QUANTE CALORIE AL GIORNO PER DIMAGRIRE

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Chi vuole dimagrire molto spesso si basa su quello che trova in rete oppure ancora peggio fa tutto di testa sua togliendo inspiegabilmente pane e pasta dalla propria alimentazione riducendosi a mangiare fin troppo poco o in alcuni casi troppo.

Come qualsiasi obiettivo nella vita, senza una mappa precisa non potrai raggiungere la meta e il dimagrimento non fa di certo eccezione.

Conoscere quanto stai mangiando realmente ti servirà per capire all'incirca il numero di calorie per dimagrire e in questo articolo scoprirai:

• come calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero

• quante calorie al giorno per dimagrire

• strumenti utili per farlo con semplicità

COS'E' IL FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO (TDEE)

Non possiamo sapere quante calorie assumere se non conosciamo il nostro attuale fabbisogno calorico (TDEE , Total Daily Energy Expenditure) ossia il numero di calorie che dobbiamo introdurre giornalmente e che spendiamo per tutte le nostre attività.

Il TDEE è costituito da due grandi componenti:

1. Il dispendio a riposo o REE (Resting Energy Expenditure) ossia l'energia che spendiamo per mantenerci in vita senza considerare quella spesa per il movimento e si suddivide in:

   
   

   Metabolismo Basale a riposo (BMR, Basal Metabolic Rate), ossia le calorie che il nostro corpo utilizza per mantenerci in vita a riposo.

Temogenesi indotta dalla dieta o TEF (Thermic Effect of Food), l'energia che spendiamo per i

processi digestivi.

2. Il dispendio non a riposo o NREE (Non-Resting Energy Expenditure), ossia la spesa energetica per tutte le attività che non siano a riposo e che comprendono:

Termogenesi dovuta all'esercizio fisico o EAT (Exercise Activity Thermogenesis).

Termogenesi non dovuta all'esercizio fisico o NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis),

ossia l'energia che spendiamo per le attività quotidiane come camminare, gesticolare ecc...

Il fabbisogno giornaliero non è nient'altro che la somma di questi componenti, ora vediamo in percentuale quanta energia consumano ciascuno di essi.

Metabolismo basale

L'energia che spendiamo a riposo per mantenere in vita le nostre cellule e organi comprende il 60/70% della spesa giornaliera e pensa che nonostante fegato, cuore, cervello e reni insieme rappresentano il 6% del peso corporeo contribuiscono a tutta questa spesa, mentre invece il muscolo che rappresenta il 40% del peso corporeo.

Termogenesi indotta dalla dieta

Quando mangiamo in nostro corpo utilizza una parte delle energie per digerire e assimilare i nutrienti che rappresenta circa il 10% della spesa totale.

Attività fisica

Infine l'energia che spendiamo sia per muoverci che per fare attività fisica o sportiva rappresenta il 15/30% della spesa totale.

COME CALCOLARE IL FABBISOGNO CALORICO (TDEE)

Ora che sai cos'è il fabbisogno calorico giornaliero e come si compone diamo un'occhiata alle formule maggiormente utilizzate per calcolare il TDEE perché prima di sapere quante calorie assumere per dimagrire dobbiamo conoscere il tuo punto di partenza.

1° METODO

Prima di tutto calcoliamo il BMR = 1kcal x kg x h, ossia le calorie moltiplicate per i kg di peso corporeo per ogni ora che per un uomo di 70 kg sarebbe:

BMR = 70 x 1 x 24 = 1680 kcal

A queste dobbiamo aggiungere un 10% della termogenesi indotta dalla dieta e un 20% dall'attività fisica e motoria quindi:

TDEE = 1680 + (1680 x 30%) = 2184 kcal

Questa formula è adatta a uomini che non svolgono lavori pesanti e si allenano regolarmente. La donna dovrà moltiplica 0,9 kcal anziché 1 kcal.

2° METODO

Peso corporeo x 32-34 Uomini e 30-32 Donne

Il TDEE di un uomo di 70 kg sarebbe:

TDEE = 70 x 32 = 2240 Kcal (valore minimo)

TDEE = 70 x 34 = 2380 Kcal (valore massimo)

Questo metodo è adatto a persone che non superano il 12-15% di grasso corporeo per gli uomini e il 22-24% di grasso corporeo per le donne.

3° METODO

BMR = Uomini: 10 x Peso (kg) + 6,25 x h (cm) - 5 x età (anni) + 5

BMR = Donne: 10 x Peso (kg) + 6,25 x h (cm) - 5 x età (anni) -161

A questo valore aggiungiamo un 30% proveniente dalla termogenesi indotta dalla dieta e dall'attività fisica per la stima del TDEE.

4° METODO

Uno dei migliori ricercatori sull'alimentazione (Lyle McDonald) propose di aggiungere un coefficiente sulla base dell'attività fisica come segue:

ATTIVITA'	COEFFICIENTI
Sedentario (no attività fisica e -10mila passi)	11-13
Attività moderata (sedentario + 3/5 allenamenti)	14-18
Attività intensa (lavoro pesante + 3/5 allenamenti)	18-22

TDEE = Peso (kg) x 2,2 x Coefficiente

Esempio Uomo 70 kg che fa attività intensa:

TDEE minimo: 70 kg x 2,2 x 18 = 2772 kcal

TDEE massimo: 70 kg x 2,2 x 22 = 3388

5° METODO

TDEE uomini: altezza x altezza (m) x 700-750

TDEE donne: altezza x altezza (m) x 600-650

Esempio uomo alto 170 cm:

TDEE MINIMO: 1,70 x 1,70 x 700 = 2023 kcal

TDEE MASSIMO: 1,70 x 1,70 x 750 = 2167 kcal

6° METODO

Formula di Harris-Benedict che comprende tutti i dati antropometrici e l'età:

BMR uomini: 66,5 + 13,75 x Peso (kg) + 5,003 x Altezza (cm) - 6,775 x età

BMR donne: 655,1 + 9,563 x Peso (kg) + 1,850 x Altezza (cm) - 1,16 x età

Ora devi aggiungere il livello di attività fisica (LAF) in base ai seguenti coefficienti:

Sedentario (-10000 passi e poco o niente esercizio): 1,2

Leggermente attivo (esercizio leggero 1/3 gg a settimana): 1,375

Moderatamente attivo (esercizio moderato 3/5 gg a settimana): 1,55

Molto attivo (esercizio intenso 6/7 gg a settimana): 1,725

Estremamente attivo (esercizio molto intenso/ 2 volte al gg e lavoro intenso): 1,9

Questa formula si addice alle persone in sovrappeso ma si basa soltanto sulla vostra altezza e non sul peso.

QUANTE CALORIE AL GIORNO PER DIMAGRIRE

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Ora che abbiamo calcolato in nostro fabbisogno calorico giornaliero, se il nostro scopo è quello di dimagrire dobbiamo instaurare un deficit energetico, ossia dobbiamo tagliare un certo quantitativo di calorie dal TDEE altrimenti se le entrate sono maggiori delle uscite non dimagriremo mai.

Qual è il quantitativo corretto di calorie per dimagrire?

Tieni a mente che la maggior parte delle persone che vogliono perdere grasso effettuano inconsapevolmente un taglio calorico troppo drastico, questo porterà a rendere la dieta insostenibile sul lungo periodo e ti porterà a cercare alimenti più sfiziosi, generalmente quelli che elimini, ingrassando nel tempo sempre di più. Il motivo l'ho spiegato in questo mio articolo (https://www.eliavetricini.it/post/cosa-ti-succede-se-fai-diete-drastiche) e in questo (https://www.eliavetricini.it/post/vuoi-dimagrire-non-fare-la-dieta).

Detto questo possiamo adottare 2 strategie:

1. togliere un 10/20% dal tuo TDEE

2. togliere 250/350 kcal per le donne e 350/500 kcal negli uomini

Come scegliere la quantità?

Più una persona è grassa e con buona massa magra e più può permettersi di perdere peso velocemente quindi potresti optare per partire con il limite massimo di deficit che ti ho scritto, mentre per gli uomini sotto il 15% di massa grassa e sotto il 24% nelle donne la discesa dovrà essere più lenta per non intaccare la massa muscolare che è l'organo deputato all'ossidazione dei nutrienti e quindi volgarmente a bruciare le calorie.

Ricordati che la perdita di peso non sarà mai un percorso lineare ma ondulato e costituito da fasci di discesa, di stallo o di leggera salita del peso ma non ti preoccupare è normale e fisiologico, se il peso stalla per più di 2 settimane fai una pausa dalla dieta per 1 o 2 settimane tornando in normo-calorica e poi riprendi.

QUALI STRUMENTI UTILIZZARE PER MONITORARE LE CALORIE

Esistono diverse applicazioni che puoi utilizzare per calcolare le calorie e una vale l'altra, basta che entri nello store del tuo smartphone e scrivi "contacalorie", la scarichi e poi dopo aver pesato gli alimenti che introduci nella tua dieta li inserisci nell' applicazione e lei ti darà tutto il resoconto con calorie, carboidrati, grassi, proteine, fibre e tanto altro.

Ti consiglio di effettuare 1 o 2 settimane di monitoraggio delle calorie e poi le confronti con il tuo TDEE stimato e da li capirai se stai mangiando troppo o se sei in normo-calorica.

CONCLUSIONI

I consigli di questo articolo sono pensati per aiutarti a capire meglio il tuo corpo e il fabbisogno calorico, ma non sostituiscono mai il parere di un medico o di un nutrizionista.

Ogni persona è diversa: affidati sempre a un professionista prima di modificare la tua alimentazione.