ERNIA DEL DISCO: QUALI MOVIMENTI EVITARE? E QUALI PUOI CONTINUARE A FARE?
Hai un'ernia del disco e hai paura di fare alcuni movimenti? Magari ti hanno detto di non piegarti più in avanti, di non sollevare pesi, di evitare squat, addominali o qualsiasi movimento che coinvolga la schiena. Ma quali sono davvero i movimenti da evitare con un'ernia del disco?
La risposta più corretta non è una lista di esercizi vietati valida per tutti.
Avere un'ernia del disco non significa automaticamente che esistano movimenti proibiti per sempre. La gestione dipende da diversi fattori, tra cui i sintomi, la fase in cui ti trovi, la risposta individuale al movimento e la capacità di tollerare progressivamente determinate attività.
In questo articolo vedremo cosa significa realmente “evitare un movimento”, quali situazioni richiedono maggiore cautela e come tornare gradualmente a piegarti, sollevare, allenarti e muoverti senza vivere nella paura della tua schiena.
ERNIA DEL DISCO: BISOGNA EVITARE TUTTI I MOVIMENTI CHE FANNO MALE?
Non necessariamente.
Un errore comune è pensare che, una volta diagnosticata un'ernia del disco, sia necessario proteggere la schiena evitando permanentemente determinati movimenti.
La realtà è più complessa.
Un movimento può essere poco tollerato in un determinato momento, senza essere necessariamente dannoso o vietato per sempre.
Ad esempio, durante una fase in cui i sintomi sono particolarmente irritabili, piegarti in avanti potrebbe aumentare il dolore alla schiena o i sintomi alla gamba. In quella situazione potrebbe essere ragionevole modificare temporaneamente il movimento, ridurne l'ampiezza, diminuire il carico o evitare di ripeterlo continuamente.
Questo però non significa automaticamente che flettere la schiena sia pericoloso per tutti coloro che hanno un'ernia, né che quel movimento debba essere eliminato per sempre dalla vita quotidiana.
Le raccomandazioni cliniche per lombalgia e sciatica sottolineano l'importanza dell'autogestione, del mantenimento delle normali attività quando possibile e dell'esercizio adattato alle necessità e alle capacità della persona.
Il punto, quindi, non è semplicemente chiedersi:
“Quale movimento devo evitare?”
Ma piuttosto:
“Quale movimento è attualmente poco tollerato, in quali condizioni e come posso recuperare gradualmente la capacità di eseguirlo?”
QUALI MOVIMENTI POSSONO RICHIEDERE MAGGIORE CAUTELA CON UN'ERNIA DEL DISCO?
Alcuni movimenti o attività possono temporaneamente provocare o aumentare i sintomi. Questo può accadere soprattutto quando il movimento viene eseguito con un'intensità, un volume o un carico superiore a quello che la persona riesce attualmente a tollerare.
Tra le situazioni che possono richiedere una maggiore attenzione troviamo:
piegarsi ripetutamente in avanti;
sollevare oggetti pesanti;
combinare flessione e rotazione del tronco;
eseguire un movimento rapidamente e senza controllo;
aumentare improvvisamente i carichi in palestra;
ripetere per molto tempo un'attività che provoca un progressivo peggioramento dei sintomi.
Ma attenzione: questa non è una lista di movimenti vietati.
Una persona può avere difficoltà a tollerare un movimento in una determinata fase, mentre un'altra persona con una diagnosi simile può eseguirlo senza problemi.
Per questo motivo, la sola presenza dell'ernia in una risonanza magnetica non è sufficiente per stabilire quali movimenti una persona possa o non possa fare.
POSSO PIEGARMI IN AVANTI SE HO UN'ERNIA DEL DISCO?
Spesso questa è una delle paure più grandi.
Molte persone con un'ernia del disco iniziano a evitare completamente la flessione del tronco: non si chinano più per raccogliere qualcosa da terra, si irrigidiscono quando devono infilarsi le scarpe e cercano di mantenere sempre la schiena perfettamente “dritta”.
Se piegarti in avanti provoca un forte aumento dei sintomi, può essere utile modificare temporaneamente il modo in cui esegui quel movimento.
Puoi, ad esempio:
ridurre l'ampiezza del movimento;
utilizzare maggiormente anche anche e ginocchia;
diminuire il numero di ripetizioni;
evitare inizialmente di aggiungere carichi elevati;
lavorare gradualmente per aumentare nuovamente la tolleranza.
Ma modificare temporaneamente un movimento è diverso dal convincersi che non potrai mai più piegare la schiena.
La flessione del tronco fa parte della vita quotidiana. L'obiettivo di un percorso di rieducazione non dovrebbe essere eliminare per sempre tutti i movimenti che provocano paura, ma recuperare progressivamente la capacità di muoversi e svolgere le attività importanti per te.
CON UN'ERNIA DEL DISCO POSSO SOLLEVARE PESI?
In molti casi, sì. Ma il ritorno al sollevamento dei pesi deve essere progressivo e adattato alla situazione individuale.
Il problema non è necessariamente prendere in mano un peso.
Anche sollevare una borsa della spesa, prendere un bambino in braccio o spostare una scatola significa gestire un carico.
In palestra, il vantaggio è che possiamo controllare e modificare diverse variabili:
il peso utilizzato;
il numero di ripetizioni;
il numero di serie;
la velocità del movimento;
l'ampiezza;
la tecnica;
la frequenza di allenamento.
Se in questo momento non tolleri un determinato esercizio o carico, non significa necessariamente che dovrai eliminarlo per sempre.
Potrebbe essere necessario ridurre temporaneamente la richiesta e costruire una progressione.
Le linee guida cliniche includono l'esercizio tra gli interventi utilizzati per la gestione della lombalgia, mentre le evidenze non indicano un'unica modalità di esercizio universalmente superiore: il programma deve quindi essere scelto e adattato in base alla persona.
POSSO FARE SQUAT CON UN'ERNIA DEL DISCO?
La risposta non può essere semplicemente sì o no.
Dipende, ad esempio, da:
quali sintomi hai;
da quanto tempo sono presenti;
quanto sono irritabili;
come rispondi allo squat;
quale carico utilizzi;
quale volume di allenamento esegui;
dalla tua esperienza con l'esercizio;
da quali obiettivi vuoi raggiungere.
Per alcune persone, uno squat a corpo libero può essere perfettamente tollerato. Altre potrebbero inizialmente avere difficoltà anche con carichi ridotti. Un'altra persona ancora potrebbe tollerare lo squat ma avere problemi con un esercizio completamente diverso.
Per questo “ernia del disco = squat vietato” è una semplificazione eccessiva.
Se il tuo obiettivo è tornare a fare squat, il percorso può prevedere una progressione, partendo dal livello che riesci a tollerare e aumentando gradualmente la difficoltà.
In alcuni casi si potrà iniziare da movimenti più semplici; in altri, invece, potrebbe non essere necessario eliminare completamente lo squat, ma semplicemente modificarne temporaneamente il carico o il volume.
E GLI STACCHI DA TERRA?
Anche gli stacchi vengono spesso considerati automaticamente “pericolosi” per chi ha un'ernia del disco.
Ma uno stacco è un movimento che può essere modificato in moltissimi modi.
Possiamo intervenire su:
altezza di partenza;
carico;
range di movimento;
numero di ripetizioni;
velocità;
frequenza;
variante utilizzata.
Dire semplicemente “non fare mai stacchi se hai un'ernia” non considera tutte queste variabili.
Se una persona non tollera lo stacco da terra in questo momento, il lavoro può essere quello di capire quale componente dell'esercizio rappresenta attualmente una difficoltà e costruire gradualmente la capacità necessaria per tornare a eseguirlo, se questo è un obiettivo importante per quella persona.
Non tutti devono necessariamente fare stacchi da terra. Ma se vuoi tornare a farli, la presenza di un'ernia non significa automaticamente che debbano essere esclusi per tutta la vita.
DEVO EVITARE GLI ADDOMINALI SE HO UN'ERNIA DEL DISCO?
Anche in questo caso, non esiste una risposta valida per tutti.
Con “addominali” vengono spesso raggruppati esercizi completamente diversi tra loro.
Esistono esercizi che prevedono principalmente il mantenimento di una posizione, altri che comportano movimento del tronco e altri ancora che coinvolgono contemporaneamente anche gli arti.
La domanda utile non è quindi:
“Gli addominali sono vietati?”
Ma:
“Quale esercizio sto facendo, quale carico comporta e come rispondono i miei sintomi?”
Un programma di esercizio può includere lavoro per il tronco attraverso diverse modalità: forza, resistenza, controllo motorio, esercizi generali e attività progressivamente più funzionali.
Non esiste un singolo esercizio “magico” che rimetta a posto un'ernia, così come non esiste necessariamente un'intera categoria di esercizi da eliminare per sempre.
DEVO EVITARE DI RUOTARE LA SCHIENA?
La rotazione è un altro movimento che spesso viene demonizzato.
È vero che, soprattutto se combinata con altre richieste come carichi elevati o movimenti ripetuti, una persona può temporaneamente non tollerarla bene.
Ma anche qui dobbiamo distinguere tra un movimento attualmente irritante e un movimento intrinsecamente vietato.
Ruotare il tronco fa parte di moltissime attività quotidiane e sportive.
Se la rotazione provoca un peggioramento dei sintomi, può essere necessario ridurre temporaneamente l'esposizione, modificare l'attività e costruire una progressione.
L'obiettivo, quando appropriato, è aumentare gradualmente la capacità di tollerare le richieste della vita quotidiana, del lavoro e dello sport.
QUINDI CON L'ERNIA DEL DISCO NON ESISTONO MOVIMENTI DA EVITARE?
Esistono situazioni in cui può essere opportuno limitare temporaneamente o modificare determinati movimenti e attività, soprattutto quando provocano un chiaro e importante peggioramento dei sintomi.
Ma questo non equivale a creare una lista universale di movimenti vietati per tutte le persone con ernia del disco.
Due persone possono avere la stessa diagnosi e presentare problemi completamente diversi.
Una può avere difficoltà soprattutto quando si piega in avanti. Un'altra quando rimane seduta a lungo. Un'altra ancora può allenarsi quasi normalmente ma avere problemi soltanto oltre una determinata quantità di lavoro.
Per questo il programma non dovrebbe essere costruito esclusivamente sul nome della diagnosi.
Il movimento deve essere adattato alla persona.
COME CAPIRE SE UN MOVIMENTO è TROPPO PER TE IN QUESTO MOMENTO?
Un movimento può richiedere una modifica quando provoca un peggioramento dei sintomi che risulta chiaramente significativo o che non torna ai livelli abituali dopo l'attività.
È utile osservare non soltanto cosa succede durante il singolo movimento, ma anche come rispondono i sintomi nelle ore successive e nel tempo.
Alcune domande utili possono essere:
Il dolore aumenta durante l'esercizio?
L'aumento è lieve e transitorio oppure importante?
I sintomi alla gamba cambiano?
Dopo quanto tempo torni alla tua situazione abituale?
Il peggioramento si ripete ogni volta?
Il movimento è il problema o sto semplicemente facendo troppo rispetto alla mia attuale capacità?
Queste informazioni possono aiutare a scegliere la progressione più appropriata.
IL RIPOSO COMPLETO E' LA SOLUZIONE?
In generale, per lombalgia e sciatica le linee guida raccomandano di favorire l'autogestione e, quando possibile, il mantenimento delle normali attività piuttosto che promuovere un prolungato evitamento del movimento.
Questo non significa ignorare completamente il dolore e fare qualsiasi cosa senza criterio.
Significa evitare di pensare che l'unica soluzione sia smettere completamente di muoversi e aspettare.
Il movimento e l'esercizio possono essere adattati: si può modificare ciò che non è tollerato e mantenere ciò che invece è possibile fare.
In molti percorsi l'obiettivo è proprio questo: partire dalla capacità attuale e aumentare progressivamente l'esposizione alle attività che la persona vuole o deve tornare a svolgere.
COME TORNARE GRADUALMENTE AI MOVIMENTI CHE HAI SMESSO DI FARE?
Se hai smesso di piegarti, sollevare pesi, fare squat o allenarti per paura di peggiorare l'ernia, non è sempre necessario passare improvvisamente da zero al movimento completo con il massimo carico.
Una progressione può intervenire gradualmente su diverse variabili.
1. Ridurre il carico
Puoi iniziare con un peso inferiore rispetto a quello che utilizzavi prima.
2. Ridurre l'ampiezza del movimento
In alcuni casi può essere utile iniziare da un range che riesci a tollerare e aumentarlo progressivamente.
3. Ridurre il volume
Fare meno ripetizioni o meno serie può rendere inizialmente un'attività più gestibile.
4. Modificare l'esercizio
Una variante può permetterti di continuare a lavorare verso lo stesso obiettivo con una richiesta inizialmente più adatta alla tua situazione.
5. Aumentare gradualmente la richiesta
Man mano che la capacità aumenta, puoi modificare progressivamente carico, volume, range di movimento e complessità.
L'obiettivo non è trovare per sempre il movimento “sicuro”. L'obiettivo è costruire una maggiore capacità di affrontare i movimenti e i carichi che fanno parte della tua vita.
ERNIA DEL DISCO E PAURA DI MUOVERSI
Dopo aver ricevuto una diagnosi di ernia del disco, molte persone iniziano ad avere paura di movimenti che prima eseguivano normalmente.
La paura può portare a evitare attività quotidiane, lavoro, sport e allenamento.
Ma un percorso efficace non dovrebbe basarsi soltanto su divieti generici.
Le linee guida sull'esercizio per la lombalgia sottolineano l'importanza di promuovere strategie attive e di evitare messaggi che aumentino inutilmente la percezione di fragilità della schiena o la paura del movimento.
Questo non significa sottovalutare i sintomi.
Significa cercare di capire cosa puoi fare oggi, invece di concentrarti esclusivamente su tutto quello che temi di non poter più fare.
Da lì, quando appropriato, si può costruire un percorso progressivo.
QUANDO DEVI RIVOLGERTI A UN MEDICO?
Un articolo online non può sostituire una valutazione individuale.
In particolare, è importante rivolgersi tempestivamente a un medico in presenza di sintomi importanti o insoliti, come nuovi e significativi deficit di forza, alterazioni della sensibilità nella zona genitale o perineale oppure problemi improvvisi nel controllo di vescica o intestino.
Anche quando il dolore è particolarmente intenso, persistente o associato a sintomi che preoccupano, è opportuno ricevere una valutazione sanitaria appropriata prima di iniziare un programma di esercizio autonomo.
IN CONCLUSIONE: COSA EVITARE DAVVERO CON UN'ERNIA DEL DISCO?
La presenza di un'ernia del disco non significa automaticamente che dovrai evitare per sempre di piegarti, sollevare pesi, fare squat, stacchi o allenare gli addominali.
Alcuni movimenti possono essere temporaneamente poco tollerati e richiedere modifiche.
La strategia non dovrebbe però essere quella di creare una lista infinita di movimenti proibiti.
Quando appropriato, il lavoro può consistere nel:
capire quali attività provocano realmente i sintomi;
identificare quale quantità di movimento e carico riesci attualmente a tollerare;
modificare temporaneamente ciò che è troppo irritante;
mantenere il più possibile le attività tollerate;
aumentare gradualmente la capacità di muoverti e sopportare carichi.
Non sempre devi chiederti quale movimento eliminare per sempre. Spesso la domanda più utile è come costruire gradualmente la capacità di tornare a farlo.
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NICE – Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management https://www.nice.org.uk/guidance/ng59
Clinical Practice Guideline – Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain (JOSPT, 2021) https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2021.0304
Queste fonti supportano un approccio basato sul mantenimento dell'attività quando possibile, sull'esercizio adattato alle capacità individuali e su una gestione che non si limiti a divieti generalizzati.
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