POSSO FARE PALESTRA CON ERNIA DEL DISCO?
- eliavetricini88
- 7 giorni fa
- Tempo di lettura: 7 min
Se ti stai chiedendo “posso fare palestra con ernia del disco?”, non sei solo. Molte persone con diagnosi di ernia o protrusione lombare pensano di dover rinunciare all’attività fisica. La buona notizia è che, se gestita correttamente, la palestra non solo non è controindicata, ma può favorire il recupero, ridurre il dolore e migliorare la funzione della colonna vertebrale.
In questa guida ti spiego:
quando è sicuro allenarsi
quali esercizi fare e quali evitare
come strutturare un programma di allenamento
cosa dice la scienza
COS'E' UN' ERNIA DEL DISCO?
Tra le vertebre esiste un cuscinetto di tessuto connettivo fibrocartilagineo detto disco intervertebrale ed è costituito da due parti principali:
nucleo polposo, si trova al centro, è gelatinoso e acquoso (88% di acqua)
anello fibroso, circonda il nucleo ed è formato da lamelle di fibre di collagene.
L'ernia del disco non è nient' altro che la fuoriuscita del materiale discale dalla sua sede originale in seguito alla rottura dell'anello fibroso. Si parla invece di protrusione discale quando il materiale gelatinoso si sposta ma senza oltrepassare l'anulus fibroso.
LA SCIENZA RISPONDE: POSSO FARE PALESTRA CON ERNIA DEL DISCO?
E' importante sottolineare che l'ernia non è sempre sintomatica dal momento che la scienza ci ha dimostrato che a livello lombare ci sono soggetti privi di dolore ma che hanno una degenerazione dei dischi nel 40% dei soggetti al di sotto dei 30 anni e nel 90% di quelli sopra i 55 anni.
Sono stati riscontrati nel 50% dei casi degenerazioni dei dischi nei soggetti sani tra i 20 e i 22 anni e protrusioni discali nel 25% dei casi (Cheung 2009, Takatalo 2009, Chu 2011, Brinjiki 2015).
Come puoi vedere la scienza ci dice una cosa importantissima:
L'ERNIA NON E' LA CAUSA DEL DOLORE LOMBARE!
Avere un'ernia o una protrusione discale non deve destare particolari preoccupazioni, infatti anche le credenze possono influenzare in maniera negativa la percezione del dolore alimentando paure infondate come non muoversi per paura di peggiorare, non sollevare pesi e sentirsi fragili.
Detto questo la risposta alla domanda "posso fare palestra con ernia del disco" è:
ASSOLUTAMENTE SI, ANZI DEVI!
Una meta‑analisi recente su oltre 600 pazienti con ernia del disco lombare ha confrontato gruppi che facevano terapia basata sull’esercizio con gruppi di controllo.
🔹 Risultato: il gruppo sottoposto a esercizio per ernia del disco ha mostrato miglioramenti significativi nei punteggi di dolore (VAS), disabilità (ODI), mobilità articolare e qualità di vita rispetto ai controlli.
🔹 Conclusione: la terapia di esercizio è efficace nel ridurre dolore e disabilità nei pazienti con ernia del disco lombare, con un profilo di sicurezza favorevole (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40224631/).
Un’altra meta‑analisi ha confrontato esercizio, terapia manuale e trazione come approcci conservativi per ernia lombare.
🔹 Risultato combinato: tutte le terapie conservative, inclusa quella basata sull’esercizio, hanno mostrato effetti positivi rilevanti sulla riduzione del dolore e della disabilità.
🔹 Nota: sebbene ci sia eterogeneità nei protocolli, l’esercizio rientra tra le opzioni efficaci in prima linea (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41209688/).
Una meta‑analisi ha valutato gli effetti dell’esercizio terapeutico dopo intervento chirurgico per ernia del disco:
🔹 Conclusione: il gruppo che faceva esercizio post‑operatorio ha riportato dolore più basso, disabilità minore e migliore qualità di vita rispetto al gruppo di controllo.
🔹 Implicazione: l’esercizio non è rilevante solo prima dell’intervento, ma può favorire il recupero anche dopo l’operazione (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39774110/).
COSA DEVI FARE PRIMA DI ALLENARTI
CONSULTA UN PROFESSIONISTA
Rivolgiti in prima istanza al tuo medico di fiducia, all'ortopedico e infine al Chinesiologo specializzato in esercizio terapeutico.
ALLENATI CON PROGRESSIONE
E' doveroso iniziare con dei carichi bassi che riesci a gestire senza avvertire dolore lombare, magari diminuendo l'escursione articolare all'inizio per poi aumentarla gradualmente nelle settimane, quando avrai raggiunto la massima mobilità durante un esercizio potrai progredire con un leggero aumento del carico nell'ordine di 2/4 kg.
ASCOLTA IL TUO CORPO
Se durante le settimane avverti qualche dolore alla bassa schiena significa che non si è adattata ancora a quel carico e quindi continua fino a che non ti sarai adattato.
QUALI ESERCIZI SONO CONSIGLIATI PER L'ERNIA LOMBARE
STABILITA' DEL CORE
plank frontale
side plank
dead bug
bird dog
Questi esercizi aumentano la stabilità del tuo corsetto addominale naturale insegnandoti a muovere gli arti senza compensare con la schiena.
RINFORZO DELLA CATENA POSTERIORE
Hip Thrust
Glute Bridge
Stacchi a gambe semi-tese
Questi esercizi non solo migliorano l'estetica del tuo corpo aumentando il trofismo dei glutei ma ti renderanno forte e flessibile a livello della schiena prevenendo colpi della strega e lombalgia.
MOBILITA' E CONTROLLO
mobilità delle anche
cat cow
estensione toracica
rotazione toracica
Il corpo è fatto di catene muscolari, fasciali e articolari e se un anello di questa catena risulta deficitario tutto il corpo lo diventerà, ci saranno alcune articolazioni che essendo rigide faranno lavorare eccessivamente altre per garantirti il movimento e si sovraccaricheranno scatenando dolore e lesioni ai tessuti nel tempo.
COME STRUTTURARE IL TUO ALLENAMENTO IN PRESENZA DI ERNIA
ESERCIZI DA EVITARE NELLE FASI INIZIALI
Stacchi da terra pesanti
Squat pesante
Crunch addominali a terra
Torsioni busto con carico
Questi esercizi aumentano le forze compressive sul disco e potranno essere ripresi nelle fasi più avanzate partendo sempre da carichi leggeri o sub-massimali.
Suddividiamo 2 protocolli di esempio a seconda che tu abbia dolore o meno.
ALLENAMENTO CON ERNIA ASINTOMATICA
In questi casi non esistono controindicazioni assolute e nemmeno esercizi controindicati ma solo esercizi che non sei ancora preparato ad eseguire. Per questo motivo l'obiettivo è riabituare la tua schiena al carico incominciando con un peso gestibile per dare tempo al corpo di rieducare il movimento e adattare i dischi, i legamenti e le cartilagini al carico.
Approfittare di questa situazione per apprendere o migliorare la tecnica degli esercizi e impostare un carico progressivo durante le settimane, soprattutto in esercizi come squat e stacchi da terra.
ALLENAMENTO CON ERNIA SINTOMATICA
In questa situazione abbiamo dolore acuto e per questo è necessario suddividere un percorso di rieducazione motoria in 3 fasi.
FASE 1: fase acuta
Ha una durata di 1-7 giorni ed è caratterizzata da contratture muscolari di difesa. Prima cosa aspettare che il dolore diminuisca spontaneamente senza fare esercizi di alcun tipo ma solo di mantenere la schiena neutra quando dormiamo o stiamo seduti per favorire la guarigione dei tessuti.
Ovviamente bisognerà escludere quadri gravi col medico.
FASE 2: cicatrizzazione
Dopo circa 1-3 settimane il dolore sarà diminuito spontaneamente e possiamo ricominciare a muoverci sempre nel rispetto del dolore. Il ritorno in palestra avrà come scopo quello di non eseguire esercizi che stressino la schiena ma che facilitano il recupero.
Gli esercizi da non fare saranno:
quelli che prevedono flessioni in avanti della schiena
quelli che prevedono un carico assiale sulla colonna
e tutti quelli che evocano dolore
Quindi no a sit-up, crunch, squat, stacchi e loro varianti, rematore bilanciere, pressa, leg extention, hyperextention, stretching e mobilità che prevedono di flettere in avanti o verso il pavimento la schiena.
Esercizi possibili da fare invece sono:
pulley basso
lat machine
alzate laterali
dip parallele
chest press
curl manubri
french press
sono tutti esercizi che non stressano la colonna lombare e che possono essere eseguiti con tecnica corretta. Anche i side plank, plank e bird dog possono essere utilizzati in questa fase per iniziare a creare un pò di carico sulla schiena ma non in maniera assiale.
FASE 3: rimodellamento
Dopo alcune settimane passiamo alla fase di rimodellamento che potrebbe durare anche qualche mese. Lo scopo sarà quello di rieducare la colonna lombare a sopportare i carichi iniziali sottoponendo i tessuti a sollecitazioni graduali nel tempo.
Per farlo dobbiamo basarci su 2 fattori:
Progredire in base all'inclinazione del tronco. Potremmo partire inizialmente con uno squat a corpo libero o con bastone sopra le spalle per poi passare ad un manubrio da tenere in mano, ad uno squat con bilanciere scarico che aumenta l'inclinazione del tronco, ad uno squat con 2 manubri in mano per aumentare il carico e ritornare ad un'inclinazione minore del tronco, per progredire con uno stacco da terra sui blocchi o con trap bar e infine con stacco da terra normale.
Progressione dei parametri allenanti. All'inizio sarà fondamentale cominciare con carichi leggeri, gestibili e che non evochino dolore e progredire sul volume ossia sul numero di ripetizioni o di serie e successivamente potremmo ripartire con un carico maggiore ma con le stesse serie e ripetizioni iniziali, esempio:
SQUAT | SERIE/RIP | CARICO |
SETTIMANA 1 | 3x10 | bilanciere scarico |
SETTIMANA 2 | 4x8 | 20 kg |
SETTIMANA 3 | 4x10 | 20kg |
SETTIMANA 4 | 3x8 | 24kg |
SETTIMANA 5 | 3x10 | 24kg |
SETTIMANA 6 | 4x8 | 24kg |
SETTIMANA 7 | 3x10 | 28kg |
Lo stesso discorso possiamo farlo per tutti gli altri esercizi come il crunch rispettando sempre il dolore e il concetto di gradualità.
CONCLUSIONI
La scienza ci dimostra come l'ernia non sia la causa del mal di schiena e che moltissime persone hanno protrusioni ed ernie del disco senza avere dolore, questo ci porta alla conclusione che si possiamo fare palestra e sport in presenza di un'ernia ma con criterio e rivolgendosi sempre al Chinesiologo professionista del movimento adattato.
Qui (https://www.eliavetricini.it/product-page/scheda-rieducazione-motoria-lombalgia) puoi trovare il mio programma di esercizio terapeutico contro il mal di schiena della durata di 3 mesi con tanto di esercizi specifici per ogni fase e video-tutorial degli esercizi per la massima efficacia. Troverai anche 3 bonus in pdf comprendenti :
un tracker del dolore per monitorarlo giornalmente e vedere se migliori
un programma di stretching quotidiano
una guida con le 10 regole per avere una postura migliore
Se invece preferisci un percorso personalizzato per eliminare il mal di schiena scrivimi una mail a elia.vetricini88@gmail.com o su whatsapp al numero 3290156657.
Grazie per aver letto e mi raccomando allenati!
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