HYROX: IL FUTURO DEL FITNESS CHE UNISCE CORSA E FUNCTIONAL TRAINING

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Negli ultimi anni il mondo del fitness è in continua evoluzione, tra nuove discipline e competizioni sempre più avvincenti. Una delle realtà che sta conquistando appassionati in tutta Europa è Hyrox, la gara che unisce corsa e functional training in un format unico.

Ma di cosa si tratta esattamente? Lo scoprirai in questo articolo.

BREVE STORIA HYROX

Hyrox è una competizione di fitness che unisce la corsa e alcuni dei più famosi esercizi funzionali, quindi è una disciplina ibrida (leggi il mio articolo sull'allenamento ibrido per saperne di più https://www.eliavetricini.it/post/allenamento-ibrido-il-mix-perfetto-tra-cardio-e-pesi-per-un-fisico-d-atleta).

Si tratta di percorrere 8km di corsa alternati da una stazione di fitness, quindi si parte con 1 km di corsa e poi si va alla stazione 1, si fa il secondo km e poi si passa alla stazione 2 e così via fino all'ottava stazione, quindi 8km di corsa e 8 stazioni fitness.

Fu ideata dal campione olimpico di Hockey su prato Moritz Fuste e Christian Toetzke che presentarono la prima gara ad Amburgo in Germania nel 2017. Il nome deriva da Hy (HYbrid, ibrido) e Rox ( Race, gara o Rockstar) proprio perché è una disciplina ibrida che coniuga cardio e fitness.

In questa prima gara parteciparono 650 persone, poi si estese in tutto il mondo molto velocemente fino ad arrivare a un totale di 175.000 partecipanti in 65 gare nel mondo nel 2023.

E' stata creata anche una rete di palestre affiliate HIROX raggiungendo il numero di 5000 nel 2024 e considerando che le palestre di crossfit nacquero nel 2005 passando da 13 a 13.000 ad oggi, Hyrox sta crescendo proporzionalmente di più.

COME FUNZIONA UNA GARA HYROX

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STRUTTURA DELLA GARA

Schematicamente la competizione si svolge seguendo questi step:

1. 1km di corsa

2. 1km di SkiErg

3. 1 km di corsa

4. 50 metri di Sled Push (spinta slitta)

5. 1 km di corsa

6. 50 metri di Sled Pull (tiro della slitta con fune)

7. 1 km di corsa

8. 80 metri di Burpees Broad Jump

9. 1 km di corsa

10. 1 km di vogatore

11. 1 km di corsa

12. 200 metri di kettlebell farmer carry

13. 1 km di corsa

14. 100 metri di affondi

15. 1 km di corsa

16. 100 wall ball

CATEGORIE E FORMATI

Singola Open: categoria base per principianti dove gareggi solo/a.

Singola Pro: per i più esperti con pesi maggiori.

Doppia: 2 atleti gareggiano in coppia dividendosi il lavoro.

Staffetta: Squadre di più persone che si dividono la corsa e gli esercizi.

CRONO E PUNTEGGIO

Ciascun partecipante indossa un chip per monitorare il tempo impiegato per concludere la gara nonché i tempi parziali di ogni stazione. Lo scopo è chiaramente decretare il o i vincitori e cosa più importante migliorare se stessi per la prossima gara o per la propria salute e performance.

PESI A SECONDA DELLE CATEGORIE

Sled Push/ Sled Pull

Uomini Open: 152kg sled push, 103kg sled pull

Donne Open: 102kg sled push, 78kg sled pull

Uomini Pro: 202 kg sled push, 153kg sled pull

Donne Pro: 152kg sled push, 103kg sled pull

Farmer's Carry

Uomini Open: 24kg kettlebell x2

Donne Open: 16kg kettlebell x2

Uomini Pro: 32kg kettlebell x2

Donne Pro: 24kg kettlebell x2

Sandbag lunges

Uomini Open: 20kg

Donne Open: 10kg

Uomini Pro: 30kg

Donne Pro: 20kg

Wall ball

Uomini Open: 6kg per 100 ripetizioni

Donne Open: 4kg per 75 ripetizioni

Uomini Pro: 9kg per 100 ripetizioni

Donne Pro: 6kg per 100 ripetizioni

Il tempo medio per completare il percorso è di circa 90 minuti, ma può variare in maniera considerevole: gli atleti più preparati possono impiegare anche meno di un’ora, mentre per gli appassionati alle prime esperienze possono essere necessarie anche alcune ore. Possiamo dire che se si chiude un hyrox tra i 60 e 80 minuti è un buon risultato.

CHI PUO' PARTECIPARE ALL'HYROX

Una delle peculiarità dell'hyrox è la sua inclusività nel senso che possono partecipare tutti, amatori, appassionati e atleti e senza alcun tipo di selezioni ed eliminatorie. Il format è standardizzato in tutto il mondo quindi se partecipi ad una gara a Roma sarà esattamente la stessa di quella a Las Vegas.

CHE DIFFERENZA C'E' TRA HYROX E CROSSFIT E SPARTAN RACE

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HYROX si differenzia da CrossFit per un format fisso e standardizzato, con esercizi e sequenza sempre uguali, e da Spartan Race per essere un'esperienza indoor senza ostacoli e fango, incentrata su corsa e esercizi funzionali accessibili.

Mentre il CrossFit è una metodologia versatile con esercizi complessi e variabili, e Spartan Race è una gara di resistenza con ostacoli su terreni impervi, HYROX è un test di performance misurabile, ideale per sviluppare resistenza cardiovascolare e forza, con un rischio tecnico ridotto e un'ottima inclusività. 

COME ALLENARSI PER HYROX

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La preparazione atletica per l'hyrox richiede di rendere l'allenamento versatile per migliorare sia la resistenza aerobica richiesta per la corsa sia la forza per eseguire le varie stazioni di functional training.

Un altro aspetto molto importante è quello di imparare a dosare le forze dal momento che si tratta di una gara di resistenza medio-lunga quindi non è possibile pensare di spingere come dei draghi fin da subito e se tutte le stazioni pena lo svuotamento precoce delle riserve energetiche. Anche saper eseguire gli esercizi con una tecnica perfetta ci permetterà di non dissipare energie preziose.

L'accento sarà sull'allenamento delle seguenti capacità condizionali:

• Resistenza cardio-vascolare

• Forza

• Recupero

Vediamo come migliorare ciascuna componente.

RESISTENZA CARDIO-VASCOLARE

Possiamo allenare la capacità aerobica utilizzando diverse strategie atte a migliorare la resistenza aerobica di base, la velocità e la soglia anaerobica ossia quella soglia oltre la quale il corpo inizia ad accumulare lattato ematico. Possiamo servici dunque di:

• Corsa continuata: 2 sedute settimanali da svolgere a ritmo lento per 5/10 km per migliorare la resistenza aerobica, la capacità del cuore di pompare più sangue e la capacità muscolare di utilizzare l'ossigeno per produrre energia.

  
  

• Interval training: la metodica HIIT è utilissima in questo caso e potresti per esempio effettuare una corsa intensa sugli 800 metri seguiti da 400 metri a ritmo blando ripetendolo più volte (in questo articolo https://www.eliavetricini.it/post/allenamento-hiit-tutti-lo-fanno-ma-quasi-nessuno-lo-fa-davvero-come-dice-la-scienza ti parlo specificatamente dell'HIIT anche per dimagrire).

FORZA

Le stazioni come la slitta, gli affondi, i farmer's carry e la wall ball richiedono oltre alla resistenza muscolare anche una buona di dose di forza e potenza di tutti i principali gruppi muscolari quindi oltre a imparare la tecnica specifica dei vari esercizi è fondamentale allenare anche la forza aspecifica in esercizi come Squat, Stacchi, Affondi e Trazioni, fondamentali per spingere con le gambe la sled push, trasportare i kettlebell nel farmer's carry avendo più stabilità e forza del core.

RECUPERO

Questo è uno degli aspetti più importanti da tenere a mente in una gara hyrox, ossia la capacità di recuperare più velocemente possibile tra una stazione e l'altra dato che è una gara cronometrata.

Alcune metodologie utili per migliorare il recupero sono:

• Allenamenti a circuito. Simulare una parte della gara creando un circuito è molto utile per adattare il corpo allo stress e alla fatica, per esempio provando a correre 1km e subito dopo eseguire una sled push, un burpee broad jump e un farmer's carry e ripetere più volte.

  
  

• Respirazione. Respirare con il diaframma tra una stazione e l'altra aiuta a ripristinare più velocemente le energie.

• Flessibilità e stretching dinamico. Fare stretching dinamico prima della gara e stretching statico post gara aiuta a mantenere le fasce muscolari idratate e flessibili garantendo mobilità e flessibilità.

ESEMPIO SETTIMANA DI ALLENAMENTO PER HYROX

Ora ti propongo un esempio pratico di quello che potrebbe essere un microciclo settimanale di preparazione atletica all'hyrox. E' solo un esempio, potremmo costruire un allenamento diverso in base alle carenze individuali e a tanti altri aspetti.

Lunedi - forza upper body e core

• Panca piana bilanciere 4x8 (RIR 2)

• Trazioni o Lat machine 4x10 (RIR 2)

• Push press bilanciere/manubri 3x10 (RIR 2)

• Rematore bilanciere 4x8 (RIR 2)

• Face pull/alzate laterali 3x15

• Plank shoulder tap 3xmax

Martedì - stazioni hyrox (Circuito)

• 3-4 round

• 500 m Skierg

• 20 Wall ball

• 50 m Farmer's Carry

• 20 Burpee Broad Jump

• 200 m corsa ritmo medio tra le stazioni

• Recupero 2' tra i round

Mercoledì - Forza lower body

• Squat bilanciere 4x8 (RIR 2)

• Affondi in camminata 3x10 (RIR 2)

• Stacchi rumeni 3x10 (RIR 2)

• Hip thrust 3x10 (RIR 2)

• Calf raises 4x15 (RIR 1)

Giovedì - Corsa lunga

• 8/12 km a ritmo blando (65/75% FC Max)

• 5 allunghi da 100 m negli ultimi km

Venerdì - stazioni e simulazione gara

Sequenza esempio (2 blocchi):

• 1km corsa

• 1000m SkiErg

• 1km corsa

• 50m Sled Push

• 1km corsa

• 50m Sled Pull

• Se resta energia, aggiungere: 1km corsa + 80m Burpee Broad Jump.

Sabato - Corsa a intervalli (Velocità/Resistenza)

• 10 x 400 m a ritmo veloce (90% FC Max)

• Recupero 90'' a ritmo blando

Domenica - riposo attivo

• Passeggiata

• Mobilità e stretching

• Foam roller

• Attività rilassanti ( Yoga, Training Autogeno, Meditazione ecc...).

CONCLUSIONI

Hyrox è una competizione di fitness giovane ma che sta esplodendo in maniera esponenziale più del crossfit per la sua inclusività, la sua standardizzazione e la relativa semplicità degli esercizi che a differernza del crossfit non richiede troppa tecnica e tempo per apprenderla.

Oltre ad essere una competizione è un ottimo modo per migliorare la propria composizione corporea, dimagrire, migliorare forza, resistenza e tonicità muscolare, tutte componenti per guadagnare una salute di ferro.

Credo che il futuro del fitness sarà incentrato sulle discipline ibride proprio come il crossfit.