DIMAGRIRE E COSTRUIRE MUSCOLO: GUIDA COMPLETA ALLA RICOMPOSIZIONE CORPOREA
- eliavetricini88
- 2 giorni fa
- Tempo di lettura: 5 min
Quante volte una persona entra in palestra dicendo: “Voglio dimagrire!” e quando poi guarda la bilancia rimane deluso perché, pur avendo perso centimetri ovunque, il numero non si sposta quanto si aspetta? Oppure: “Vorrei perdere grasso e però diventare più tonico senza perdere forza”?
Il cuore della questione è che “dimagrire” è un termine troppo generico se non lo contestualizziamo bene. Nel mondo del fitness, perdere peso non significa automaticamente perdere grasso corporeo mantenendo o guadagnando massa muscolare.
Questo è ciò che davvero conta per estetica, salute e performance — ed è proprio qui che entra in gioco la ricomposizione corporea, ovvero la capacità di:
perdere grasso corporeo
mantenere o aumentare massa muscolare
tutto nello stesso periodo
In questa guida vedremo:
cosa significa davvero dimagrire
perché perdere peso non è sempre sinonimo di perdere grasso
come dimagrire e costruire muscolo allo stesso tempo
cosa dice la scienza su allenamento e alimentazione
come applicare tutto questo nella pratica
COSA SIGNIFICA DAVVERO DIMAGRIRE?
Dal punto di vista tecnico, dimagrire significa ridurre il peso corporeo totale. Ma il peso è la somma di diverse componenti: massa grassa, massa muscolare, acqua e glicogeno.
La bilancia non distingue cosa stai perdendo. Puoi dimagrire perdendo soprattutto grasso, oppure dimagrire perdendo muscolo e liquidi. Il problema è che il secondo scenario è molto più comune di quanto si pensi, soprattutto quando si segue una dieta troppo restrittiva o ci si affida solo al cardio.
Il risultato? Peso più basso, ma corpo meno tonico, meno forte, metabolismo più lento e spesso una maggiore difficoltà a mantenere i risultati nel tempo.
Dimagrire bene non significa solo pesare meno, ma perdere grasso preservando o aumentando la massa muscolare.
RICOMPOSIZIONE CORPOREA: IL MODO MIGLIORE PER DIMAGRIRE
La ricomposizione corporea è il processo attraverso cui si riduce la massa grassa e, allo stesso tempo, si mantiene o si aumenta la massa muscolare.
In pratica significa dimagrire e costruire muscolo nello stesso periodo. Questo processo avviene principalmente in 3 categorie di persone:
neofiti
obesi
chi riprende l'allenamento dopo uno stop prolungato
Per anni si è pensato che solo in questi casi fosse possibile dimagrire e aumentare la massa muscolare ma oggi la letteratura scientifica racconta una storia diversa.
DIMAGRIRE E COSTRUIRE MUSCOLO INSIEME: COSA DICE LA SCIENZA
Negli ultimi anni, diverse review sistematiche e meta-analisi hanno mostrato che la perdita di grasso e il mantenimento o l’aumento della massa muscolare possono avvenire contemporaneamente, se allenamento e nutrizione sono impostati correttamente.
Una meta-analisi pubblicata su PubMed ha mostrato che l’allenamento contro resistenze è associato a una riduzione significativa della massa grassa e della percentuale di grasso corporeo, mentre contribuisce al mantenimento o all’aumento della massa magra negli adulti, anche in presenza di restrizione calorica (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/).
Un’altra review recente ha analizzato strategie nutrizionali e di allenamento evidenziando come un adeguato apporto proteico, combinato con allenamento con i pesi, consenta di preservare o aumentare la massa muscolare durante la perdita di grasso (https://doaj.org/article/7b228ca96fb44802b897717bbe71e089).
Un’ulteriore meta-analisi ha confrontato dieta da sola versus dieta più allenamento coi pesi, mostrando che l’aggiunta di essi ha portato a una maggiore perdita di grasso e a una migliore conservazione della massa magra (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40909191/).
Questi risultati non riguardano solo soggetti sedentari, ma includono anche persone già allenate, seppur con adattamenti più lenti.
COME ALLENARSI DURANTE LA RICOMPOSIZIONE CORPOREA
Se l’obiettivo è dimagrire migliorando la composizione corporea, l’allenamento di forza è fondamentale.
Il resistance training invia al corpo un segnale chiaro: il muscolo è necessario, va mantenuto. Inoltre stimola la sintesi proteica muscolare, migliora la sensibilità insulinica e contribuisce ad aumentare il dispendio energetico totale.
Basare un percorso di dimagrimento solo sul cardio espone a un rischio elevato di perdita muscolare. Il cardio può essere utile come supporto, ma non dovrebbe mai sostituire l’allenamento con i pesi.
Le evidenze mostrano che programmi strutturati con esercizi multi-articolari, progressione dei carichi e volume adeguato sono la strategia più efficace per dimagrire senza compromettere la massa muscolare.
Ecco un esempio di scheda di allenamento per la ricomposizione corporea:
ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Squat bilanciere | 4 | 5 | 2,5' |
Stacco rumeno | 3 | 10 | 2' |
Panca piana | 4 | 5 | 2,5' |
Lat machine | 4 | 8 | 2' |
Alzate laterali | 4 | 8 | 2' |
Pulley basso | 3 | 10-12 | 90'' |
DIETA PER LA RICOMPOSIZIONE CORPOREA
Per quanto riguarda la dieta dobbiamo tenere a mente il tuo livello di grasso corporeo (Body fat, BF).
UOMINI | DONNE | |
DIETA 1 | >14-15% | >22-25% |
DIETA 2 | <13-14% | <20-21% |
DIETA 1 PER LA RICOMPOSIZIONE CORPOREA
Chi parte con una percentuale di grasso corporeo più alta potrà beneficiare di un taglio calorico classico dato che il muscolo sarà più preservato e quindi i macronutrienti saranno distribuiti in modo semplice.
Il deficit calorico dovrai calcolarlo togliendo le calorie dal tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) che puoi stimare tramite contatori che trovi sul web, ma sono sempre delle stime.
I valori dei grammi per kg di peso corporeo si riferiscono non al tuo peso attuale ma al peso ideale, anche questo puoi stimarlo tramite calcolatori sul web.
UOMO | DONNA | |
CALORIE | -500 Kcal dal TDEE | -350 Kcal dal TDEE |
PROTEINE (g/kg peso corporeo) | 1,6-2,5 | 1,2-2 |
GRASSO (g/kg peso corporeo) | 0,8-1,5 | 1-1,5 |
CARBOIDRATI | restanti calorie | restanti calorie |
DIETA 2 PER LA RICOMPOSIZIONE CORPOREA
Qui rientrano le persone che sono già magre e che hanno una percentuale di grasso corporeo più bassa e per questo motivo le cose vanno fatte con più calma e attenzione altrimenti si rischia di perdere troppa massa muscolare, patire la fame e interrompere dieta e allenamento per l'eccessiva fatica fisica e mentale.
Il taglio calorico sarà meno marcato e i carboidrati dovranno essere più alti rispetto il caso precedente perché hanno un effetto di protezione della massa muscolare.
Anche qui i valori in grammi dei macronutrienti si riferiscono al peso ideale.
UOMO | DONNA | |
CALORIE | -300 Kcal dal TDEE | -200 Kcal dal TDEE |
PROTEINE (g/kg peso corporeo) | 1,6-2,5 | 1,2-2 |
GRASSO (g/kg peso corporeo) | 0,5-0,6 | 0,6-0,9 |
CARBOIDRATI | restanti calorie | restanti calorie |
LA RICOMPOSIZIONE CORPOREA FUNZIONA ANCHE NEGLI ATLETI?
Sì, ma con aspettative realistiche.
Negli individui allenati i margini di miglioramento sono più ridotti rispetto ai principianti, e i cambiamenti avvengono più lentamente. Tuttavia, la ricerca mostra che anche chi si allena da anni può perdere grasso e mantenere o aumentare massa muscolare se l’allenamento e la nutrizione sono programmati con precisione.
Una review pubblicata su Frontiers in Nutrition evidenzia come la combinazione di allenamento di resistenza, adeguato apporto proteico e gestione intelligente delle calorie consenta miglioramenti della composizione corporea anche in soggetti allenati (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2025.1579024).
CONCLUSIONI
Dimagrire non significa semplicemente pesare meno. Significa perdere grasso, preservare muscolo, migliorare estetica, salute e performance.
La ricomposizione corporea è un approccio solido, scientificamente supportato e sostenibile nel tempo, adatto non solo ai principianti ma anche a persone allenate e atleti.
Allenamento di forza, alimentazione intelligente e pazienza sono gli strumenti principali. Non scorciatoie, ma metodo.
Dai un'occhiata ai miei programmi di allenamento per perdere grasso e aumentare massa muscolare:
Se invece desideri un percorso personalizzato scrivimi una mail a elia.vetricini88@gmail.com o un messaggio whatsapp al numero 3290156657.
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