COME EVITARE IL MAL DI SCHIENA DURANTE L'ALLENAMENTO: IL RUOLO DEL CORE
- eliavetricini88
- 3 ore fa
- Tempo di lettura: 4 min
Il mal di schiena durante l’allenamento è un problema molto comune tra chi pratica attività fisica, sia a livello amatoriale che avanzato.
Molte persone smettono di eseguire alcuni esercizi – come squat, affondi o stacchi – perché durante il movimento avvertono fastidio nella zona lombare.
Spesso si pensa che il problema sia l’esercizio in sé. In realtà, nella maggior parte dei casi il problema riguarda il controllo e la stabilità del tronco durante il movimento.
Uno degli aspetti più importanti per proteggere la schiena durante l’allenamento è l’attivazione del core addominale.
LA MIA ESPERIENZA PERSONALE COL MAL DI SCHIENA DURANTE L'ALLENAMENTO
Durante i miei allenamenti ho avuto periodi in cui alcuni esercizi mi provocavano fastidio nella zona lombare.
In particolare nei movimenti che coinvolgevano carichi o richiedevano stabilità del tronco.
All’inizio pensavo che il problema fosse legato semplicemente alla fatica o al carico utilizzato.
Con il tempo ho iniziato a concentrarmi su un aspetto fondamentale: attivare il core addominale prima e durante il movimento.
Quando ho iniziato a eseguire gli esercizi mantenendo il core attivo e stabile, la differenza è stata evidente.
Il dolore lombare durante gli esercizi è scomparso e da allora non si è più ripresentato durante l’allenamento.
COS'E' IL CORE E PERCHE' E' COSI' IMPORTANTE PER LA SCHIENA
Il core non è composto solo dagli addominali visibili.
È un sistema di muscoli che stabilizza la colonna vertebrale e il bacino, tra cui:
trasverso dell’addome
obliqui
retto addominale
muscoli lombari profondi
diaframma
pavimento pelvico
Questi muscoli lavorano insieme per stabilizzare la colonna durante il movimento e la trasmissione delle forze tra arti inferiori e superiori.
Quando il core è attivo, la colonna vertebrale è più stabile e il carico viene distribuito meglio durante l’esecuzione degli esercizi.
Ad essere precisi il core, a livello funzionale, comprende anche muscoli della parte alta del corpo tra cui:
dentato anteriore
trapezio medio e inferiore
romboidi
muscoli
flessori profondi del collo
suboccipitali
COSA SUCCEDE QUANDO IL CORE NON E' ATTIVO
Se durante gli esercizi il core non è attivo o non viene controllato correttamente, possono verificarsi alcune compensazioni biomeccaniche.
Ad esempio:
iperestensione lombare
perdita di stabilità del tronco
aumento del carico sulla zona lombare
Nel tempo queste situazioni possono portare a fastidio o dolore durante l’allenamento, soprattutto negli esercizi multiarticolari.
COSA DICE LA RICERCA SCIENTIFICA SULLA CORE STABILITY
Il rapporto tra core stability e mal di schiena è stato molto studiato negli ultimi anni.
È importante chiarire un aspetto:non esiste una relazione semplice di causa-effetto tra core debole e mal di schiena.
Il mal di schiena è una condizione multifattoriale che può dipendere da molti fattori, tra cui:
carico di allenamento
stress meccanico
abitudini posturali
sedentarietà
fattori psicologici
Tuttavia, diversi studi hanno osservato che gli esercizi di stabilizzazione del core possono migliorare dolore e funzionalità in persone con lombalgia.
Una revisione sistematica pubblicata sull’International Journal of Sports Physical Therapy ha evidenziato che gli esercizi di stabilizzazione del core possono ridurre il dolore e migliorare la funzionalità nei soggetti con lombalgia non specifica (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35949382/).
Altri studi mostrano che i programmi di core stability possono portare a miglioramenti del dolore e della funzione, anche se non sempre risultano superiori ad altre forme di esercizio generale (https://www.mdpi.com/2411-5142/6/2/37?utm_source=chatgpt.com).
Questo suggerisce che il movimento e l’esercizio sono fattori fondamentali, mentre la stabilizzazione del core può essere uno degli strumenti utili all’interno di un programma di allenamento.
COME ATTIVARE IL CORE DURANTE GLI ESERCIZI
Attivare il core non significa semplicemente “contrarre gli addominali”.
L’obiettivo è creare stabilità intorno alla colonna vertebrale mantenendo una respirazione efficace.
Alcuni principi utili sono:
1. Attivare l’addome prima del movimento.
Prima di iniziare l’esercizio è utile attivare leggermente la muscolatura addominale.
2. Mantenere una colonna neutra.
Evita di inarcare eccessivamente la zona lombare.
3. Respirare mantenendo la stabilità.
Il core deve rimanere attivo anche durante la respirazione.
4. Controllare il movimento.
La stabilità del tronco è fondamentale soprattutto negli esercizi con carichi.
ALLENARSI SENZA DOLORE E' POSSIBILE
Il mal di schiena durante l’allenamento non è inevitabile.
Molto spesso migliorare la tecnica di esecuzione e il controllo del tronco può ridurre significativamente il fastidio nella zona lombare.
L’attivazione del core non è una soluzione universale per tutti i casi di mal di schiena, ma rappresenta uno degli elementi chiave per migliorare la stabilità e la qualità del movimento durante gli esercizi.
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