COME PREVENIRE IL MAL DI SCHIENA CON ESERCIZI MIRATI

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INTRODUZIONE

Il mal di schiena (o low back pain) rappresenta la più comune causa di astensione dal lavoro al mondo, tutti almeno una volta hanno provato mal di schiena ed è la sintomatologia più diffusa a livello planetario secondo l’ OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).

In seguito ad un’analisi del 2020 è emerso che 1 persona su 13, circa 619 milioni di persone nel mondo, ha sperimentato nell’anno dolore lombare. L’OMS prevede che nel 2050 il numero di persone che proverà mal di schiena arriverà a 843 milioni. Sempre nel 2050 il mal di schiena supererà addirittura l’ Alzheimer per numero di casi (1).

FATTORI DI RISCHIO DEL MAL DI SCHIENA

Esistono diverse cause che portano al mal di schiena e che dipendono anche dalla tipologia stessa e da diverse condizioni di seguito riportate.

CAUSE COSTITUZIONALI

·         Genetica,

·         Statura (le persone più alte sono più colpite),

·         Età (maggiore tra i 25-55 anni),

·         Sesso (maggiore negli uomini).

POSTURALI

·         Iperlordosi lombare,

·         Rettilineizzazione lombare,

·         Scoliosi,

·         Asimmetria del bacino.

STILE DI VITA

·         Sedentarietà,

·         Sovrappeso e obesità,

·         Lavori pesanti,

·         Lunghi periodi in stazione eretta,

·         Fumo,

·         Fattori psicologici e stress.

·         Scarsa forza muscolare e resistenza.

In seguito a quanto esposto fino a d’ora puoi comprendere l’importanza di un corretto stile di vita, basato su esercizio fisico, alimentazione, controllo dello stress psicofisico, per evitare questa sintomatologia così diffusa nel mondo e che non accenna a migliorare senza dimenticarsi che i costi sanitari annuali per il mal di schiena in Italia ammontano complessivamente a 36,4 miliardi di euro pari al 2,3% del Pil nazionale.

PERCHE’ IL MOVIMENTO E’ FONDAMENTALE PER LA SALUTE DELLA SCHIENA?

Prima di addentrarci negli esercizi che reputo più utili per prevenire il mal di schiena dobbiamo comprendere perché dobbiamo farlo, tralasciando i dati menzionati nel paragrafo precedente.

Voglio iniziare con questa notizia che ho trovato in letteratura scientifica che credo possa essere la risposta più appropriata alla domanda.

“Almeno l’80% della sostanza grigia del cervello è modificabile grazie all’attività fisica” (2).

Questa è una delle scoperte scientifiche più sbalorditive a mio avviso ma per quale motivo?

Il movimento e l’attività fisica sono in grado di modificare sia la struttura che la funzione del cervello portando a numerosi benefici sia in termini fisici che psicologici tra cui:

·         Abbassamento della pressione sanguigna,

·         Dimagrimento,

·         Miglioramento cardiovascolare,

·         Aumento resistenza e forza muscolare,

·         Apprendimento mentale e motorio,

·         Miglioramento memoria,

·         Migliori tempi di reazione,

·         Miglioramento delle capacità linguistiche,

·         Miglioramento rendimento scolastico dei bambini e giovani,

·         Ridurre la mortalità,

·         Prevenire ansia, depressione, e patologie neurologiche,

·         Ecc...

Potrei andare avanti per ore nel riportare i benefici dell’attività ma torniamo al mal di schiena.

Come hai letto l’attività fisica migliora la forza e la resistenza muscolare e dal momento che il mal di schiena dipende anche e soprattutto dalla sedentarietà puoi capire l’importanza dell’allenamento volto a prevenire la lombalgia.

Il motivo risiede nel fatto che il nostro corpo si adatta a tutte le situazioni, quindi se stiamo troppo fermi perché facciamo un lavoro sedentario o sovraccarichiamo eccessivamente la nostra schiena in seguito a lavori pesanti il corpo deve adattarsi per sopravvivere a tutte le situazioni, quindi se stai a sedere tutto il giorno alcuni muscoli che non usi spesso come i glutei, i femorali e gli erettori spinali tenderanno a indebolirsi perché se il cervello percepisce che non li usi molto allora risparmierà energie portandoli a diminuire il loro volume e ad indebolirsi. Al contrario se fai lavori pesanti sovraccaricherai le strutture attive e passive dell’apparato locomotore come muscoli, tendini, legamenti, cartilagini ecc…

Questo ci aiuta a capire che a seconda della situazione dobbiamo agire in maniera diversa nel progettare un programma di allenamento finalizzato al trattamento o alla prevenzione del mal di schiena quindi chi sta fermo tutto il giorno probabilmente necessiterà maggiormente di rinforzo muscolare e chi fa lavori pesanti di stretching e mobilità.

La società ci ha portati a maltrattare la nostra schiena e quindi non possiamo non fare nulla per la nostra salute, anche perché credo che nessuno ami soffrire.

ESERCIZI PER PREVENIRE IL MAL DI SCHIENA

Ora passiamo al focus di questo articolo, ossia quali esercizi devo fare per prevenire il mal di schiena?

Suddividiamo 2 categorie di persone in modo tale da rendere un po' più “individualizzati” gli esercizi che ti propongo.

ESERCIZI PER LAVORI PESANTI

Chi fa il muratore, l’agricoltore, il carpentiere o l’elettricista passa molto tempo della sua giornata a sollevare pesi dalla posizione flessa passando per l’estensione lombare, non a caso chi subisce il famoso “colpo della strega” è chinato in avanti e si blocca mentre sale cioè durante l’estensione della colonna vertebrale.

Il motivo risiede nel fatto che questi soggetti sollevano carichi pesanti tutto il giorno sovraccaricando le strutture passive (legamenti, ernie ecc…) e per questo motivo necessita sia di flessibilità muscolare ma anche di forza in distretti muscolari precisi.

RILASCIO MIOFACIALE

Con questa tecnica intendiamo riportare il muscolo alla sua viscoelasticità originale e lo possiamo fare o con un massaggio specifico o in maniera autonoma tramite palline rigide e foam roller. Vediamo quali distretti muscolari rilasciare in chi fa lavori pesanti.

QUADRICIPITI

Questi muscoli stanno molto tempo in posizione accorciata perdendo la loro flessibilità e impedendoci la completa estensione dell’anca che ci porterà a sovraccaricare la schiena.

Prendi un foam roller, (cilindro di schiuma) posizionalo al di sotto della tua coscia anteriore e massaggia il muscolo andando avanti e indietro. In alternativa puoi rimanere fermo/a sul punto rigido e dolente e attendere qualche minuto che il fastidio passi.

ERETTORI SPINALI

Il continuo sollevare oggetti pesanti da terra presuppone che questi muscoli che corrono lungo tutta la colonna vertebrale si sforzino sia quando sono in allungamento che in accorciamento, ecco perché è importante che mantengano la giusta flessibilità per non sovraccaricarsi eccessivamente.

Prendi una pallina rigida o da tennis, posizionale dietro la schiena sul muscolo che senti in zona centrale a partire dalla lombare, appoggiati ad una parete e comincia a massaggiare il muscolo spostandoti su e giù oppure premendo sul punto rigido fino a che il fastidio non passa.

STRETCHING

FLESSORI DELL’ANCA

Questi muscoli rimangono in una posizione di accorciamento quando solleviamo carichi da terra tante volte durante il giorno, alterando la postura del bacino che andrà in antiversione sovraccaricando i muscoli lombari. Fare esercizi di allungamento per questi muscoli ti darà molto sollievo.

Mettiti in posizione di arciere e se dovessi allungare i flessori di destra allora mettiti come in foto ossia con il ginocchio della coscia interessata appoggiato a terra e l’altra gamba in avanti con il piede in appoggio.

Da qui esegui una rotazione del bacino posteriore ossia, guarda la foto e immagina che l’anca destra sia un orologio, tu devi ruotare il bacino in senso antiorario, devi avvertire la contrazione del gluteo e da questa posizione spostati in avanti con il busto ma fino a dove riesci a mantenere la posizione del bacino che ti ho descritto.

3 serie da 30/60 secondi a lato sono sufficienti.

ERETTORI LOMBARI

Come detto pocanzi i muscoli lombari tendono all’accorciamento a causa della posizione del bacino ruotato in avanti a causa dei flessori dell’anca rigidi, quindi anche i lombari troveranno sollievo dallo stretching.

Mettiti nella posizione che vedi in foto sedendoti coi glutei sui talloni se riesci ed esegui respirazioni diaframmatiche lente e controllate ripetendo l’esercizio 3 volte per 30 secondi.

RINFORZO MUSCOLARE

PONTE GLUTEI

Il grande gluteo è uno dei muscoli più importanti per proteggere la tua schiena in virtù del fatto che la sua contrazione contribuisce a stabilizzare il bacino e l’articolazione sacro-iliaca durante la stazione eretta e la deambulazione. Stenditi a pancia in su con le ginocchia piegate, braccia leggermente aperte e spingi i piedi contro il pavimento per far salire il bacino, mantieni 1 secondo la posizione e torna giù controllando.

Ripeti 3 volte per 15 ripetizioni e recupero 1 minuto.

STACCO DA TERRA

Senza ombra di dubbio uno dei migliori esercizi per rinforzare la tua schiena e proteggerla. Riprende esattamente la funzione di sollevare carichi da terra che con tecnica corretta e progressione costante nel tempo dei carichi ti permetterà di avere una schiena forte e sana.

Posizionati sopra il manubrio con piedi poco più larghi delle tue anche e leggermente ruotati in fuori, scendi lentamente e afferra il manubrio, da qui devi cominciare a spingere i piedi contro il pavimento lentamente in 2/3 secondi a appena si solleva il carico continua a spingere i piedi contro il pavimento e chiudi l’alzata in 1 secondo circa. Quando scendi mantieni sempre il tuo peso corporeo al centro della pianta del piede.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di pausa tra le serie.

Il carico dipende dalle tue capacità e dalla tua esperienza.

ESERCIZI PER SEDENTARI

Chi lavora in ufficio, seduto sulla sedia per 8 ore, avrà dei pattern disfunzionali che necessitano di esercizi più incentrati sul rinforzo muscolare senza omettere esercizi di rilascio mio-fasciale e stretching.

RILASCIO MIOFASCIALE

Puoi utilizzare tranquillamente gli stessi esercizi proposti sopra.

MOBILITA’ ARTICOLARE TRATTO TORACICO

Chi sta seduto tante ore avrà una postura cifotica con capo protratto in avanti determinando una diminuzione della mobilità del tratto toracico quindi ti consiglio questo esercizio per migliorarla dando fiato al collo e alle spalle che quando si muovono con un tratto toracico rigido si sovraccaricano.

Ti propongo questo esercizio molto interessante. Posizionati a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Metti una mando dietro la testa e porta il gomito verso l’alto eseguendo una torsione del tratto toracico della colonna vertebrale.

Cerca di non muovere la zona lombare come compenso quindi fermati prima piuttosto che muoverla.

Esegui 3 serie da 15/20 ripetizioni per lato.

RINFORZO FLESSORI PROFONDI DEL COLLO

Quando stai a sedere davanti al computer il tuo collo tenderà a spostarsi in avanti indebolendo i muscoli flessori profondi e irrigidendo gli estensori del collo. Ecco un esercizio utile riequilibrare la muscolatura del collo.

Stenditi a pancia in su con le ginocchia piegate e le braccia aperte, l’esercizio consiste nel portare il mento verso il pavimento ma attenzione non devi muoverti come quando fai il gesto di dire “si” ma si tratta di spostare la testa verso il pavimento, devi in pratica “fare il doppio mento” e sentire l’interno del collo contrarsi e la parte posteriore della nuca allungarsi.

Esegui 2/3 serie da 10 ripetizioni con breve recupero tra le serie.

RINFORZO MUSCOLI INFRASCAPOLARI

La postura cifotica assunta durante la posizione seduta indebolisce i muscoli adduttori scapolari che devono evitare la caduta in avanti del torace per questo rinforzarli con questo esercizio è fondamentale.

Mettiti a pancia in giù e posiziona le braccia come a formare una T con tutto il tuo corpo e appoggia la fronte al pavimento sopra il tappetino. Prima di iniziare l’esercizio allontana le spalle dalle tue orecchie, ruota i pollici in su verso il soffitto e porta le braccia in alto avvicinando le scapole tra loro.

Esegui 3 serie da 15 ripetizioni con breve recupero tra le serie.

STACCO A GAMBE SEMI TESE

La posizione seduta indebolisce i tuoi glutei e quando dovrai camminare o eseguire altri movimenti che coinvolgano gli arti inferiori essi non saranno sufficientemente forti per stabilizzare l’articolazione sacro-iliaca e tutta la schiena con il conseguente sovraccarico di quest’ultima.

Lo stacco a gambe semi tese è fantastico perché ti rinforza i tuoi glutei e allo stesso tempo migliora la mobilità delle anche e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.

La partenza è dalla stazione eretta, le tibie devono rimanere sempre perpendicolari al terreno e non muoversi durante l’esercizio. Mantenendo il peso del tuo corpo al centro della pianta del piede comincia a scendere mandando indietro il sedere e mantenendo tutte le curve della tua colonna vertebrale sempre neutre. Inizia anche a corpo libero per imparare bene l’esercizio perché è il più tecnico di tutti e poi prova con piccoli manubri.

Dalla testa al sacro è un unico blocco che non si muove mai.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni con breve recupero tra le serie e quando avrai dei carichi più alti puoi riposare anche fino a 2 minuti.

CONCLUSIONI

Spero che con questo articolo tu abbia compreso quanto sia diffusa e problematica la lombalgia cronica e che ti abbia dato le informazioni che ti permettano di darti l’input di cominciare a prenderti cura della tua schiena per evitare di farsi male semplicemente chinandoti in avanti col busto e per essere una persona sana, produttiva e libera dal dolore.

Prova questi esercizi che ti ho mostrato e se vuoi un programma più specifico ti invito a visitare la sezione acquista online del mio sito nella quale troverai una programmazione di 3 mesi sulla lombalgia che ti potrà dare più giovamento, se invece vuoi un programma cucito sulle tue esigenze per ottenere ulteriori miglioramenti e in meno tempo vai sulla sezione “cosa posso fare per te” e troverai la voce “contattami”.

FONTI:

1)      «Burden of disease scenarios for 204 countries and territories 2022-2050»

2)      Science Direct