COME DIMAGRIRE E TONIFICARE IN PALESTRA: PERDERE GRASSO SENZA PERDERE MUSCOLO
- eliavetricini88
- 2 ore fa
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Dimagrire e ottenere un corpo più tonico e definito sono tra gli obiettivi più comuni di chi inizia ad allenarsi.
Molte persone, però, commettono lo stesso errore: pensano che per migliorare l'aspetto fisico sia sufficiente perdere peso, fare molto cardio oppure utilizzare pesi leggeri e alte ripetizioni.
In realtà, dimagrire e tonificare non significa semplicemente vedere un numero più basso sulla bilancia.
L'obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre la massa grassa, mantenendo o aumentando la massa muscolare. È proprio questo cambiamento della composizione corporea che permette al fisico di apparire più definito, proporzionato e tonico.
In questo articolo vediamo quindi come dimagrire e tonificare in palestra, quale tipo di allenamento scegliere, quanto cardio fare, quante volte allenarsi e quali sono gli errori più comuni da evitare.
COSA SIGNIFICA DAVVERO "TONIFICARE"?
"Tonificare" è un termine molto utilizzato nel fitness, soprattutto quando si parla di obiettivi estetici.
Dal punto di vista fisiologico, però, non esiste un particolare allenamento che "tonifica" il muscolo in modo indipendente.
Quando una persona dice:
"voglio tonificare gambe, glutei, addome e braccia"
generalmente sta descrivendo il desiderio di avere un corpo più definito e compatto.
Per ottenere questo risultato è necessario agire principalmente su due componenti:
ridurre la massa grassa quando è presente in eccesso;
mantenere o aumentare la massa muscolare.
Questo spiega perché dimagrire semplicemente non è sempre sufficiente.
Due persone possono avere lo stesso peso ma una composizione corporea completamente diversa e, di conseguenza, un aspetto fisico molto diverso.
PER DIMAGRIRE DEVO FARE SOLO CARDIO?
No!
Il cardio può essere molto utile per aumentare il dispendio energetico e migliorare la capacità cardiovascolare, ma non dovrebbe essere necessariamente l'unico componente dell'allenamento.
Camminata veloce, ciclismo, corsa, cyclette, ellittica o altre attività aerobiche possono essere inserite all'interno di un programma finalizzato al dimagrimento.
Se vuoi sapere come usare il cardio per dimagrire clicca il link sotto
Tuttavia, l'allenamento di forza ha un ruolo particolarmente importante quando l'obiettivo non è soltanto perdere peso, ma migliorare la composizione corporea.
Una revisione sistematica e meta-analisi su adulti con sovrappeso o obesità ha evidenziato che l'allenamento contro resistenza può contribuire alla riduzione della massa grassa e all'aumento della massa magra.
Un'altra meta-analisi, che ha analizzato oltre 100 studi e più di 4.000 partecipanti, ha rilevato risultati particolarmente favorevoli sulla composizione corporea quando l'allenamento di resistenza viene associato alla restrizione calorica; inoltre, il resistance training è risultato particolarmente utile per aumentare o preservare la massa magra.
PESI O CARDIO: COSA è MEGLIO PER DIMAGRIRE E TONIFICARE?
La risposta più corretta è: non è necessario scegliere necessariamente tra i due.
Pesi e attività cardiovascolare possono avere funzioni diverse all'interno dello stesso percorso.
L'allenamento di forza
Serve principalmente a fornire uno stimolo ai muscoli.
Può aiutare a:
mantenere la massa muscolare durante il dimagrimento;
aumentare la massa muscolare quando il programma e l'alimentazione lo permettono;
migliorare forza e capacità fisiche;
contribuire al miglioramento della composizione corporea.
L'attività cardiovascolare
Può aiutare a:
aumentare il dispendio energetico;
migliorare la capacità cardiorespiratoria;
aumentare il volume complessivo di attività fisica;
favorire uno stile di vita più attivo.
Per questo, nella maggior parte dei casi, una combinazione ben programmata di allenamento di forza, attività aerobica e movimento quotidiano è più utile di una strategia basata esclusivamente sul cardio.
Se vuoi approfondire e provare degli esempi di allenamento ibrido leggi questi articoli:
L'OMS raccomanda agli adulti almeno 150–300 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, oppure 75–150 minuti di attività vigorosa, insieme ad attività di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni alla settimana.
Questi sono riferimenti generali per la salute e non rappresentano una "dose obbligatoria" di allenamento per dimagrire: il programma deve essere adattato alla persona, al livello di partenza e alla sua disponibilità.
FARE PESI FA DIVENTARE TROPPO MUSCOLOSE?
Questa è una delle paure più frequenti, soprattutto tra le donne.
La risposta breve è: no, allenarsi con i pesi non significa automaticamente diventare molto muscolosi.
L'aumento della massa muscolare dipende da numerosi fattori: allenamento, volume e intensità, alimentazione, recupero, genetica, livello di allenamento e durata del percorso.
Per una persona che vuole semplicemente migliorare la propria composizione corporea, l'allenamento con i pesi rappresenta soprattutto uno strumento per dare al corpo uno stimolo muscolare mentre si lavora sulla riduzione della massa grassa.
Non è quindi necessario avere paura dei pesi o utilizzare esclusivamente carichi molto leggeri.
DEVO USARE PESI LEGGERI E FARE TANTE RIPETIZIONI PER TONIFICARE?
No.
È una delle idee più diffuse nel fitness, ma non è necessario utilizzare esclusivamente pesi leggeri e altissime ripetizioni per ottenere un corpo più definito.
Il muscolo non "capisce" se l'obiettivo della persona è dimagrire oppure tonificare.
L'allenamento deve essere programmato in funzione dell'obiettivo, del livello della persona e della sua capacità di recupero.
In pratica, è molto più importante costruire un programma che permetta di stimolare adeguatamente i principali gruppi muscolari e progredire nel tempo, piuttosto che inseguire un determinato numero di ripetizioni perché considerato "tonificante".
QUANTE VOLTE ALLENARSI A SETTIMANA PER DIMAGRIRE E TONIFICARE?
Non esiste un numero di allenamenti valido per tutti.
Una persona sedentaria che non si è mai allenata potrebbe ottenere ottimi risultati iniziando con 2 allenamenti settimanali.
Una persona già allenata potrebbe invece avere esigenze completamente diverse.
Come riferimento generale, per l'allenamento di forza è ragionevole partire da almeno 2 sessioni settimanali, coinvolgendo i principali gruppi muscolari, e poi aumentare eventualmente il volume in base alle necessità.
L'OMS indica infatti almeno 2 giorni alla settimana di attività di rafforzamento muscolare per gli adulti.
Un esempio pratico potrebbe essere:
2–3 allenamenti di forza + attività cardiovascolare + movimento quotidiano.
Non è però una formula obbligatoria.
Anche 3 allenamenti ben strutturati possono essere più efficaci di 5 allenamenti improvvisati e difficili da mantenere nel lungo periodo.
UN ESEMPIO DI ORGANIZZAZIONE SETTIMANALE
Per una persona con un obiettivo prevalentemente estetico e di dimagrimento, una settimana potrebbe essere organizzata, ad esempio, in questo modo:
Lunedì: allenamento di forza
Martedì: camminata o attività aerobica leggera
Mercoledì: allenamento di forza
Giovedì: recupero attivo
Venerdì: allenamento di forza
Sabato: attività aerobica o attività ricreativa
Domenica: recupero
Questa è soltanto un'ipotesi.
La programmazione deve essere modificata in base a livello di allenamento, tempo disponibile, eventuali problematiche muscolo-scheletriche, preferenze personali e capacità di recupero.
QUALI SONO GLI ESERCIZI MIGLIORI PER DIMAGRIRE E TONIFICARE?
Non esiste un singolo esercizio che permetta di "bruciare il grasso" da una determinata zona del corpo.
È preferibile costruire un programma che coinvolga i principali gruppi muscolari attraverso esercizi adeguati al livello della persona.
Per esempio, un programma potrebbe comprendere movimenti per:
gambe;
glutei;
schiena;
petto;
spalle;
braccia;
addome.
Tra gli esercizi che possono essere utilizzati, in base alla persona, troviamo squat e varianti, affondi, spinte, tirate, rematori, esercizi per la catena posteriore, esercizi per il core e numerose varianti eseguite con bilancieri, manubri, macchine o corpo libero.
La scelta dell'esercizio, però, non dovrebbe essere fatta soltanto perché è considerato "brucia grassi" o "tonificante".
Deve essere adatto alla persona e inserito all'interno di una programmazione coerente.
POSSO DIMAGRIRE E MIGLIORARE CONTEMPORANEAMENTE GAMBE E GLUTEI?
Sì, è possibile migliorare la composizione corporea e sviluppare la muscolatura mentre si riduce la massa grassa, soprattutto in determinate condizioni, ad esempio nelle persone poco allenate o in chi riprende ad allenarsi dopo un periodo di inattività.
Questo processo viene spesso definito ricomposizione corporea (leggi questo articolo per approfondire https://www.eliavetricini.it/post/come-dimagrire-e-aumentare-massa-muscolare).
Il risultato dipende però da diversi fattori, tra cui:
livello di allenamento;
quantità di massa grassa iniziale;
alimentazione;
apporto proteico;
qualità dell'allenamento;
recupero;
genetica.
Per questo motivo è importante non valutare i progressi esclusivamente attraverso il peso corporeo.
PERCHè LA BILANCIA NON RACCONTA TUTTA LA STORIA?
Se il tuo obiettivo è migliorare l'estetica del corpo, il peso può essere un parametro utile, ma non dovrebbe essere l'unico parametro utilizzato.
Leggi questo articolo su come perdere grasso sulla pancia (https://www.eliavetricini.it/post/hiit-per-perdere-pancia-funziona-davvero-e-come-usarlo-correttamente).
Immagina una persona che perde 5 kg, ma una parte significativa della perdita riguarda la massa muscolare.
Il peso è diminuito, ma il risultato estetico potrebbe non essere quello desiderato.
Al contrario, durante un percorso di ricomposizione corporea può capitare che il peso cambi poco mentre diminuisce la massa grassa e aumenta o viene mantenuta la massa muscolare.
Per questo è utile valutare anche:
circonferenze corporee;
fotografie periodiche;
prestazioni in allenamento;
peso corporeo nel tempo;
composizione corporea, quando misurata con metodi appropriati.
Inoltre spesso accade che le persone, nonostante mangiano poco, non vedono la bilancia scegliere, in questo articolo qui sotto ti spiego perchè e come risolvere il problema
E L'ALIMENTAZIONE?
L'allenamento è fondamentale, ma non può compensare completamente un'alimentazione incompatibile con l'obiettivo di dimagrimento.
Per ridurre la massa grassa è necessario, nel tempo, creare condizioni che portino a un bilancio energetico negativo.
Questo non significa necessariamente mangiare pochissimo.
Una restrizione eccessiva può infatti rendere più difficile mantenere il percorso nel tempo e può compromettere energia, allenamento e aderenza.
L'obiettivo dovrebbe essere trovare una strategia alimentare sostenibile e compatibile con il proprio stile di vita.
In particolare, quando si cerca di dimagrire mantenendo la massa muscolare, l'allenamento di forza e un adeguato apporto proteico diventano elementi importanti da considerare.
QUANTO TEMPO SERVE PER VEDERE UN CORPO PIù TONICO?
Non esiste un numero di giorni valido per tutti.
Il cambiamento dipende da:
punto di partenza;
quantità di massa grassa da perdere;
massa muscolare;
alimentazione;
allenamento;
costanza;
sonno e recupero;
genetica.
È quindi più utile ragionare in termini di mesi di lavoro costante piuttosto che cercare trasformazioni in poche settimane.
Il vero obiettivo non dovrebbe essere "dimagrire il più velocemente possibile", ma ottenere un risultato che sia possibile mantenere nel tempo.
I 5 ERRORI PIU' COMUNI QUANDO SI CERCA DI DIMAGRIRE E TONIFICARE
1. Fare solo cardio
Il cardio può essere utile, ma non dovrebbe necessariamente sostituire l'allenamento di forza.
2. Utilizzare esclusivamente pesi leggerissimi
Non esiste un carico "magico" per tonificare ma i pei leggeri non permettono di mantenere la tonicità muscolare guadagnata.
3. Allenarsi tutti i giorni
Allenarsi di più non significa automaticamente ottenere risultati migliori ma molto spesso significa stressare eccessivamente l'organismo senza dargli tempo di recuperare le energie fisiche e mentali.
4. Guardare soltanto il peso
Il peso corporeo non descrive da solo la composizione corporea, quando ti pesi il numero della bilancia tiene conto di tutta la massa grassa e tutta la massa magra compresi organi e liquidi.
5. Cambiare programma continuamente
Per migliorare è necessario dare al corpo il tempo di adattarsi e costruire una progressione. Come puoi pensare di migliorare i tuoi glutei se non apprendi la tecnica degli esercizi e non crei una progressione degli stimoli allenanti nei mesi o negli anni?
QUINDI QUAL E' IL METODO MIGLIORE PER DIMAGRIRE E TONIFICARE?
Se l'obiettivo è ottenere un corpo più definito, non esiste un singolo esercizio o un allenamento miracoloso.
Il risultato deriva dalla combinazione di diversi elementi:
1. Allenamento di forza per stimolare e preservare la massa muscolare.
2. Attività cardiovascolare per aumentare il livello di attività e migliorare la capacità cardiorespiratoria.
3. Movimento quotidiano
Camminare di più, muoversi durante la giornata e ridurre la sedentarietà contribuiscono al dispendio energetico complessivo.
4. Alimentazione adeguata
Necessaria per creare le condizioni che permettono di ridurre la massa grassa.
5. Recupero e costanza
Perché il risultato estetico non nasce da una settimana perfetta, ma dalla capacità di mantenere il percorso nel tempo.
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Se vuoi migliorare la tua composizione corporea ma non sai come organizzare allenamento, esercizi, serie, ripetizioni e progressioni, puoi utilizzare un programma strutturato in base al tuo obiettivo.
Scopri le mie schede di allenamento per dimagrire e tonificare:
👉 TONIFICAZIONE DONNA (https://www.eliavetricini.it/product-page/programma-tonificazione-donna)
👉 SCHEDA DIMAGRIMENTO (https://www.eliavetricini.it/product-page/programma-di-dimagrimento-uomo-o-donna-3-4-volte-a-settimana)
👉 BODYBUILDING INTERMEDIO 3 VOLTE A SETTIMANA (https://www.eliavetricini.it/product-page/copia-di-programma-di-allenamento-bodybuilding-intermedio-3-volte-a-settimana)
👉 BODYBUILDING INTERMEDIO 4 VOLTE A SETTIMANA (https://www.eliavetricini.it/product-page/programma-di-allenamento-bodybuilding-intermedio-4-volte-a-settimana)
L'obiettivo non è semplicemente perdere peso, ma costruire un percorso che ti permetta di ridurre la massa grassa, mantenere o sviluppare la massa muscolare e migliorare concretamente l'aspetto del tuo corpo.
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Se invece di seguire una scheda preimpostata preferisci un percorso costruito sulle tue esigenze, possiamo lavorare insieme con un programma personalizzato, sia dal vivo che a distanza.
Analizzeremo il tuo punto di partenza, i tuoi obiettivi, le tue esigenze e il tempo che hai a disposizione, costruendo un percorso di allenamento progressivo e adattato a te.
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Fonti scientifiche
Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO), Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Le linee guida raccomandano agli adulti 150–300 minuti di attività aerobica moderata a settimana, oppure 75–150 minuti di attività vigorosa, oltre ad attività di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni a settimana.
Wewege et al., revisione sistematica e meta-analisi sugli effetti dell'allenamento contro resistenza su massa grassa e massa magra negli adulti con sovrappeso/obesità.
Villareal et al./revisione sistematica e meta-analisi sugli effetti dell'allenamento di resistenza sulla composizione corporea e sul peso corporeo nelle persone con sovrappeso e obesità.
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