CAMMINARE FA DIMAGRIRE? ECCO QUANTI PASSI SERVONO
Aggiornamento: 4 giorni fa
Camminare fa dimagrire? Sì, camminare può contribuire alla perdita di peso e di grasso corporeo. Ma c'è una cosa importante da chiarire: non esiste un numero magico di passi che garantisca automaticamente il dimagrimento.
Camminare aumenta il dispendio energetico quotidiano e, se inserito all'interno di uno stile di vita adeguato e di un'alimentazione coerente con l'obiettivo, può diventare uno strumento molto utile per dimagrire.
Ma quanti passi servono? Sono davvero necessari 10.000 passi al giorno? E 30 minuti di camminata sono sufficienti?
Vediamolo insieme.
CAMMINARE FA DIMAGRIRE DAVVERO?
Per è necessario, nel tempo, consumare più energia di quella che viene introdotta con l'alimentazione.
Camminare aumenta il consumo energetico e quindi può contribuire a creare questo deficit.
Il punto fondamentale, però, è che l'effetto della camminata dipende da quanto cammini, dalla tua velocità, dal peso corporeo, dal livello di attività abituale e soprattutto dal resto della giornata.
Una persona che passa da 3.000 a 7.000 passi al giorno sta facendo molto più movimento rispetto a prima.
Al contrario, una persona che è già molto attiva potrebbe ottenere un beneficio aggiuntivo più piccolo aumentando ulteriormente i passi.
Per questo motivo non ha senso dire che esiste un numero di passi valido per tutti.
QUANTI PASSI AL GIORNO BISOGNA FARE PER DIMAGRIRE?
Questa è una delle domande più frequenti.
La risposta più corretta è: dipende dal punto di partenza.
Non devi necessariamente arrivare a 10.000 passi al giorno per ottenere benefici.
Le ricerche più recenti mostrano infatti che aumentare il numero di passi è associato a importanti benefici per la salute anche al di sotto dei 10.000 passi.
Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2025 su The Lancet Public Health, che ha incluso 57 studi provenienti da 35 coorti, ha osservato associazioni favorevoli tra il numero di passi giornalieri e diversi outcome di salute. Per mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari, demenza e cadute, le curve mostravano punti di flessione intorno a circa 5.000-7.000 passi al giorno.
In particolare, rispetto a circa 2.000 passi al giorno, 7.000 passi erano associati a un rischio inferiore di mortalità per tutte le cause. Questo non significa che fare 7.000 passi faccia dimagrire di una determinata quantità, perché gran parte di queste evidenze riguarda associazioni con la salute e non prove dirette di causa-effetto sul peso.
Il messaggio importante è un altro:
non è necessario inseguire ossessivamente i 10.000 passi per essere fisicamente attivi.
MA DA DOVE ARRIVANO I FAMOSI 10.000 PASSI?
Qui c'è un dato interessante.
I 10.000 passi non sono nati come una soglia scientifica universalmente dimostrata.
La loro origine viene generalmente ricondotta al Giappone degli anni '60 e alla commercializzazione di un contapassi chiamato Manpo-kei, termine traducibile come "misuratore dei 10.000 passi".
La cifra era quindi in buona parte uno slogan semplice e facilmente memorizzabile, che successivamente è diventato una raccomandazione popolare.
Questo non significa che fare 10.000 passi sia inutile.
Significa semplicemente che 10.000 non è un numero magico.
Se raggiungi 10.000 passi al giorno e ti trovi bene, continua pure a farli.
Ma se oggi ne fai 3.000, non devi pensare che arrivare immediatamente a 10.000 sia l'unico modo per ottenere risultati.
QUINDI 10.000 PASSI AL GIORNO SERVONO DAVVERO?
No, non sono obbligatori.
10.000 passi possono essere un obiettivo valido per una persona attiva, ma non rappresentano una soglia necessaria per ottenere benefici.
Anzi, per molte persone può essere molto più utile stabilire un obiettivo progressivo.
Per esempio:
3.000 → 4.500 → 6.000 → 7.000 passi al giorno
piuttosto che passare improvvisamente da 3.000 a 10.000.
L'obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare il movimento rispetto al proprio livello abituale, mantenendo un'attività che sia sostenibile nel tempo.
CAMMINARE 30 MINUTI AL GIORNO DA DIMAGRIRE?
Anche 30 minuti di camminata al giorno possono essere utili.
Non possiamo però dire che "30 minuti al giorno fanno perdere X kg", perché il risultato dipende dall'intero bilancio energetico e dalle caratteristiche individuali.
La stessa camminata può rappresentare un dispendio energetico molto diverso per persone diverse.
Inoltre, se una persona aumenta l'attività fisica ma successivamente mangia di più oppure si muove meno durante il resto della giornata, parte del maggiore consumo energetico può essere compensato.
Per questo è più corretto considerare la camminata come uno strumento all'interno di una strategia di dimagrimento, non come una soluzione indipendente.
MEGLIO CAMMINARE LENTAMENTE O A PASSO VELOCE?
Se l'obiettivo è aumentare il dispendio energetico e migliorare la capacità cardiovascolare, una camminata a intensità moderata o sostenuta può essere più impegnativa rispetto a una passeggiata molto lenta.
Ma anche qui bisogna considerare il punto di partenza.
Per una persona sedentaria, sovrappeso o poco allenata, aumentare semplicemente il tempo trascorso camminando può già rappresentare un cambiamento importante.
Non è necessario trasformare ogni passeggiata in un allenamento estenuante.
La strategia migliore è quella che permette di aumentare progressivamente il movimento senza rendere l'attività impossibile da mantenere.
CAMMINARE FA DIMAGRIRE LA PANCIA?
Non possiamo scegliere da quale zona del corpo perdere grasso.
Fare più passi non significa quindi bruciare il grasso esclusivamente sull'addome.
La riduzione del grasso corporeo avviene attraverso i processi che regolano il bilancio energetico dell'intero organismo e la distribuzione del grasso è influenzata anche da fattori genetici, ormonali e individuali.
Camminare può quindi contribuire alla riduzione del grasso corporeo, ma non è un esercizio specifico per "bruciare la pancia".
CAMMINARE E’ SUFFICIENTE PER DIMAGRIRE?
Può essere sufficiente per alcune persone per iniziare a perdere peso, ma non significa che sia sempre la strategia migliore.
Se l'obiettivo è migliorare la composizione corporea, mantenere la massa muscolare e ottenere risultati più completi, l'attività aerobica può essere affiancata dall'allenamento di forza.
Inoltre, alimentazione, sonno, livello di attività quotidiana e aderenza al programma hanno un ruolo fondamentale.
La camminata ha però un grande vantaggio: è semplice, accessibile e facilmente inseribile nella vita quotidiana.
Ed è proprio questa semplicità che la rende uno strumento molto interessante.
LA COSA PIÙ’ IMPORTANTE NON E’ ARRIVARE A 10.000 PASSI
Se oggi fai pochi passi, non chiederti:
"Come faccio ad arrivare a 10.000?"
Chiediti piuttosto:
"Come posso muovermi un po' di più rispetto a oggi?"
Potresti iniziare aumentando gradualmente la tua media quotidiana oppure inserendo una camminata di 20-30 minuti nella giornata.
Con il tempo, potresti arrivare a 6.000, 7.000, 8.000 o anche 10.000 passi.
Non esiste un numero che debba essere raggiunto necessariamente da tutti.
IN CONCLUSIONE: CAMMINARE FA DIMAGRIRE?
Sì, camminare può aiutarti a dimagrire.
Aumentare il numero di passi significa aumentare il movimento e, generalmente, il dispendio energetico quotidiano.
Ma i risultati non dipendono da un numero magico.
10.000 passi non sono obbligatori.
Per alcune persone può essere più utile aumentare gradualmente i passi rispetto al proprio livello di partenza, mentre per altre può essere necessario intervenire anche sull'alimentazione e sull'allenamento di forza.
La vera strategia vincente non è trovare il numero perfetto di passi.
È trovare la quantità di movimento che riesci a mantenere nel tempo.
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Fonti scientifiche
Ding et al., 2025 – The Lancet Public Health: Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. È probabilmente la fonte più importante dell'articolo: 57 studi, 35 coorti e analisi dose-risposta. Leggi la meta-analisi su PubMed
Saadeddine et al., 2026 – International Journal of Environmental Research and Public Health: Daily Steps During Nutritional Lifestyle Modification Programs for Obesity Management: A Systematic Review and Meta-Analysis. È particolarmente interessante per il tuo articolo perché riguarda proprio passi e gestione del peso e comprende 18 RCT. Leggi la meta-analisi 2026 su PubMed
Mabire et al., 2017 – Journal of Physical Activity and Health: meta-analisi specifica sulla camminata veloce e gestione dell'obesità; nei 22 studi inclusi sono state osservate riduzioni di peso, BMI, circonferenza vita e massa grassa. Leggi la meta-analisi sulla camminata veloce
Paluch et al., 2022 – Lancet Public Health: meta-analisi di 15 coorti internazionali che ha studiato il rapporto tra passi giornalieri e mortalità. Leggi la meta-analisi sui 10.000 passi
Hall et al., 2017: breve articolo che ricostruisce l'origine della raccomandazione dei 10.000 passi e il collegamento con il giapponese Manpo-kei. Leggi l'articolo sull'origine dei 10.000 passi
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