MAL DI SCHIENA CRONICO: PERCHE' L'ESERCIZIO FISICO E' MIGLIORE DEL FARMACO E QUALI SONO GLI ESERCIZI PIU' EFFICACI
- eliavetricini88
- 3 nov
- Tempo di lettura: 4 min
INTRODUZIONE
Il mal di schiena cronico (o dolore lombare cronico o lombalgia cronica) è uno dei disturbi più diffusi a tal punto da colpire l'80% della popolazione mondiale almeno una volta nella vita. La prevalenza è tra i 40 e 65 anni e può aumentare con l'età ed è una delle principali cause di visita medica e assenza dal lavoro (1).
Molti cercano sollievo con farmaci antidolorifici o antinfiammatori, ma numerose ricerche dimostrano che gli esercizi per la schiena e l’attività fisica regolare offrono risultati più duraturi, naturali e risolutivi (2).
In questo articolo scoprirai perché il movimento è la terapia migliore per il mal di schiena cronico, quali esercizi posturali sono più efficaci e come ridurre il dolore lombare senza farmaci.
COS'E' IL MAL DI SCHIENA CRONICO?
Il mal di schiena cronico si manifesta quando il dolore dura più di 3 mesi e non dipende più solo da una causa meccanica. Il problema coinvolge muscoli, articolazioni e sistema nervoso, che sviluppano una sensibilità eccessiva al dolore. Le cause principali sono:
Posture mantenute a lungo e sedentarietà;
Indebolimento del core e dei muscoli lombari;
Stress, ansia e mancanza di sonno;
Inattività dopo episodi acuti di lombalgia.
FARMACI E DOLORE LOMBARE: PERCHE' NON BASTANO
Gli antinfiammatori per il dolore lombare alleviano il dolore temporaneamente, ma non curano la causa. L’uso prolungato di FANS e miorilassanti:
riduce i sintomi ma non migliora la forza né la postura;
può provocare effetti collaterali (gastrite, problemi renali);
crea una dipendenza psicologica dal farmaco.
Il farmaco spegne l’allarme, ma il corpo resta vulnerabile se non si rinforza. In sostanza stia solo lavorando sul sintomo, sulla conseguenza ma non sulla causa.
Dal momento che le principali cause descritte sopra riguardano lo stile di vita è proprio su questo che dobbiamo lavorare per prevenire il mal di schiena.
L'ESERCIZIO FISICO: IL RIMEDIO NATURALE PIU' EFFICACE
L’attività fisica regolare è la terapia con più evidenze scientifiche per la lombalgia cronica e addirittura per 26 patologie diverse(3).
Gli esercizi posturali e di rinforzo aiutano a:
migliorare la mobilità della colonna vertebrale;
ridurre la rigidità muscolare;
aumentare la forza dei muscoli lombari e addominali;
migliorare la postura e la stabilità del core;
ridurre lo stress e la sensibilità al dolore.
Se il tuo corpo è forte potrà sollevare vasi, buste della spesa e altri oggetti pesanti senza farti male perché la tua schiena, tuoi muscoli, i tuoi legamenti e tendini si sono adattati allo stimolo allenante, le persone si fanno male per questo motivo, sono deboli.
L'attività fisica promuove il rilascio di molecole come dopamina, serotonina ed endorfine che hanno effetto analgesico aumentando la soglia del dolore come fanno gli oppiodi.
L'esercizio fisico riduce l'infiammazione sistemica diminuendo la produzione di citochine pro-infiammatorie dando una sensazione di benessere generale e aumenta il rilascio di palmitoiletanolamide (PEA), una molecola bio-modulatrice che riduce la sensazione del dolore e protegge dal danno muscolo-scheletrico.
ESERCIZI CONSIGLIATI PER IL MAL DI SCHENA CRONICO
In questa meta-analisi di 118 studi che hanno coinvolto 9710 partecipanti è stato dimostrato che l'allenamento della forza muscolare ha migliorato dolore e disabilità rispetto stretching e McKenzie (4).
Camminare almeno 30 minuti al giorno aumenta la circolazione sanguigna riducendo la rigidità lombare e quindi risulta una buona abitudine come complemento all'allenamento della forza.
La mobilità articolare permette di esplorare tutti gli angoli articolari durante il movimento e quindi evita di trovarsi impreparati nella vita quotidiana o nello sport quando ci muoviamo.
Sebbene ci siano studi contrastanti sull'allenamento del core, esistono studi a favore e nella mia pratica quotidiana ho risolto lombalgie croniche grazie al rinforzo del core. Gli esercizi vanno tutti contestualizzati in base alla tua funzionalità ma in generale si sono dimostrati utili plank statici, side plank, esercizi anti-rotazionali con elastico o cavo e tutte le varianti di plank dinamici.
La rieducazione motoria ha come obiettivo quello di ripristinare gli equilibri muscolari, tramite esercizi di stretching, rinforzo muscolare analitico e globale che a loro volta migliorano la postura dinamica e di conseguenza non sovraccarichiamo la schiena. A tal proposito dai un occhiata al mio programma di 3 mesi sulla rieducazione motoria contro il mal di schiena (https://www.eliavetricini.it/product-page/scheda-rieducazione-motoria-lombalgia).
In ultima analisi anche tutte le quelle metodiche che abbassano in livelli di stress come yoga, meditazione ecc... sono altrettanto utili per diminuire il dolore.
COME INIZIARE IN SICUREZZA
Evita il riposo assoluto: muoversi è parte della guarigione.
Inizia con sessioni brevi (10–15 minuti al giorno).
Rivolgiti a un Chinesiologo per un piano personalizzato.
Alterna esercizi di mobilità, rinforzo e allungamento.
Cura anche respirazione e gestione dello stress, elementi chiave nella lombalgia cronica.
CONCLUSIONI
Il mal di schiena cronico non si risolve con una pillola, ma con un approccio attivo e costante. L’esercizio fisico regolare è il trattamento più efficace e duraturo per ridurre il dolore, rinforzare la schiena e migliorare la qualità della vita.
Muoversi è la vera medicina: sicura, gratuita e priva di effetti collaterali.
“Il corpo guarisce con il movimento, non con la paura di muoversi.”
FONTI SCIENTIFICHE:
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34580864/, https://www.researchgate.net/publication/376970412_Pharmacotherapy_Versus_Exercise_for_Management_of_Low_Back_Pain_a_Network_Meta-analysis,
4)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35722759/#:~:text=Results:%20We%20included%20118%20trials,2022.10671.
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