GRASSO ADDOMINALE: PERCHE' E' DIFFICILE ELIMINARLO E QUALI STRATEGIE ADOTTARE?
- eliavetricini88
- 18 giu 2025
- Tempo di lettura: 9 min
Aggiornamento: 14 feb
INTRODUZIONE
Il grasso addominale non ha soltanto ripercussioni estetiche su chi lo possiede ma nasconde problematiche ben più importanti sulla nostra salute, non a caso esiste una correlazione tra circonferenza addominale e patologie cardiovascolari.
In Italia, circa 4 adulti su 10 sono in sovrappeso, ovvero il 33% della popolazione adulta. Questo corrisponde a circa 17 milioni di persone. Inoltre, l'11% della popolazione è obesa, per un totale di 4 milioni di persone secondo l'AIRC.
Perché le persone nonostante gli sforzi in seguito alla dieta e all'esercizio fisico continuano ad avere grasso sulla pancia? Cosa dobbiamo fare per liberarcene?
In questo articolo troverai la risposta alle tue domande.
COS'E' IL GRASSO?
Prima di tutto devi comprendere cosa sia il grasso e quali sono le sue funzioni in mondo tale da avere il quadro della situazione completo che ti permetterà di capire perché il grasso sulla pancia non se ne va via e cosa devi fare per ovviare a questa problematica estetica ma soprattutto salutare.
Tutti chiamano il grasso "tessuto adiposo" ma la scienza lo ha rinominato organo adiposo perché si comporta esattamente come tale, ossia produce e libera nel sangue ormoni come una classica ghiandola endocrina. Questi ormoni (Adipochine) vanno a modulare l'assunzione di cibo, il metabolismo, il sistema cardiovascolare, riproduttivo e immunitario.
L'unità base dell'organo adiposo è la cellula chiamata adipocita dove al suo interno si accumula il grasso che introduciamo con il cibo. Esistono due tipi di adipociti: bruno e bianco, dove il primo si chiama così perché al microscopio appare scuro per via del maggiore numero di mitocondri ed enzimi. Il suo scopo è quello di bruciare calorie disperdendole sotto forma di calore (infatti si trovano principalmente nelle zone in cui sudiamo di più come le ascelle) ed è presente soprattutto nei neonati. Con la crescita il grasso bruno viene sostituito da quello bianco che ha come funzione principale quella di stoccare il grasso sotto forma di trigliceridi.
Oltre ad accumulare trigliceridi il grasso sintetizza ormoni (Adipochine e Leptina) che scatenano diverse reazioni chimiche andando ad influenzare per esempio il metabolismo del glucosio, la risposta immunitaria, l'infiammazione, la produzione di citochine, la vasodilatazione/vasocostrizione a tanto altro.
Il grasso funge anche da spugna contro le intossicazioni non a casa alle neomamme viene consigliato di non perdere il grasso accumulato fino all'allattamento perché le scorie accumulate nelle cellule adipose potrebbero arrivare al bambino.
L'adipocita controlla anche la spesa calorica in quanto aumenta la spesa energetica quando si riempie di grassi e la abbassa quando si svuota, uno dei motivi per i quali dimagrire può risultare difficile. Meno male che quando l'adipocita continua a diminuire di volume con la dieta, gli ormoni dimagranti come l'adiponectina aumenta e diminuiscono gli ormoni che tendono ad ingrassarti come la resistina.
SET POINT E SETTLING POINT
Tutti noi abbiamo un numero di cellule grasse prestabilito dalla nostra genetica che si stabilizza dopo i 10 anni di vita circa, questo numero viene definito set point adipocitario. Tendenzialmente quando ingrassiamo aumentiamo il volume della cellula grassa ma se ingrassiamo improvvisamente e molto velocemente accumulando per esempio 4 o 5 kg di grasso (non di peso corporeo) ci saranno delle cellule indifferenziate che si trovano nel tessuto adiposo dell'adulto, pre-adipociti, che si trasformano in adipociti aumentando di conseguenza il numero di cellule grasse (iperplasia) che potranno contenere ulteriori grassi.
Questo è il risultato di diete drastiche, progettate per perdere peso velocemente che ti portano negli anni ad ingrassare sempre di più (per approfondimenti leggi il mio articolo sulle diete drastiche https://www.eliavetricini.it/post/cosa-ti-succede-se-fai-diete-drastiche ).
Abbiamo detto che il numero di cellule è stabilito dalla genetica mentre invece la quantità di grassi che si trovano all'interno della cellula chi lo definisce?
L'ipotalamo (struttura cerebrale che controlla l'omeostasi corporea) regola la quantità di grasso registrando una percentuale di grasso considerata salutare per il soggetto e la confronta con i messaggi ormonali provenienti dal tessuto adiposo tramite la leptina. In parole povere se nel tessuto adiposo c'è una quantità di grasso che coincide con quella registrata dall'ipotalamo allora non ci saranno segnali nervosi e ormonali che influenzano l'assunzione di cibo.
Se invece le cellule grasse sono piene significa che il livello registrato nell'ipotalamo è più basso e quindi si attiveranno i segnali per sopprimere la fame.
Se stati facendo una dieta i livelli di grasso scendono, l'ipotalamo ha registrato un valore di grasso più alto e quindi si attiveranno i segnali ormonali per aumentare la fame e ritornare ai livelli prestabiliti.
Quindi il nostro set point determina la percentuale di grasso corporeo ideale per ognuno di noi e cercherà sempre di tornare al suo valore e possiamo modificarlo soltanto con la costanza e la pazienza. Quando cambiamo il set point parliamo di settling point. Quindi se il tuo set point fosse 18 % di grasso corporeo e volessi definirti arrivando al 12 % di grasso corporeo il tuo corpo farà di tutto per farti tornare al 18% e per fare si che il tuo 12% diventi il tuo nuovo set point ci possono volere 6-12 mesi.
Se ingrassi negli ultimi mesi allora stabilizzare il tuo nuovo set point è più facile ma se fossi in sovrappeso da 15 anni allora ci vorranno un paio di anni per stabilizzare il tuo nuovo set point.
Ecco perché le persone che fanno diete drastiche per perdere peso velocemente poi negli anni diventano ancora più grasse, primo perché diete restrittive accelerano i meccanismi per tornare al tuo set point (aumento fame, stanchezza, calo della libido, sonno disturbato, abbassamento del metabolismo) e secondo perché non danno il tempo al corpo di stabilizzare il nuovo set point.
PERCHE' IL GRASSO SULLA PANCIA NON SE VA?
Sulla superficie della membrana delle cellule adipose sono presenti dei recettori ai quali si lega l'ormone adrenalina e noradrenalina (catecolamine) prodotte dalle ghiandole surrenali che hanno fra i vari scopi quello di prepararci alla "lotta o fuga", come risultato aumenta il battito cardiaco, la ventilazione polmonare e libera l'energia che ci serve per contrarre i muscoli.
Questi recettori adrenergici si dividono in diverse famiglie ma per semplificare li distinguiamo in 2 tipi:
Alfa, inducono l'accumulo di grassi
Beta, rilasciano nel sangue i grassi per essere ossidati
Quando stai facendo una dieta e ti stai allenando per dimagrire avrai notato che perdi grasso più velocemente in alcune zone del corpo rispetto ad altre giusto?
Questo perché hai una maggiore quantità di recettori adrenergici dove fatichi a perdere grasso e una maggiore quantità di recettori beta adrenergici dove perdi più grasso.
COME ELIMINARE IL GRASSO SULLA PANCIA?
Partiamo con una premessa importante e coerente con questo paragrafo:
il dimagrimento localizzato non esiste!
Se alla domanda "come eliminare il grasso sulla pancia?" pensavi di fare 2000 esercizi per l'addome mi dispiace ma non esiste.
Quando perdiamo grasso lo facciamo in maniera globale e non settorialmente, sarebbe troppo bello e facile e tutti avremmo dei fisici scultorei.
La risposta a questa domanda è molto banale ma è praticamente l'unica al mondo:
Crea un deficit calorico e allenati!
Vediamo nello specifico come dobbiamo comportarci.
Perché gli uomini accumulano principalmente grasso addominale e le donne sui fianchi e glutei? La risposta risiede nel differente rapporto tra gli ormoni androgeni (principalmente maschili) ed estrogeni (principalmente femminili) secondo il quale negli uomini le lipoproteine lipasi (LPL), che sono enzimi coinvolti nel metabolismo dei grassi, scindono i trigliceridi contenuti nei chilomicroni e nelle VLDL ( altre lipoproteine che trasportano trigliceridi nel sangue) e li direzionano ai vari tessuti o per essere "bruciati" o per essere depositati nel grasso.
Negli uomini questi enzimi direzionano gli acidi grassi maggiormente sull'addome, nelle donne sui fianchi e glutei. Ecco perché le donne in post menopausa cominciano ad accumulare grasso addominale, perché gli estrogeni calano e gli androgeni prendono il sopravvento.
Fino a poco tempo fa si pensava che dal punto di vista alimentare per eliminare il grasso sulla pancia bisognava eseguire diete a basso contenuto di carboidrati, come la chetogenica, perché il tessuto adiposo addominale è molto sensibile all'azione dell'insulina (ormone che veicola zuccheri all'interno della cellula per depositarli) e quando dopo un pasto il suo livello nel sangue si alza blocca la lipolisi (reazione chimica che ossida i grassi) e di conseguenza se si mangiano pochi carboidrati era più facile dimagrire a livello addominale. Per approfindire la dieta chetogenica leggi qui:
Purtroppo le cose non sono così semplici quando parliamo di biochimica perché anche l'insulina stimola la liposintesi (deposito di grassi) ed esiste un altro ormone che quando mangiamo molti grassi li veicola nel tessuto adiposo. Quindi a livello alimentare non esiste una dieta specifica per perdere grasso addominale, per perdere grasso velocemente ecc...quello è solo marketing che ti vende fuffa e false speranze. L'unico modo per perdere grasso è quello di instaurare un deficit calorico!
C'è un altro problema però, quanto deficit devo instaurare?
Ricordi quando ti ho parlato del set point? Ecco dipende tutto da quale sia il tuo, perché se di base tu quando sei magro/a hai una percentuale di grasso corporeo del 18% e stai a 2500 kcal significa che per perdere grasso dovrai togliere 500 kcal se sei un uomo e 350 se sei donna. Dopo un paio di mesi quando hai perso grasso e magari sei arrivato/a al 14/15% per scendere ulteriormente dovrai creare un nuovo deficit perché ora le tue 2000 kcal sono diventate la tua normo calorica. Il problema é che scendere ulteriormente a 1500 kcal
NON E' SOSTENIBILE NEL TEMPO!
Durerai 2 settimane e poi ti verranno degli attacchi di fame che ti potrebbero fare entrare in un circolo vizioso nel quale non solo recuperi il peso ma lo aumenti negli anni (vedi il mio articolo per approfondimenti https://manage.wix.com/dashboard/2547f176-b9d6-4bfa-95c6-1607ebdd44ad/blog/36767c01-df5d-495c-8b7d-8d9caff1163d/edit).
Ecco perché se il tuo set point di partenza è alto e il tuo fabbisogno calorico è basso avrai poco margine di miglioramento in termini di perdita di grasso addominale, in questi casi l'unica strada è quella di intraprendere un percorso di costruzione metabolica tramite il reset metabolico per portare il tuo fabbisogno calorico giornaliero da 2500 kcal a 3500 kcal, cosicché da poter iniziare la dieta a 3000 kcal e nel caso volessi scendere ulteriormente andrai a 2500 kcal che è ben diverso da 1500 kcal.
Questo é il motivo per cui le persone non riescono ad avere gli addominali in vista perché é più facile sentirsi dire " abbassa le calorie e spingi più che puoi" invece di "devi investire 6/8 mesi mangiando di più, allenandoti e muovendoti di più per poi pensare a scendere con le calorie. Nella società del tutto e subito e dei vizi il sacrificio non é contemplato.
COME ALLENARSI?
Devo fare cardio a basa intensità per molto tempo o ad alta intensità per meno tempo?
Devo fare pesi oppure un mix?
L'obiettivo dell'allenamento non è bruciare più calorie possibili (anche perché la spesa energetica di 2 ore di pesi o di cardio non è rilevante) ma modificare il tuo stato metabolico e ormonale per far si che diventi una macchina brucia calorie a riposo.
Esiste una rivalità tra muscolo e grasso per quanto riguarda l'utilizzo delle calorie che introduciamo con la dieta, se queste vanno maggiormente al tessuto adiposo verranno depositate se vanno al muscolo verranno principalmente utilizzate per produrre energia e quindi vengono "bruciate". Il muscolo per contrarsi ha bisogno di zuccheri e quando lo sottoponiamo a tensioni e contrazioni richiamano sulla membrana cellulare i GLUT4, proteine che trasportano gli zuccheri dal sangue all'interno della cellula muscolare.
Durante l'attività fisica l'insulina (che trasporta gli zuccheri dentro la cellula) è bassa e visto che il muscolo ha bisogno di zuccheri la risposta è un aumento della sensibilità all'insulina.
Le attività cardio più intense come gli sprint, i circuiti, l' HIIT influenzano maggiormente i GLUT4 e una massa muscolare più trofica aumenta questi fattori biochimici. Quindi il muscolo viene nutrito di più rispetto al grasso, fenomeno che viene chiamato partizionamento calorico. Non è tanto il metabolismo ad aumentare all'aumento della massa muscolare (1kg di muscolo aumenta il metabolismo di 17-24 kcal) quanto il partizionamento calorico.
Detto questo il mio consiglio è quello di optare per un mix di cardio moderato, intenso e pesi in modo tale da sfruttare tutti i vantaggi di queste attività e soprattutto per rendere l'allenamento più variegato e divertente. Potresti per esempio effettuare, come faccio con i miei clienti che seguo in studio o a distanza, 2/3 sedute di pesi full body a settimana e 2 sedute di cardio intenso HIIT o moderato a settimana alternandole.
Facciamo un esempio pratico.
LUNEDI PESI
Squat 4x5
Panca piana 4x5
Stacco gst manubri 3x10
Spinte manubri panca piana 3x10
Lat machine 3x10
Lento avanti 3x10
Pulley 3x12
Alzate laterali 3x12
MARTEDI' CARDIO
Corsa 30/40 minuti 65/70 % FC MAX
MERCOLEDI' PESI
Leg press 3x8
Chest press 3x10
Squat bulgaro 3x10
Lat machine presa media 3x12
Military press 3x10
Rematore manubri 3x10
Curl bicipiti 3x12
French press 3x12
GIOVEDI' CARDIO INTENSO
Corsa 400 metri in 2/3 minuti
Recupero camminando di 1 minuti
Ripeto 6/8 volte
VENERDI' PESI
Stacco da terra 4x5
Alzate posteriori 3x15
Leg extention 3x15
Leg curl 3x15
Lat machine presa neutra 3x15
Croci manubri 3x15
Pull down 3x15
Curl al cavo basso 3x15
Push down 3x15
CONCLUSIONI
Come puoi vedere non esistono trucchi magici, integratori, diete specifiche e altre stramberie per perdere il grasso addominale ma esiste la fisiologia umana (che va rispettata), la costanza, la pazienza e la disciplina, tutte cose che si stanno perdendo nella nostra società che corre a 3000 e non vuole attendere i risultati ma deve avere tutto e subito.
Se vuoi eliminare definitivamente il grasso ostinato ti invito a dare un'occhiata al mio programma di allenamento specifico con esercizi, progressioni e videotutorial che trovi qui:
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