LA DIETA CHETOGENICA FA DIMAGRIRE?COME FUNZIONA DAVVERO E COSA DICE LA SCIENZA

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Quando esci di casa e vai a fare un giro coi tuoi amici o vai a pranzo dai parenti stai pur certo/a che se qualcuno dei presenti fosse a dieta pronuncerà la fatidica frase:

"sono in keto"

Forse la dieta più utilizzata da chiunque voglia dimagrire velocemente e proprio per questo una marea di nutrizionisti la prescrivono come se non ci fosse un domani perché lo sappiamo, viviamo nella società del "tutto e subito", non esiste più la pazienza neanche quando si parla della salute del proprio corpo.

Ma la dieta chetogenica fa davvero dimagrire? E soprattutto: è il modo migliore per perdere grasso corporeo in modo sano e duraturo?

Proviamo a fare chiarezza.

BREVE STORIA DELLA DIETA CHETOGENICA

Questa è una dieta che in teoria non è nata per dimagrire ma per motivi clinici.

Negli anni 20 si era già a conoscenza di alcuni benefici del digiuno e fu suggerito che una dieta priva di carboidrati e ricca di grassi poteva essere una via più fattibile rispetto al digiuno, che di sostenibile non ha nulla, nei pazienti epilettici.

Successivamente, avendo notato benefici su questi pazienti, nacque la dieta chetogenica classica per il controllo delle convulsioni. Essa prevedeva di introdurre il 90% delle calorie totali dai grassi, 6-9% di proteine e quasi 0 zuccheri (0-4%).

Oggi la dieta Chetogenica rivisitata presuppone che i carboidrati siano lo 0-10% delle calorie giornaliere o massimo 50 g al giorno, il 15-35% delle calorie deve provenire dalle proteine e il restante 65-85% delle calorie dai grassi. Il motivo di tale modifica risiede nel rendere più "fattibile" la dieta.

PERCHE' LA CHETOGENICA VIENE ASSOCIATA AL DIMAGRIMENTO?

La dieta chetogenica è spesso collegata al dimagrimento perché porta a un cambiamento profondo del metabolismo.

Riducendo drasticamente i carboidrati, l’organismo è costretto ad abbandonare il glucosio come principale fonte di energia e a utilizzare i grassi. Inoltre lo svuotamento di glicogeno muscolare (riserva energetica di zuccheri) determina una ridistribuzione dei liquidi garantendoti un aspetto più "sgonfio" allo specchio.

Dal punto di vista pratico, significa che il corpo diventa più efficiente nel:

• utilizzare i grassi come carburante

• ridurre la dipendenza dagli zuccheri

• controllare meglio l’appetito

Per questi motivi le persone si vedono meglio allo specchio e iniziano a dimagrire abbastanza velocemente (almeno all'inizio).

COME FUNZIONA LA DIETA CHETOGENICA

Partiamo dal presupposto che alcune cellule del nostro corpo utilizzano solo zuccheri per sopravvivere come gli eritrociti (globuli rossi), cellule della retina, midollo osseo, midollare del rene e globuli bianchi, e alcune cellule che nonostante utilizzino principalmente glucosio, come il sistema nervoso centrale, riescono però ad adattarsi alla chetogenica sfruttando i corpi chetonici, molecole che vengono prodotte dal fegato durante una dieta chetogenica.

Quando iniziamo ad introdurre pochissimi carboidrati dopo un paio di giorni il corpo va in chetosi, ossia inizia ad accumulare nel sangue i corpi chetonici che sono di 3 tipi, acetoacetato (AcAc), B-idrossibutirrato (B-HB, 3-HB o B-OHB) e l'acetone. Ad essere precisi dall'acetoacetato (formato da 2 molecole di acetil-CoA) si producono B-HB e acetone. Il B-HB è quello maggiormente circolante nel sangue mentre l'acetone viene eliminato con la respirazione provocando alitosi tipica di questa dieta (altro motivo per cui io non la farei mai).

Gli adattamenti metabolici indotti dalla keto , fat-adaptation o keto-adaptation, si instaurano nell'arco di alcune settimane seguendo questi step:

• nelle prime 24 ore di privazione dei carboidrati le riserve di glicogeno epatico cominciano a diminuire, evento necessario per dare il via alla chetogenesi e aumentare l'ossidazione dei grassi.

• dopo il primo giorno il corpo inizia a percepire la mancanza di zucchero e per mantenere la glicemia normale sintetizza il glucosio partendo da molecole non glucidiche dando vita alla gluconeogenesi.

• dopo 3 giorni senza carboidrati i i corpi chetonici aumentano gradualmente nel sangue per aiutare tutti i tessuti extra-epatici a produrre energia e la gluconeogenesi comincia ad attenuarsi.

• dopo 5-7 giorni i tessuti migliorano la loro capacità di utilizzare i grassi e corpi chetonici per produrre energia.

• dopo 3 settimane di chetosi il sistema nervoso centrale si adatta e il 75% dell'energia la prende dai corpi chetonici e il restante 25% dagli zuccheri.

• dalla terza settimana il corpo inizia ad utilizzare sempre di più i grassi come fonte energetica e i chetoni essendo sintetizzati in misura minore rispetto l'inizio vengono ossidati dal sistema nervoso centrale.

Come puoi notare ci vogliono diverse settimane prima che si instaurino gli adattamenti metabolici necessari per produrre chetosi e per far si che il corpo utilizzi i grassi come fonte energetica, altrimenti non si parla di dieta chetogenica.

LA DIETA CHETOGENICA QUINDI E' SUPERIORE PER DIMAGRIRE?

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Per dimagrire ormai lo sanno anche i muri è necessario instaurare un deficit calorico, ossia dobbiamo introdurre meno calorie rispetto a quelle che consumiamo, semplice termodinamica inoppugnabile e indiscutibile. Già dopo questa affermazione possiamo rispondere alla domande con un secco:

NO!

La dieta chetogenica non ha nulla di superiore per dimagrire, come non ce l'hanno le altre diete con nomi stravaganti, tutte hanno in comune il deficit calorico, tutte fanno dimagrire perché semplicemente mangi di meno rispetto a quante energie consumi durante la giornata.

Negli studi scientifici quando vengono presi in esame 2 gruppi di persone, uno che segue la chetogenica e uno no, a parità di calorie assunte e di altre variabili entrambi perdono grasso in maniera simile.

Quindi non è la chetosi che ti fa perdere grasso perché il corpo impara ad utilizzarli come fonte energetica ma è semplicemente il deficit calorico, non a caso se tu facessi una chetogenica normo-calorica, non dimagrirai mai, avrai un po' di perdita di acqua dovuta alla deplezione di glicogeno ma il grasso rimane quello, perché non sei in deficit energetico.

Persino Lyle McDonald, autore di uno dei libri più celebri al mondo sulla chetogenica, ha affermato che non c'è nessuna superiorità su questa dieta per dimagrire.

PRO E CONTRO DELLA DIETA CHETOGENICA

Come tutti gli approcci dietetici esistono pro e contro e ora li analizziamo.

PRO

• Incentivo psicologico: l'idea di perdere peso, attenzione peso e non grasso, inizialmente più rapidamente grazie alla maggiore perdita di acqua può essere un ottimo incentivo per iniziare un percorso di dimagrimento per chi è sovrappeso o obeso.

• Maggiore riduzione appetito: la produzione di corpi chetonici e l'elevata quantità di proteine induce sazietà grazie alla stimolazione degli ormoni sazianti.

• Riduzione apporto calorico spontaneo: se l'appetito scende scenderà l'introduzione di calorie.

• Benefici terapeutici: riduce attacchi epilettici, emicrania e migliora i parametri metabolici.

CONTRO

• Insostenibilità: non mangiare carboidrati non è salutare nel lungo periodo e non è per niente sostenibile nel tempo, prova e vedrai.

• Carenze nutrizionali: ogni dieta che elimina uno o più alimenti o macronutrienti è una dieta che ti porterà carenze come calcio, vitamina D, magnesio, fosforo e fibre che incidono sulla salute intestinale e sul sistema immunitario.

• Sintomi iniziali: Nausea, mal di testa, affaticamento, irritabilità, confusione, insonnia, costipazione.

• Effetti a lungo termine: Potenziale impatto su cuore (se si scelgono grassi saturi di scarsa qualità), reni e fegato (se mal formulata), crampi. 

• Effetti collaterali specifici: alito cattivo, possibili falsi positivi ai test alcolici, scompenso elettrolitico. 

• Non per tutti: non adatta agli sportivi, a chi fa bodybuilding, in gravidanza, diabete 1, insufficienze d'organo, DCA, disturbi mentali, ai bambini e agli adolescenti salvo indicazioni mediche.

• Noia: mangiare sempre e solo grassi e proteine riduce la sostenibilità e la voglia di proseguire la dieta.

Mettendo sul piatto della bilancia i pro e i contro questi ultimi sono maggiori e non ci sono reali motivi per cui si debba effettuare una dieta chetogenica per dimagrire quando la cosa più importante è instaurare un deficit calorico non troppo marcato e introducendo tutti gli alimenti e macro/micronutrienti fondamentali per una buona salute globale.

CHETOSI E CHETOACIDOSI NON SONO SINONIMI

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Il termine chetosi fisiologica fu coniato nel 1966 da Hans Krebs, il padre della biochimica (si è colui che diede il nome al ciclo di Krebs) per dissociarla dalla cheto-acidosi patologica, una condizione che si verifica nel diabete di tipo 1.

La principale differenza risiede nella chetonemia, ossia nel livello di corpi chetonici presenti nel sangue che in condizioni sane la chetosi non sale mai a livelli nocivi perché il corpo ha dei meccanismi di autodifesa per bilanciare i chetoni tramite l'insulina e il sistema nervoso centrale che li ossida.

Discorso a parte per i diabetici 1 che non avendo l'insulina non riescono a mantenere stabili i livelli di chetoni nel sangue i quali si elevano fino a produrre la cheto-acidosi patologica che se non trattata risulta mortale.

Nella chetosi fisiologica creata o da un digiuno o dalla chetogenica la chetonemia non supera mai le concentrazioni plasmatiche di 7-8 mmol/decilitro di sangue, mentre la cheto-acidosi può arrivare a 20-25 mmol/decilitro.

DIMAGRIRE O PERDERE PESO?

Qui è importante fermarsi un attimo.

Dimagrire non significa semplicemente pesare meno. Dimagrire significa perdere grasso corporeo, mantenendo il più possibile la massa muscolare.

Nella dieta chetogenica:

• una parte del peso perso all’inizio non è grasso

• se l’apporto proteico e l’allenamento non sono adeguati, si può perdere anche massa muscolare

• senza una strategia a lungo termine, il peso può tornare con gli interessi (leggi qui per approfondire https://www.eliavetricini.it/post/cosa-ti-succede-se-fai-diete-drastiche).

  
  

Questo non rende la dieta “sbagliata”, ma va contestualizzata correttamente.

COSA SI MANGIA NELLA DIETA CHETOGENICA

Dal punto di vista pratico, chi segue una dieta chetogenica per dimagrire consuma prevalentemente:

• carne, pesce, uova

• olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca

• verdure a basso contenuto di carboidrati

  
  

Vengono invece fortemente limitati:

• pane, pasta, riso e cereali

• zuccheri e dolci

• legumi e gran parte della frutta

• 
  

Questa selezione alimentare porta molte persone a ridurre automaticamente le calorie, facilitando il dimagrimento, ma non lo garantisce in automatico.

DIETA CHETOGENICA E ALLENAMENTO

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L'allenamento è parte integrante di qualsiasi percorso di dimagrimento e senza di esso, soprattutto durante una dieta chetogenica potresti andare incontro a:

• perdita di massa muscolare

• rallentamento del metabolismo

• peggioramento dell'estetica

Ma quale attività fisica è più indicata in questi casi?

Non avendo carboidrati sconsiglio attività glicolitiche come HIIT, HIT e discipline di resistenza di media e lunga durata come corsa, bicicletta per diverse ore.

Il lavoro con i sovraccarichi in palestra diventa fondamentale per segnalare al corpo che il muscolo deve essere mantenuto in modo tale da non perderlo e non andare incontro ai rischi sopraelencati.

Qui trovi le mie schede di allenamento per mantenere la massa muscolare sia per donne che per uomini (https://www.eliavetricini.it/product-page/programma-tonificazione-donna, https://www.eliavetricini.it/product-page/copia-di-programma-di-allenamento-bodybuilding-intermedio-3-volte-a-settimana).

CONCLUSIONI

La dieta chetogenica può essere uno strumento efficace, ma non è il punto di partenza, né il punto di arrivo.

Dimagrire in modo sano significa:

• capire il proprio corpo

• scegliere una strategia sostenibile

• integrare alimentazione, allenamento e stile di vita

La dieta migliore è quella che riesci a mantenere nel tempo, senza compromettere salute e benessere.