COME MIGLIORARE L’APPOGGIO PLANTARE: TECNICHE, CONSIGLI ED ESERCIZI PRATICI

Immagine progettata da Freepik( www.freepik.com ).

INTRODUZIONE

“La cosa più importante nell’uomo sono gli occhi e i piedi. Bisogna poter vedere nel mondo e andare verso di esso.” (Alfred Doblin)

Il piede è una struttura architettonica eccezionale nel suo genere, ci permette di ancorarci al suolo, di rapportarci con l’ambiente tramite la locomozione e soprattutto è un organo recettoriale che capta informazioni sullo stato dei muscoli, delle ossa e dei legamenti inviandole al sistema nervoso centrale che modulerà una risposta motoria adeguata per permetterci stabilità e mobilità.

L’uomo è nato per camminare scalzo e sul terreno, infatti la struttura anatomica del piede si è evoluta proprio per questo motivo ossia cercare di adattarsi alle deformità del terreno per consentire un appoggio versatile in virtù della sua natura flessibile per consentirgli di muoversi su lunghe distanze per cacciare e procurarsi il cibo.

Immagine progettata da Freepik( www.freepik.com ).

Nella società moderna, con l’avvento dell’asfalto e soprattutto delle scarpe che hanno un design stretto in punta e con suole rigide ed alte non permettono più al piede di adempiere alle sue primordiali funzioni e questo ci ha portati ad avere piedi deboli, dolenti e inefficaci provocando compensi posturali fino alla schiena e al collo generando dolori muscolari cronici e altre patologie ortopediche.

In questo articolo affronteremo l’importanza che riveste il piede sulla tua salute, sulla prevenzione dei dolori muscolari e anche lombari e di come migliorare l’appoggio plantare tramite consigli ed esercizi pratici.

COS’E’ L’APPOGGIO PLANTARE E PERCHE’ E’ FONDAMENTALE

L’appoggio plantare è la fase del ciclo del passo nella quale il piede prende contatto col suolo. Ora ti spiego brevemente come si compone il ciclo del passo per farti comprendere meglio cosa sia l’appoggio plantare.

Il ciclo del passo si compone di 2 fasi: appoggio e oscillazione ognuna delle quali si caratterizza per avere delle sotto-fasi.

Senza dilungarci troppo sulle varie fasi del passo che richiederebbero un intero articolo per descriverle ti spiego molto semplicemente come dovrebbe essere un corretto appoggio plantare durante la deambulazione.

L’intera fase di appoggio plantare corrisponde a circa il 60% di tutto il ciclo del passo, mentre il restante 40% è a carico della fase di oscillazione e già questo dato biomeccanico ti dovrebbe già far capire quanto sia importante la fase di appoggio del piede.

Nella fase di contatto iniziale il ginocchio è completamente esteso, l’anca è flessa, la caviglia è lievemente flessa dorsalmente in catena cinetica aperta, il piede è in supinazione e il tallone tocca per primo il suolo nella sua porzione postero-laterale.

Nella fase di appoggio intermedio abbiamo il nostro piede completamente in appoggio a terra, la caviglia che si muove verso la posizione neutra e l’anca e ginocchio sono in posizione leggermente flessa.

Nella fase di appoggio terminale il piede è in appoggio completo, la caviglia da neutra va in flessione dorsale in catena cinetica chiusa e il ginocchio è esteso.

Nella fase di oscillazione iniziale anca e ginocchio sono flessi e la caviglia è leggermente in flessione plantare.

Nella fase di oscillazione intermedia l’anca è flessa, il ginocchio dalla flessione passa verso l’estensione e caviglia in posizione neutra.

Nella fase di oscillazione finale l’anca è flessa, il ginocchio è esteso e la caviglia in posizione neutra sta passando verso una lieve flessione dorsale e supinazione del piede per prepararsi alla fase di appoggio.

Queste sono tutte le fasi che normalmente dovrebbero susseguirsi durante la deambulazione e quindi qualsiasi anomalia in una i più di queste fasi compromette la meccanica del gesto e quali potrebbero essere le conseguenze?

Essendo il corpo umano un’insieme di catene muscolari che si coordinano tutte insieme per mantenere la corretta funzionalità globale, un appoggio plantare scorretto può portare a:

·         Dolore ai piedi (vesciche, fascite plantare, metatarsalgia, piede piatto, piede cavo),

·         Dolore alla caviglia (tallonite, borsite, distorsioni caviglia),

·         Problemi al ginocchio (artrosi, condropatia femoro-rotulea, gonalgia),

·         Problemi all’anca ( coxartrosi, coxalgia, sovraccarico muscolare),

·         Problemi alla schiena (lombalgia, ernie, scoliosi, sciatalgia, dorsalgia),

·         Problemi cervicali (cervicalgia, cefalea mio-tensiva),

·         Scarsa performance sportiva.

COME CAPIRE SE HAI UN APPOGGIO SCORRETTO?

Il primo approccio che ti consiglio è proprio quello di mettere a confronto il tuo passo con quello che ti ho descritto in questo articolo. Per farlo potresti filmarti col cellulare sia posteriormente che lateralmente mentre cammini oppure ancora meglio camminando sopra un tapis roulant. Con la funzione slow motion potrai avere una visione molto chiara di come cammini.

In alternativa potresti dare un’occhiata alla suola delle tue scarpe perché se per esempio fosse più consumata sul versante interno significherebbe che il tuo piede collassi verso l’interno e quindi la fase di appoggio inziale sarebbe compromessa.

Anche la presenza di uno o più calli sotto le dita dei tuoi piedi ti può dare una buona indicazione del tuo appoggio durante la deambulazione.

Immagine progettata da Freepik( www.freepik.com ).

Un altro metodo da campo molto utile è quello di inserire i piedi nella sabbia semi-bagnata per creare l’impronta dei tuoi piedi oppure disegnare il perimetro dei tuoi piedi che appoggiano sopra un foglio di carta.

Immagine progettata da Freepik( www.freepik.com ).

Se invece desideri conoscere con esattezza il tuo appoggio plantare potresti rivolgerti ad uno studio di podologia o posturologia per esaminare tramite strumenti ed esami specifici come la baropodometria o il podoscopio per avere una valutazione oggettiva e quantificabile del tuo appoggio plantare statico e dinamico.

ESERCIZI DI RINFORZO PER MIGLIORARE L’APPOGGIO PLANTARE

Abbiamo detto che nella nostra società moderna i piedi sono imprigionati all’interno di scarpe con punta stretta che limitano la mobilità delle dita e quindi portano a debolezza dei muscoli intrinseci ed estrinseci del piede.

Vediamo alcuni esercizi utili per compensare queste debolezze e ripristinare la funzionalità dei nostri piedi.

RILASCIO MIO-FASCIALE PIANTA

Essendo la pianta del piede ricca di recettori nervosi che captano informazioni sullo stato dei muscoli e delle articolazioni iniziare con un massaggio tramite una pallina rigida ci consente di togliere le tensioni muscolari e fasciali che si accumulano mantenendo i piedi sempre nelle scarpe e rimando o troppo tempo seduti o troppo tempo in piedi. Questo stimolerà anche la soletta di Leyars, un insieme di vasi sanguigni che massaggiandoli miglioreremo il ritorno venoso degli arti inferiori migliorando anche la ritenzione idrica e la pesantezza delle gambe.

1 o 2 minuti di massaggio sono sufficienti.

RINFORZO FLESSORI BREVI DELLE DITA

Come detto in precedenza i muscoli intriseci del piede tendono anche ad indebolirsi nella vita quotidiana per questo è importante rinforzarli per garantire sostegno nella deambulazione.

L’esercizio consiste nel afferrare con le dita dei piedi un asciugamano e portarlo verso di sé. 3 serie da 20 ripetizioni con 30’’ secondi di recupero sono sufficienti. 

RINFORZO TIBIALE POSTERIORE

Questo muscolo è un’importante stabilizzatore della caviglia soprattutto quando essa collassa verso l’interno. Utilizzare un elastico come in foto e mantenendo il piede in leggera flessione plantare portalo verso l’interno per attivarlo, dovresti percepire la sua contrazione nella porzione postero-mediale della tibia.

Esegui 3 serie da 15/20 ripetizioni con 30/40’’ di recupero tra le serie.

SHORT FOOT

Esercizio che per alcuni potrebbe essere complicato da svolgere all’inizio ma fidati che con tanta pazienza e pratica riuscirai ad eseguirlo.

Consiste nel tenere le teste metatarsali (ossa sotto la base della dita) sempre a contatto col terreno, spingerle a terra e contemporaneamente muoverle in direzione del tallone. Questo movimento come vedi dalla foto ti porta ad aumentare l’arco plantare, infatti è molto utile anche a chi possiede i piedi piatti. Stimola i muscoli intrinseci dei piedi che sono fondamentali per sostenere l’arco plantare sia in statica che durante il cammino.

Inizia lentamente, prendi coscienza del movimento e poi macina ripetizioni fino ad arrivare anche a 3 serie da 10 o 20 ripetizioni.

SPLIT SQUAT

Una volta eseguiti questi esercizi esegui un movimento globale per memorizzare ciò che hai fatto a livello cerebrale, lo split squat è un ottimo esempio dato che in virtù di quanto detto prima sul ciclo del passo, ossia che il 60% lo passiamo in appoggio e monopodalico, inserire questo esercizio ci permette di registrare i movimenti fatti singolarmente e precedentemente sul piede in un movimento più globale.

 Esegui 3 serie da 10/15 ripetizioni con 30/40’’ di recupero tra le serie.

CONSIGLI PRATICI PER IL BENESSERE DEL TUO PIEDE

Oltre ad eseguire esercizi di rinforzo della muscolatura del piede è importante adottare delle strategie di “igiene” del tuo piede nella vita quotidiana tra cui:

·         Scelta delle scarpe; in commercio il 99% delle scarpe sono fatte per peggiorare la salute del tuo piede quindi cerca di acquistare scarpe che abbiano una punta meno stretta possibile, che siano flessibili e che ti permettano di ammortizzare al meglio il peso del corpo. In commercio esistono delle scarpe specifiche che rispondono a queste richieste.

·         Cammina scalzo/a; ovviamente non ti sto consigliando di andare in giro, al lavoro o in piazza coi piedi nudi (anche se alcuni lo fanno) ma quando puoi togliti le scarpe, cammina sul prato del tuo giardino e ritorna in contatto con la natura e i tuoi piedi ti ringrazieranno.

·         Utilizza i tappetini yowalk; strumenti medici certificati che io stesso utilizzo su me stesso e su tutti i miei pazienti per riattivare la muscolatura inibita, migliorare la circolazione sanguigna periferica, migliorare la ritenzione idrica nelle gambe e attivare i recettori nervosi plantari per migliorare tutta la postura generale.

Utilizza il mio codice sconto ELIAVETRI22 per ottenere il 20% di sconto cliccando a questo link https://www.yowalk.it/shop/

COSA EVITARE?

·         Scarpe troppo strette;  come detto in precedenza le scarpe strette soprattutto in punta non permettono alle dita di muoversi e questo inibisce i muscoli intrinseci del piede portando a debolezza e incapacità di sostenere il peso del corpo durante la deambulazione.

·         Allenarsi ignorando il dolore; se vai a camminare, a correre, ti alleni in palestra o fai qualsiasi sport non ignorare il dolore, è un campanello d’allarme che il tuo corpo ti manda per dirti che qualcosa non sta funzionando bene altrimenti aggiungi carico alla disfunzione che peggiorerà portando compensi a tutto il  corpo.

·         Soluzione fai da tè; inizialmente prova gli esercizi che ti ho mostrato e segui tutti i consigli che ti ho elencato ma se non funzionano non provare altre soluzioni senza contattare un professionista, rischieresti di peggiorare e buttare via tempo e soldi.

CONCLUSIONI

Abbiamo visto come il piede sia una struttura fondamentale per la tua postura globale e che non deve assolutamente essere evitato nei programmi di rieducazione motoria e di qualsiasi tipo di allenamento mentre invece vedo ancora oggi professionisti che non ne tengono affatto conto.

Se vuoi provare una soluzione più dettagliata visita la mia sezione “acquisti” e troverai delle schede di esercizio terapeutico per i piedi con tanto di video-tutorial ed eventualmente se il dolore persiste o peggiora rivolgiti prima di tutto ad un medico per escludere problemi gravi, in caso negativo contattami cliccando sulla voce “contattami” del mio sito per informazioni sui miei servizi di rieducazione posturale live e online. 

Ti sei mai preso/a cura dei tuoi piedi in questo modo?

Sapevi dell’importanza dei piedi per la tua postura globale?

Raccontacelo nei commenti!