DIMAGRIRE VELOCEMENTE: QUAL E' IL RITMO GIUSTO PER PERDERE GRASSO E MENO MUSCOLO?
- eliavetricini88
- 29 set
- Tempo di lettura: 5 min
Viviamo in una società frenetica, dove non vogliamo nemmeno goderci e assaporare quella sensazione che proviamo quando attendiamo il raggiungimento di un qualsiasi obiettivo, che sia il pacco ordinato su internet o il primo bacio di una persona che stiamo conoscendo, no, vogliamo tutto e subito perfino dimagrire velocemente e andare contro le leggi della termodinamica e della fisiologia umana.
Nel mio articolo (https://www.eliavetricini.it/post/cosa-ti-succede-se-fai-diete-drastiche) ti ho spiegato cosa succede al tuo corpo quando vuoi dimagrire velocemente e ti invito a leggerlo per avere il quadro totale dato che non sarà oggetto di studio dei paragrafi successivi.
Detto ciò quanto velocemente possiamo dimagrire? In questo articolo risponderò a questa domanda.
LA VELOCITA' GIUSTA PER DIMAGRIRE
La maggior parte dei nutrizionisti che stilano un programma alimentare con obiettivo dimagrimento finiscono per creare diete a bassissimo contenuto calorico addirittura intorno alle 1200 calorie che persino per una donna di 60 kg sedentaria sono fin troppo poche per condurre una vita sana e dignitosa.
Il ragionamento è che questo deficit indurrà una rapida perdita di peso che come abbiamo spiegato nell'introduzione le persone vogliono tutto e subito e che questo potrebbe aumentare la motivazione e continuare a dimagrire.
Peccato che il corpo umano è molto più furbo e intelligente delle nostre convinzioni e come ho spiegato nell'articolo che ti ho linkato sopra, il corpo darà il via a tutte quelle strategie metaboliche e ormonali per farti mangiare con il rischio non solo di tornare al tuo peso pre-dieta ma addirittura ad aumentare il grasso.
1200 calorie non sono sostenibili nel lungo termine per chiunque e quando le persone vedono che non perdono più peso cosa fanno? ne mangiano 1000, follia totale!
Immagina, oltre al fatto che mentalmente non durerete una settimana, uscire con gli amici a cena, andare ad un matrimonio o mangiare in famiglia con 1000 calorie giornaliere, che bella vita eh?
Le linee guida consigliano di non perdere più dell'1% del peso corporeo a settimana che volendo è già una velocità abbastanza "aggressiva". C'è anche da dire che perdere peso troppo lentamente risulterebbe demotivante per questo motivo il consiglio è di perdere in medio tra lo 0,4-0,8% del peso corporeo a settimana.
PERCHE' SCENDERE LENTAMENTE E NON VELOCEMENTE
Cercare di perdere peso velocemente significa letteralmente schiantarsi contro un muro presto o dopo, in pratica significa perdere peso si, ma cosa stiamo perdendo?
Grasso?
Acqua?
Muscoli?
Quando il nostro peso scende non stiamo perdendo solo grasso ma anche acqua e muscolo, anzi nelle primissime settimane sarà proprio l'acqua il primo elemento che vi farà calare il peso sulla bilancia, poi la massa muscolare e infine il grasso.
Gli studi dimostrano che il 60/70% della perdita di peso sia a carico del grasso e il 30/40% di muscolo (1).
Il nostro obiettivo è quello di far si che il nostro corpo perda meno massa muscolare possibile, perché un p'ò di muscolo lo perdiamo, e più grasso possibile e questo è possibile farlo in 2 modi:
dimagrendo lentamente
allenandoci coi pesi
Senza rispettare questi fattori vedremo il nostro peso corporeo diminuire ma a causa di una grande perdita di acqua e muscoli, con basse perdite di grasso corporeo. A livello salutare è un disastro e a livello estetico assomiglieremo ad un palloncino sgonfio, non il massimo.
FACCIAMO UN ESEMPIO PRATICO
Questo che vedi è l'andamento della perdita di pesa di una mia cliente che partiva ad Aprile 2024 con un peso di 69 kg ed è arrivata a febbraio 2025 a 53 kg. Purtroppo non conosco la % di grasso corporeo dato che l'ho seguita a distanza ma come puoi vedere la sua perdita di peso è stata abbastanza lenta con delle piccole fasi di stallo.
Oggi 28 settembre 2025 è ancora al suo peso di 53 kg che sta mantenendo grazie a questa discesa lenta che non l'ha obbligata a mangiare come un pulcino ma addirittura mangia più di prima, perché abbiamo messo in pratica tutto ciò che ti spiego nei miei articoli.
Ora invece ipotizziamo che un uomo di 100 kg vuole perdere peso, impostiamo una discesa lenta decidendo di perdere lo 0,6% del peso corporeo a settimana che sarebbero 0,6kg a settimana. Immaginiamo avesse il 20% di grasso corporeo e ricaveremmo 80kg di massa magra e 20 kg di grasso. Vuole scendere al 10% di grasso corporeo e quindi deve perdere 10 kg di grasso. Quindi 10kg/0,6kg a settimana = 17 settimane di dieta. Purtroppo non è così semplice perché abbiamo detto che quando dimagriamo perdiamo anche acqua e muscolo ed è difficile capire quanto e cosa stiamo perdendo.
Tuttavia se il nostro uomo aumentasse la quota proteica e si allenasse con i pesi è ragionevole pensare che possa perdere dal suo peso l'80% di grasso e il 20% dalla massa magra. Quindi l'80% di quei 10kg di grasso che vuole perdere sarebbero 12,5kg di peso da perdere (10kg / 0.8 = 12,5kg). Quanto tempo impiegherebbe? Se vuole perdere lo 0,6% del peso a settimana avremo 12,5kg / 0,6kg = 21 settimane.
Non è matematico che accada anche perché abbiamo detto che è difficile prevedere quanto grasso e muscolo perdiamo infatti gli studi mostrano che ci sono dei casi nei quali più del 50% della perdita di peso dipende dalla massa magra e dei casi in cui le persone aumentano la massa muscolare durante la dieta se abbinata all'allenamento coi pesi 2)3).
MA PROPRIO TUTTI DEVONO DIMAGRIRE LENTAMENTE?
Il corpo umano è una macchina di sopravvivenza straordinaria alla quale non gliela si può fare con tanta facilità e per questo motivo il consiglio generale è sempre quello di dimagrire lentamente per ovviare ai problemi di rallentamento del metabolismo e aumento di peso negli anni.
Tuttavia le persone obese o in forte sovrappeso all'inizio di una dieta tendono a perdere con più facilità il grasso corporeo in virtù del fatto che il corpo è più disponibile a perdere il grasso in eccesso che non serve a nulla ed è pericoloso per la saluta. Viceversa le persone con lieve sovrappeso o normopeso che intendono migliorare l'estetica definendosi saranno quelli che dovranno porgere più attenzione alla perdita di peso perché la massa magra ne risente maggiormente.
Nella tabella seguente ti propongo una linea guida della Mayo Clinic.9 sulle corrette proporzioni di perdita fra grasso e massa magra durante il dimagrimento e a seconda della tua condizione di partenza e di allenamento.
POPOLAZIONE | NP + RT (FM/LBM) | HP + RT (FM/LBM) | NP + RT (FM/LBM) | HP + RT (FM/LBM) |
Obeso (>27% BF maschio, >40% femmina) | 80/20 | 90/10 | 90/10 | >90/<10 |
Sovrappeso (>22% BF maschio, >35% BF femmina) | 70/30 | 80/20 | 80/20 | 90/10 |
Normale (11-22% BF maschio, 23-35% BF femmina | 60/40 | 70/30 | 70/30 | 80/20 |
Magro (<11% BF maschio, <23% BF femmina) | <50/>50 | 60/40 | 60/40 | 70/30 |
LEGENDA: BF (grasso corporeo), NP (dieta proteica normale), RT (allenamento con i pesi), HP ( dieta ad elevato apporto proteico), FM (massa grassa), LBM (massa magra).
Ricorda che queste sono linee guida molto generalizzate e ognuno di noi è diverso, potresti provare e valutare oppure considera l'idea di farti seguire da professionisti.
CONCLUSIONI
Dimagrire più lentamente non significa dimagrire peggio: significa farlo in modo che il corpo si liberi del grasso in eccesso intaccando meno possibile la massa muscolare, mantenendo energia, salute e metabolismo attivi.
La regola d’oro: puntare a perdere circa 0,5–1 kg a settimana, combinando alimentazione equilibrata, allenamento di forza e recupero adeguato.
Nota bene: questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista.
FONTI SCIENTIFICHE
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