MAL DI SCHIENA DA SEDUTO: PERCHE' SUCCEDE?
Ti capita di stare seduto per qualche ora e, quando finalmente ti alzi dalla sedia, sentire mal di schiena, rigidità o difficoltà a rimetterti in movimento?
È una situazione molto comune, soprattutto per chi lavora alla scrivania, passa molte ore davanti al computer, guida frequentemente o trascorre gran parte della giornata seduto.
Ma perché succede?
La spiegazione più semplice sarebbe dare tutta la colpa alla postura: “Stai seduto male”.
In realtà, il rapporto tra stare seduti, postura e mal di schiena è molto più complesso.
Stare seduti non significa necessariamente danneggiare la schiena e non esiste una singola posizione seduta che sia corretta per tutti e in ogni momento. Il problema può diventare piuttosto il fatto di rimanere a lungo nella stessa posizione e con poche occasioni di movimento.
MAL DI SCHIENA DA SEDUTO: PERCHE' SUCCEDE?
Il mal di schiena può comparire o aumentare dopo essere rimasti seduti a lungo per diversi motivi.
Quando rimaniamo nella stessa posizione per molto tempo, infatti, riduciamo temporaneamente la varietà dei movimenti a disposizione e manteniamo alcune strutture del corpo sottoposte allo stesso tipo di carico per un periodo prolungato.
Questo non significa che la posizione seduta sia “sbagliata”.
Significa che anche una posizione perfettamente tollerabile può diventare poco confortevole quando viene mantenuta troppo a lungo.
Alcuni studi hanno osservato che la seduta prolungata può provocare un aumento immediato del dolore lombare in alcune persone, anche se questo non significa necessariamente che stare seduti sia la causa dello sviluppo di un nuovo episodio di mal di schiena.
Il dolore, infatti, è un'esperienza complessa influenzata da numerosi fattori e non può essere spiegato soltanto dalla posizione della colonna vertebrale.
STARE SEDUTI TROPPO A LUNGO FA MALE ALLA SCHIENA?
La risposta non è semplicemente “sì”.
La ricerca scientifica mostra risultati più complessi di quanto spesso si legga online.
Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2022 ha analizzato 16 studi longitudinali per un totale di oltre 100.000 partecipanti. Gli autori non hanno trovato un'associazione significativa tra diverse quantità di tempo sedentario e lo sviluppo di nuovo mal di schiena. È stata invece osservata un'associazione tra almeno 3 ore al giorno di comportamento sedentario e una maggiore disabilità correlata al mal di schiena, anche se gli autori hanno sottolineato alcuni limiti della qualità delle prove disponibili.
Altre revisioni hanno invece trovato associazioni tra sedentarietà, seduta prolungata e lombalgia.
Questo ci dice una cosa importante: non possiamo affermare che “più stai seduto, più ti verrà mal di schiena”.
Possiamo però dire che trascorrere gran parte della giornata sedentari rappresenta un'abitudine poco favorevole alla salute generale e che, in alcune persone, periodi prolungati di seduta possono contribuire alla comparsa o all'aumento dei sintomi.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda infatti agli adulti di limitare il tempo sedentario e di sostituirne una parte con attività fisica, anche di bassa intensità.
MAL DI SCHIENA DA SEDUTO: E' COLPA DELLA POSTURA?
Questa è probabilmente una delle domande più frequenti.
Devo stare con la schiena completamente dritta?
Devo mantenere sempre il bacino nella stessa posizione?
Devo evitare di incurvare la schiena?
Non necessariamente.
Una postura può essere perfettamente tollerabile per alcuni minuti e diventare meno tollerabile dopo molto tempo. Allo stesso modo, una posizione considerata “perfetta” non impedisce necessariamente la comparsa del dolore.
Per questo motivo è spesso più utile parlare di variabilità del movimento piuttosto che cercare una singola postura ideale da mantenere per tutta la giornata.
Il corpo umano non è progettato per rimanere immobile in una posizione.
È progettato per muoversi.
IL PROBLEMA POTREBBE ESSERE RIMANERE SEMPRE NELLA STESSA POSIZIONE
Immagina di trascorrere otto ore lavorative seduto.
Non sei necessariamente seduto nella stessa identica posizione per otto ore, ma potresti passare gran parte del tempo all'interno di un intervallo molto ristretto di movimenti:
seduto;
bacino relativamente fermo;
anche piegate;
colonna in una posizione simile;
pochi cambi di posizione;
poche occasioni per camminare.
Quando finalmente ti alzi, puoi percepire rigidità o fastidio.
Questo non significa automaticamente che la tua schiena sia “bloccata” o che qualcosa sia fuori posto.
Può semplicemente significare che il corpo è stato esposto per molto tempo a uno stesso tipo di posizione e di carico.
Ed è qui che entra in gioco il concetto di variabilità articolare e motoria.
CHE COS'E' LA VARIABILITA' DEL MOVIMENTO?
La variabilità articolare e motoria può essere descritta, in modo semplice, come la capacità di utilizzare diverse strategie di movimento invece di affidarsi continuamente alla stessa.
Pensiamo alla schiena.
Durante una giornata possiamo:
camminare;
stare in piedi;
sederci;
piegarci;
ruotare il tronco;
estendere la colonna;
cambiare posizione;
salire e scendere le scale;
sollevare oggetti;
fare attività fisica.
Il problema non è quindi trovare una posizione “perfetta” da mantenere.
L'obiettivo è avere più possibilità di movimento e poterle utilizzare in base alle esigenze della giornata.
Questo è particolarmente importante quando passiamo molte ore seduti.
PERCHE' QUANDO MI ALZO DALLA SEDIA MI FA MALE LA SCHIENA?
Il fenomeno è abbastanza intuitivo.
Dopo un lungo periodo trascorso seduti, il passaggio dalla posizione seduta a quella eretta rappresenta un cambiamento di posizione e di carico.
Se la persona è già sensibile a determinati movimenti o se trascorre abitualmente molte ore senza cambiare posizione, quel passaggio può risultare fastidioso.
Il dolore che compare quando ti alzi dalla sedia, però, non permette da solo di stabilire quale sia la causa del problema.
Non significa necessariamente che hai una vertebra “fuori posto”, che hai i muscoli accorciati o che hai una postura sbagliata.
Il corpo va valutato nel suo insieme e, soprattutto, osservando come cambia la sintomatologia in risposta al movimento e al carico.
COSA FARE SE PASSI TUTTO IL GIORNO SEDUTO?
Se lavori alla scrivania o trascorri molte ore seduto, l'obiettivo non dovrebbe essere trovare la sedia perfetta o mantenere una postura rigida per otto ore.
È molto più utile interrompere frequentemente la seduta e aumentare le occasioni di movimento durante la giornata.
Puoi, per esempio:
1. Cambiare posizione frequentemente
Non aspettare necessariamente che compaia il dolore.
Alterna, quando possibile, seduta, stazione eretta e movimento.
2. Fare brevi pause attive
Alzarti dalla sedia, fare qualche passo o svolgere una piccola attività in piedi può interrompere il tempo trascorso sedentario.
Non è necessario trasformare ogni pausa in un allenamento.
L'obiettivo è semplicemente muoversi di più.
3. Camminare durante la giornata
Camminare rappresenta una delle forme più semplici di attività fisica.
Puoi sfruttare telefonate, pause, spostamenti o commissioni per aumentare il movimento quotidiano.
4. Allenare il corpo
L'attività fisica regolare è importante non soltanto per la schiena, ma per la salute generale.
Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano agli adulti di svolgere regolarmente attività fisica e di ridurre il tempo trascorso sedentari.
Nel caso del mal di schiena persistente, l'esercizio terapeutico rappresenta inoltre una delle strategie che possono essere considerate nella gestione del dolore lombare cronico.
5. Non avere paura di muovere la schiena
Se ogni volta che senti un po' di rigidità cerchi di evitare completamente determinati movimenti, nel tempo potresti finire per utilizzare un numero sempre più limitato di strategie motorie.
L'obiettivo non è evitare tutti i movimenti che possono provocare una sensazione.
È imparare a gestire progressivamente movimento, carico e tolleranza.
QUINDI QUAL E' LA POSTURA MIGLIORE QUANDO SI STA SEDUTI?
La risposta potrebbe sorprenderti:
quella che non sei costretto a mantenere per ore.
Una buona postazione di lavoro è certamente importante e deve permettere di lavorare in condizioni confortevoli.
Ma non esiste una singola posizione che debba essere mantenuta immobile per tutta la giornata.
Più che cercare la “postura perfetta”, è spesso più utile costruire una giornata nella quale sia possibile cambiare posizione, interrompere la seduta e muoversi regolarmente.
La variabilità, in questo senso, diventa una risorsa.
MAL DI SCHIENA DOPO ESSERE STATI SEDUTI: QUANDO E' MEGLIO FARSI VALUTARE?
Il mal di schiena nella maggior parte dei casi non è dovuto a una patologia grave e può migliorare con il tempo e con un approccio attivo.
Tuttavia, alcuni sintomi richiedono una valutazione sanitaria.
È opportuno rivolgersi a un medico quando il dolore è molto intenso, persistente o progressivamente peggiora, oppure quando compaiono sintomi associati che necessitano di un approfondimento.
In particolare, è importante non ignorare sintomi neurologici importanti o nuovi disturbi della sensibilità e della funzione degli arti inferiori, alterazioni della funzione intestinale o vescicale, febbre, perdita di peso non spiegata o dolore associato a traumi importanti.
IN CONCLUSIONE
Se senti mal di schiena dopo essere stato seduto a lungo, non è detto che il problema sia semplicemente la tua postura.
E soprattutto, non significa automaticamente che la tua schiena sia “rovinata”.
La seduta prolungata può essere poco tollerata da alcune persone e può contribuire alla comparsa o all'aumento dei sintomi, ma il rapporto tra tempo seduto e mal di schiena è più complesso di una semplice relazione causa-effetto.
Piuttosto che cercare una posizione perfetta da mantenere per tutta la giornata, può essere più utile aumentare la variabilità del movimento, alternare le posizioni, interrompere i periodi prolungati di seduta e mantenere un buon livello di attività fisica.
Per la schiena, spesso, il problema non è soltanto come stai seduto.
È anche quanto tempo passi senza cambiare posizione e quante possibilità di movimento utilizzi durante la giornata.
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RIFERIMENTI SCIENTIFICI:
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World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults. 2023.
Alzahrani H, et al. The association between sedentary behavior and low back pain in adults: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. PeerJ. 2022;10:e13127.
Damato TM, et al. Does sedentary behaviour contribute to the development of a new episode of low back pain? A systematic review of prospective cohort studies. European Journal of Pain. 2022;26:1412–1423.
Swain CTV, et al. Association of Exposures to Seated Postures With Immediate Increases in Back Pain: A Systematic Review of Studies With Objectively Measured Sitting Time. Physical Therapy.
WHO. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
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