QUANTE VOLTE ALLA SETTIMANA BISOGNA ALLENARSI PER DIMAGRIRE?
Quante volte alla settimana bisogna allenarsi per dimagrire? È meglio andare in palestra 2, 3, 4 o 5 volte? E allenarsi tutti i giorni permette di perdere peso più velocemente?
Sono domande molto comuni tra le persone che iniziano un percorso di dimagrimento. Spesso si pensa che più allenamenti significhino automaticamente più calorie consumate e, quindi, più peso perso.
In realtà non funziona proprio così.
Per dimagrire non esiste un numero magico di allenamenti a settimana valido per tutti. La frequenza ideale dipende dal livello di partenza, dal tipo di allenamento, dall'alimentazione, dall'attività fisica svolta durante il resto della giornata e dalla capacità di recuperare.
Per molte persone, 2-3 allenamenti alla settimana rappresentano già un ottimo punto di partenza per dimagrire, soprattutto se le sedute sono ben strutturate e vengono mantenute con continuità.
QUANTE VOLTE ALLA STTIMANA BISOGNA ALLENARSI PER DIMAGRIRE?
Se l'obiettivo principale è perdere grasso corporeo, non è necessario allenarsi tutti i giorni.
Una frequenza di 2-3 allenamenti a settimana può essere sufficiente per iniziare a ottenere risultati, mentre per una persona già allenata possono essere utili anche 3-4 o più sedute, a seconda della programmazione.
Il punto fondamentale, però, è che il dimagrimento non dipende soltanto dal numero di allenamenti.
L'allenamento contribuisce ad aumentare il dispendio energetico, aiuta a preservare la massa muscolare durante il dimagrimento e permette di migliorare la forma fisica. Per perdere grasso, però, è necessario che nel tempo il bilancio energetico sia compatibile con il dimagrimento.
In altre parole: fare più allenamenti non compensa automaticamente un'alimentazione che porta ad assumere più energia di quella che si consuma.
BASTANO 2 ALLENAMENTI A SETTIMANA PER DIMAGRIRE?
Sì, due allenamenti a settimana possono essere un ottimo inizio.
Questo vale soprattutto per chi è sedentario, non si allena da molto tempo o ha poco tempo a disposizione.
Per esempio, due sedute di allenamento di forza ben organizzate possono rappresentare una base efficace per iniziare a migliorare la propria condizione fisica.
Il vantaggio più importante è la continuità.
Allenarsi due volte a settimana per diversi mesi è generalmente più utile di iniziare con cinque o sei allenamenti settimanali e interrompere dopo poche settimane perché il programma è diventato troppo impegnativo.
Se una persona parte da zero, quindi, non dovrebbe pensare:
"Devo allenarmi tutti i giorni per dimagrire."
Può essere molto più sensato pensare:
"Qual è la quantità di allenamento che riesco a mantenere con costanza?"
ALLENARSI 3 VOLTE A SETTIMANA E' MEGLIO PER DIMAGRIRE?
Per molte persone, 3 allenamenti alla settimana rappresentano un ottimo compromesso tra stimolo, recupero e sostenibilità.
Tre sedute permettono di distribuire bene il lavoro durante la settimana e possono essere utilizzate per combinare allenamento di forza, attività aerobica e altri tipi di movimento.
Ad esempio, una persona potrebbe organizzare la settimana in questo modo:
lunedì: allenamento di forza;
mercoledì: allenamento di forza;
venerdì: allenamento di forza o allenamento misto.
Oppure si possono alternare sedute di forza e attività aerobica in base alle caratteristiche e agli obiettivi della persona.
Non è però necessario che ogni allenamento sia estremamente intenso.
La qualità e la continuità dell'allenamento sono più importanti del semplice numero di sedute.
ALLENARSI 4 O 5 VOLTE ALLA SETTIMANA FA DIMAGRIRE PIU' VELOCEMENTE?
Non necessariamente.
Allenarsi 4 o 5 volte alla settimana può essere utile per una persona che ha già una buona condizione fisica, ha tempo a disposizione e riesce a recuperare adeguatamente.
Ma aumentare semplicemente la frequenza degli allenamenti non significa automaticamente aumentare la velocità del dimagrimento.
Se una persona passa da 3 a 5 allenamenti a settimana ma aumenta contemporaneamente la fame, si muove meno durante il resto della giornata oppure recupera male, il risultato finale potrebbe essere molto diverso da quello che si aspetta.
Inoltre, bisogna considerare che il recupero fa parte dell'allenamento.
Aumentare continuamente il volume e la frequenza senza lasciare spazio al recupero può portare a un accumulo eccessivo di fatica e rendere più difficile mantenere una buona qualità delle sedute.
E' MEGLIO FARE CARDIO O PESI PER DIMAGRIRE?
Non è necessario scegliere necessariamente tra cardio e allenamento con i pesi.
Entrambi possono avere un ruolo all'interno di un programma finalizzato al dimagrimento, ma con funzioni differenti.
L'attività aerobica può aumentare il dispendio energetico e migliorare la capacità cardiovascolare.
L'allenamento di forza, invece, è particolarmente importante durante una fase di dimagrimento perché aiuta a preservare la massa muscolare mentre si perde peso.
Per questo motivo, un programma ben strutturato può prevedere una combinazione di allenamento di forza, attività aerobica e movimento quotidiano.
Non esiste quindi un esercizio o un tipo di allenamento che, da solo, possa garantire il dimagrimento.
QUANTO BISOGNA ALLENARSI PER DIMAGRIRE SECONDO LE LINEE GUIDA?
Le raccomandazioni per gli adulti indicano almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica a intensità moderata alla settimana, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente.
Sono inoltre raccomandati esercizi di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno 2 giorni alla settimana.
Questo non significa necessariamente andare in palestra cinque giorni alla settimana.
I minuti di attività fisica possono essere distribuiti in diversi modi durante la settimana e possono comprendere diverse forme di movimento.
Per esempio, una persona può svolgere due o tre allenamenti di forza e aggiungere camminate, bicicletta, attività aerobica o altre attività durante la settimana.
L'obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare progressivamente il livello di attività fisica in base alla propria condizione di partenza.
PER DIMAGRIRE CONTA ANCHE QUANTO TI MUOVI DURANTE IL RESTO DELLA GIORNATA
Questo è un aspetto spesso sottovalutato.
Immagina una persona che si allena tre volte alla settimana per circa un'ora, ma trascorre il resto della giornata quasi sempre seduta.
Il suo livello di attività fisica complessivo potrebbe essere comunque relativamente basso.
Per questo motivo, quando si parla di dimagrimento non bisogna considerare soltanto ciò che avviene durante l'allenamento.
Anche camminare, fare le scale, spostarsi a piedi, svolgere le normali attività quotidiane e ridurre il tempo trascorso seduti contribuiscono al movimento complessivo della giornata.
Non conta soltanto quante volte vai in palestra: conta quanto ti muovi nell'arco dell'intera settimana.
Se vuoi approfondire proprio il rapporto tra camminata e dimagrimento, puoi leggere anche il mio articolo “Camminare fa dimagrire?”.
ALLENARSI TUTTI I GIORNI FA DIMAGRIRE DI PIU'?
No, non necessariamente.
Allenarsi ogni giorno può avere senso in alcuni programmi e per alcune persone, soprattutto se le attività vengono organizzate con intensità e volumi differenti.
Ma non è una condizione necessaria per dimagrire.
Una persona che si allena 3 volte alla settimana, mangia in modo adeguato, cammina regolarmente e riesce a mantenere il programma per molti mesi può ottenere risultati migliori di una persona che prova ad allenarsi 6 giorni alla settimana per poi abbandonare dopo poche settimane.
Il principio più importante è quindi semplice:
non cercare il massimo numero di allenamenti possibile; cerca il massimo livello di attività che riesci a sostenere nel tempo.
QUANTE VOLTE ALLENARSI ALLA SETTIMANA IN BASE AL LIVELLO DI PARTENZA?
Non esiste una frequenza perfetta per tutti, ma possiamo utilizzare alcune indicazioni pratiche.
Se sei sedentario e non ti alleni
Puoi iniziare con 2 allenamenti alla settimana e aumentare gradualmente il movimento quotidiano.
L'obiettivo iniziale non dovrebbe essere fare il più possibile, ma creare una nuova abitudine.
Se ti alleni già regolarmente
3 allenamenti alla settimana possono rappresentare un'ottima frequenza per combinare forza, attività aerobica e recupero.
Se sei già allenato
Puoi arrivare anche a 4-5 allenamenti alla settimana, ma la frequenza deve essere inserita all'interno di una programmazione adeguata.
Aumentare semplicemente il numero di sedute senza modificare correttamente volume, intensità e recupero non è necessariamente una scelta migliore.
QUINDI, QUANTE VOLTE ALLA SETTIMANA BISOGNA ALLENARSI PER DIMAGRIRE?
Se cerchi una risposta semplice, possiamo riassumere così:
2 allenamenti a settimana: possono essere sufficienti per iniziare.
3 allenamenti a settimana: rappresentano per molte persone un ottimo equilibrio tra allenamento, recupero e sostenibilità.
4-5 allenamenti a settimana: possono essere utili per persone già allenate e con una buona capacità di recupero, ma non sono indispensabili per dimagrire.
La cosa più importante è ricordare che non esiste un numero magico di allenamenti che fa dimagrire.
Il risultato dipende dall'insieme di più fattori: alimentazione, allenamento, movimento quotidiano, recupero, sonno e soprattutto continuità nel tempo.
Se oggi riesci ad allenarti soltanto due volte alla settimana, non pensare che sia troppo poco per iniziare.
Due allenamenti fatti con costanza sono infinitamente più utili di un programma perfetto che non riesci a mantenere.
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