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QUANDO PRENDERE LE PROTEINE IN POLVERE: PRIMA O DOPO L'ALLENAMENTO?

quando prendere le proteine in polvere
immagine creata con a.i. da www.googlegemini.com

Capire quando prendere le proteine in polvere è una delle domande più frequenti tra chi si allena con i pesi e vuole migliorare massa muscolare, forza, recupero e dimagrimento.


Per anni si è parlato di una rigida “finestra anabolica”, ma le ricerche più recenti – analizzate anche da Alan Aragon – mostrano un quadro più flessibile e scientificamente solido.


In questo articolo vedremo quando assumere le proteine in polvere prima o dopo l’allenamento, quanto conta davvero il timing rispetto alla quantità totale giornaliera e come sfruttarle al meglio per la sintesi proteica muscolare.



QUANDO PRENDERE LE PROTEINE IN POLVERE PRIMA DELL'ALLENAMENTO


Soltanto uno studio ha confrontato le proteine con altri macronutrienti sulle performance di resistenza. Rowlands e Hopkins ha messo a confronto un pasto ad alto contenuto di grassi, carboidrati o proteine 90 minuti prima di uno sprint e prestazioni di 50 km nei ciclisti agonisti e non si sono trovate significative differenze tra i vari trattamenti.


Consumare proteine in polvere 1‑2 ore prima dell’allenamento permette di avere aminoacidi disponibili nel sangue durante e subito dopo l’allenamento, favorendo la sintesi proteica muscolare.


Uno dei principali studi di meta‑analisi conclude che: l’effetto del timing sul guadagno di forza e massa è piccolo o non significativo quando si controlla adeguatamente l’apporto proteico totale giornaliero. Tuttavia, la presenza di aminoacidi disponibili può influenzare positivamente l’ambiente anabolico peri‑workout (https://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-10-53?utm_source=chatgpt.com).



QUANDO PRENDERE LE PROTEINE IN POLVERE DURANTE L'ALLENAMENTO


Un fattore spesso trascurato è che l' alimentazione prima dell'attività fisica funziona anche come nutrizione durante l'allenamento. Power e colleghi hanno scoperto che dopo avere ingerito 45g di proteine del siero del latte ci vogliono circa 45 minuti per far si che gli amminoacidi raggiungano il picco nel sangue e 2 ore per tornare ai livelli originali.


Tieni a mente che le tempistiche dipendono dal quantitativo e dalla qualità degli alimenti ingeriti perché in questo studio hanno usato solo proteine a rapido assorbimento ma se dovessi aggiungere anche carboidrati e grassi come succede in un pasto misto allora i tempi potrebbero aumentare.


La meta-analisi di Kloby Nielsen et al ha esaminato l'effetto della co-assunzione di proteine e carboidrati, rispetto ai soli carboidrati, sulle prestazioni di resistenza, riportando che la soluzione che conteneva proteine migliorava l'endurance, tuttavia l'aggiunta di proteine ha aumentato l'apporto calorico e questo spiegava il vantaggio, quindi non era legato alle proteine in sé.


Chi confrontava le calorie totali non ha rilevato nessun vantaggio, in termini di prestazione di endurance, dall'assunzione di un pasto misto di carboidrati e proteine rispetto ai soli carboidrati.

Quindi l'aggiunta di proteine è vantaggiosa solo se non si consumano sufficienti quote di carboidrati.


QUANDO PRENDERE LE PROTEINE DOPO L'ALLENAMENTO


La classica “finestra anabolica” (30 minuti post‑workout) è stata ampiamente discussa nella letteratura:


  • Una meta‑analisi ha mostrato che il timing immediato di proteine pre o post allenamento non porta a grandi differenze su forza e ipertrofia, se il totale proteico giornaliero è lo stesso (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/).


  • Un’analisi simile ha indicato che il timing non modifica significativamente i guadagni di massa magra nei programmi di resistenza muscolare (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40647175/).


Questi risultati suggeriscono che il timing delle proteine è utile, ma non critico se già ti assicuri di raggiungere il tuo fabbisogno proteico quotidiano e che non è rilevante per le prestazioni atletiche.



COSA DICONO I PIU' RECENTI STUDI SCIENTIFICI


Un’altra meta‑analisi recente (2024) ha evidenziato che non c’è un vantaggio significativo in termini di massa magra tra chi assume proteine prima o dopo l’allenamento (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40647175/).


Questa meta‑analisi ha confrontato numerosi studi sull’effetto del timing delle proteine su forza e ipertrofia. Il dato principale è che consumare proteine immediatamente pre o post allenamento non porta grandi differenze se il totale proteico giornaliero è uguale tra i gruppi (https://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-10-53?utm_source=chatgpt.com).



PERCHE' IL TIMING NON E' LA COSA PIU' IMPORTANTE


La scienza moderna concorda che il fattore chiave per ipertrofia e recupero è:


✅ Apporto proteico totale giornaliero (es. 1,6–2,2 g/kg di peso)

✅ Distribuzione proteica uniforme nei pasti

✅ Qualità degli aminoacidi (es. leucina elevata nelle whey)


Il timing rimane utile, ma non è una regola ferrea: la sensibilità anabolica dura diverse ore dopo l’allenamento, non 20‑30 minuti (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/).



CONSIGLI PRATICI PER I TUOI ALLENAMENTI


✔️ Prima dell’allenamento

📌 20–40 g di proteine in polvere 1–2 ore prima👉 utile per avere aminoacidi disponibili


✔️ Dopo l’allenamento

📌 20–40 g di proteine di alta qualità👉 favorisce il recupero e la sintesi proteica


✔️ Durante il giorno

📌 Suddividi proteine in pasti da 25–40 g👉 mantiene elevata la sintesi proteica totale



CONCLUSIONI


Quando prendere le proteine in polvere è importante ma secondario rispetto a:


🟢 Assicurarti di raggiungere il fabbisogno proteico quotidiano

🟢 Distribuire le proteine in più pasti

🟢 Allenarti con coerenza e progressione


La “finestra anabolica” esiste in senso generico, ma non è una porta che si chiude in 30 minuti.


Puoi ottenere risultati eccellenti assumendo proteine entro diverse ore dal workout, purché il tuo fabbisogno proteico giornaliero sia rispettato.


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