa, tendini e legamenti più forti garantendoti di muoverti con più efficienza e senza il rischio di strapparti un muscolo perché hai raccolto 5kg da terra.

Più muscolo = più calorie bruciate a riposo. Gli zuccheri sono veicolati al muscolo per utilizzarli a scopo energetico quando devi muoverti ma solo se sono forti e sufficientemente voluminosi, in caso contrario le calorie saranno maggiormente indirizzate al tessuto adiposo facendoti ingrassare.

Tutto questo però lo puoi ottenere con carichi stimolanti e non con le cavigliere da 2 kg facendo solo gli slanci glutei a terra e non preoccuparti perché come ti ho già spiegato prima non diventerai grossa come un uomo.

Quindi va benissimo l'estetica ma sappi che ti stai creando un'assicurazione sulla vita fino alla vecchiaia.

PERCHE' DEVI ALLENARE TUTTO IL CORPO

Partiamo col dire che quando ci si allena per qualsiasi obiettivo dobbiamo allenare tutto il corpo. Dico questo perché vedo ancora gli uomini allenare solo la parte alta del corpo e le donne allenare solo la parte bassa. I motivi sono essenzialmente 3:

• estetici

• posturali

• salutari

Sviluppare solo le gambe o solo il tronco è inutile dirlo ma esteticamente é brutto da vedere, potremmo paragonare gli uomini che allenano solo il tronco a dei fenicotteri e le donne che allenano solo le gambe a dei tirannosauri.

Il corpo umano è un'unica entità costituita da grandi catene muscolari che funzionano all'unisono per garantirci la locomozione e la postura in maniera efficiente ed economica. Non allenare le gambe per esempio renderebbero i tuoi glutei deboli, muscoli importanti per la stabilizzazione dell'articolazione sacro-iliaca durante il cammino, e saranno i muscoli lombari a fare gli straordinari per stabilizzare il bacino portandoti a mal di schiena o lombosciatalgia.

Se come abbiamo detto prima avere più muscoli ci permette di avere un metabolismo più attivo che ci permette di bruciare calorie a riposo vien da sé che se allenassi solo alcuni muscoli non potrai beneficiare di questo meccanismo.

DEVO TENERE CONTO DEL BIOTIPO?

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Sicuramente avrai sentito parlare di biotipo sui social e che a seconda della tua conformazione corporea intesa come "dove accumuli grasso" dovrai allenarti diversamente, ma è vero?

I biotipi sono generalmente di 3 tipi:

1. androide (forma a pera), accumuli grasso sulla pancia e sulle braccia,

2. ginoide (forma a pera), accumuli grasso sui fianchi e cosce,

3. misto, hai caratteristiche simili ad entrambi i biotipi.

Dal momento che le donna sono tipicamente ginoidi e quindi accumulano grasso sui fianchi e le cosce viene spesso consigliato di non allenare intensamente le gambe con serie e ripetizioni lunghe, lattacide che provocano bruciore durante l'allenamento perché questo porterebbe a peggiorare il tuo stato infiammatorio e la cellulite.

La verità è che queste sono tutte "balle". L'idea di programmare un allenamento in base a dove accumuli grasso corporeo non ha alcuna evidenza scientifica a supporto ed è stata presa in considerazione solo per motivi di marketing perché fa figo sentirsi dire: " hai il gluteo a forma di triangolo, devi fare questi esercizi", "accumuli grasso nelle cosce quindi non devi stressarle troppo se no peggiori la cellulite".

Il corpo umano è molto più intelligente della furbizia e non lo puoi prendere in giro. La perdita di grasso è omogenea anche se nelle zone in cui accumuli più grasso lo perderai per ultimo perché questo é ciò che la genetica ha deciso per te.

Fare allenamenti intensi sulle gambe dove accumuli più grasso

NON TI INFIAMMA E NON PEGGIORA LA CELLULITE!

L'infiammazione è un evento fisiologico in seguito all'allenamento muscolare ma appunto riguarda il muscolo e non la cellula grassa, quindi se ti senti gonfia nelle cosce dopo un allenamento è normale, è giusto e dopo un paio di ore torni come prima, non sei gonfia perché il muscolo è cresciuto e non sei gonfia perché hai peggiorato la ritenzione idrica o la cellulite ma hai solamente creato un'infiammazione momentanea muscolare indispensabile per aumentare il tono del muscolo.

Quindi non seguire il biotipo, allenati facendo seguire dal tuo Chinesiologo che saprà guidarti verso il tuo obiettivo oppure allenati intensamente senza paranoie che non esistono.

SCHEDA DI ALLENAMENTO TONIFICAZIONE DONNA IN PALESTRA

Ora veniamo al dunque.

Per costruire una scheda di tonificazione femminile dobbiamo tenere a mente ciò che abbiamo detto precedentemente, ossia, deve contenere esercizi che coinvolgano tutto il corpo per una corretta estetica, postura e salute.

Ipotizziamo di allenarci 3 volte alla settimana e per cercare di non stare troppo tempo in palestra imposteremo dei jump set fra gruppi muscolari antagonisti con un po' recupero tra i 2 esercizi.

Utilizzeremo esercizi multiarticolari per coinvolgere più muscoli e la scheda sarà in full body per lavorare su tutto il corpo ad ogni seduta ma con più serie e quindi maggiore volume sui glutei.

SEDUTA A

ESERCIZIO	SERIE/RIP O DURATA	RIPOSO
Squat	4x5	2'
Chest press	3x5	2'
Lento manubri	3x10	90''
Lat machine presa neutra	3x10	90''
Stacco gambe semi tese	4x8	90''
Pulley basso	3x10	90''
Plank	3xmax	60''

SEDUTA B

ESERCIZIO	SERIE/RIP O DURATA	RIPOSO
Hip thrust	4x10	2'
Spinte manubri panca piana	3x10	2'
Squat bulgaro	3x10	90''
Lat machine presa larga	3x10	90''
Alzate laterali	3x10	90''
Curl bicipiti	3x10	90''
Crunch a terra	3xmax	60''

SEDUTA C

ESERCIZIO	SET/RIP O DURATA	RECUPERO
Stacco rumeno	4x10	90''
croci panca inclinata	3x10	90''
slanci glutei al cavo basso	3x15/20	90''
pulley focus centro schiena	3x15	90''
Alzate posteriori panca 30°	3x15	90''
Push down barra	3x10	90''
Side plank	3xmax	60''

CONCLUSIONI

Questa scheda di tonificazione a tre sedute è un ottimo punto di partenza per chi vuole migliorare la forma fisica, aumentare la forza e sentirsi meglio nel proprio corpo. Ricorda che la costanza è la chiave: anche piccoli progressi, se mantenuti nel tempo, portano a grandi risultati.

Non aspettare il momento perfetto — inizia oggi!

Se hai trovato utile questo esempio e vuoi altre risorse pratiche su come allenarti in modo efficace, seguimi sui social oppure dai un'occhiata alle mie schede di tonificazione donna che trovi sul sito, al cui interno troverai:

• Programma di allenamento di 3 mesi

• Esercizi, serie, ripetizioni

• Progressioni settimanali

• Video tutorial degli esercizi

• Bonus in pdf con guide alimentari e strumenti per migliorare ulteriormente

Se hai domande, scrivile nei commenti: sarò felice di aiutarti!

Buon Allenamento.