ERNIA DEL DISCO LOMBARE: COME PREVENIRLA E ALLENARSI IN SICUREZZA
- eliavetricini88
- 11 ago
- Tempo di lettura: 8 min
Aggiornamento: 22 ago
L'ernia del disco è un problema molto comune che colpisce tra l'1 e il 3% della popolazione, specialmente adulta e anziana tra i 30 e i 50 anni di età.
Gli uomini sono più colpiti delle donne e i tratti della colonna vertebrale maggiormente colpiti sono la cervicale e la lombare soprattutto a livello L4-L5, L5-S1.
Le donne soffrono più a livello cervicale rispetto agli uomini che soffrono di più a livello lombare.
Spesso l'ernia del disco è accompagnata da sintomi come lombalgia, lombo-sciatalgia e sciatalgia.
Quando parliamo di ernia del disco ci sono ancora moltissimi stereotipi e credenze obsolete riguardo il suo trattamento e la presunta "gravità" che porta molti medici a credere che l'intervento chirurgico possa risolvere il dolore quando invece non è così.
Che cos'é l'ernia del disco? Come si previene? Posso allenarmi in presenza di ernia? Quali sono gli esercizi per prevenirla o quali sono quelli utili a ridurre il dolore?
Questo articolo risponderà alle tue domande.
COS'E' L'ERNIA DEL DISCO
Il disco intervertebrale è una struttura a forma di disco costituita da tessuto fibrocartilagineo suddiviso da una parte centrale più acquosa chiamata nucleo polposo e da una parte esterna, che circonda il nucleo, formata da cartilagine fibrosa disposta ad anelli chiamata anello fibroso.
Quando parliamo di ernia ci riferiamo alla fuoriuscita del materiale discale dalla sua sede.
Le cause più comuni che portano a questo evento possono essere:
Sedentarietà
Micro traumi ripetuti nel tempo
Invecchiamento
Sovrappeso
Traumi diretti e indiretti
Genetica
CLASSIFICAZIONE DELLE ERNIE
A seconda dell'entità della fuoriuscita del materiale discale possiamo distinguere:
disco degenerato
protrusione/bulging
ernia
La degenerazione del disco costituisce un disordine della componente proteica e fibrosa del disco perdendo parte dell'elasticità del disco e della sua capacità di ammortizzare il carico assiale sulla colonna.
La protrusione si ha quando il disco viene schiacciato dal carico eccessivo e ripetuto nel tempo provocando uno spostamento di una parte del disco verso l'esterno ma senza rottura e fuoriuscita dalla sua sede. Spesso viene utilizzato come sinonimo di bulging anche se quest'ultimo identifica una maggiore sporgenza dell'anulus fibroso.
L'ernia è il risultato della rottura delle fibre esterne del disco con la conseguente fuoriuscita del nucleo polposo dalla sua sede in toto o parte di esso.
A seconda della direzione presa dall'ernia possiamo distinguere le ernie in:
mediana, quando fuoriesce in una direzione mediana
paramediana, quando si sposta indietro e poco deviate dalla linea mediana
laterali, quando si trovano molto distanti dalla linea mediana
intraforaminali, quando entrano nel forame di coniugazione
extraforaminali, quando escono più laterali dal forame di coniugazione
In rapporto al grado di fuoriuscita abbiamo:
ernia contenuta, quando il disco ha una sporgenza ma contenuta dal legamento longitudinale
ernia protrusa, da non confondere con la protrusione, dove il nucleo polposo si sposta in parte ma l'anulus e il legamento longitudinale posteriore sono lesionati pertanto il nucleo prende contatto con le strutture nervose
ernia espulsa o migrata, dove il nucleo esce completamente dalla sua sede per trovarsi nel canale spinale e dove prenderà il nome a seconda della direzione in cui si sposta (craniale, caudale, posteriore o intradurale.
SINTOMATOLOGIA DELL'ERNIA
Per quanto concerne la sintomatologia dobbiamo prima di tutto affermare che le ernie possono essere sintomatiche e asintomatiche. Una revisione sistematica (il più alto grado di valenza scientifica nel mondo) del 2015 ha confermato che il 37% degli individui giovani di 20 anni presentava dischi degenerati ma senza alcun dolore così come il 96% degli 80enni (1).
Il riscontro che oltre il 50% degli individui asintomatici di età compresa tra 30 e 39 anni presenta degenerazione del disco, perdita di altezza o protrusione suggerisce che anche nei giovani adulti le alterazioni degenerative possono essere incidentali e non causalmente correlate ai sintomi di presentazione. Ergo quando presentate la vostra risonanza magnetica al medico il quale se ne esce con frasi del tipo: "ci credo che hai male guarda che schiena che hai?" Fategli leggere questa revisione sistematica.
Il dolore è un fenomeno estremamente complesso e come vedi la scienza ha dimostrato che avere un ernia non significa per forza avere dolore.
L'ernia può diventare sintomatica in 2 occasioni:
Quando entra in contatto con il legamento longitudinale posteriore
Quando comprime una radice nervosa
Nel primo caso l'ernia spinge sul legamento mettendo in tensione le sue fibre nervose e scatenando un dolore che molto spesso è localizzato in quel punto, mentre nel secondo caso la compressione della radice nervosa determina irritazione e dolore che può irradiarsi lungo la coscia posteriore (sciatalgia), coscia anteriore (cruralgia), alla lombare più coscia posteriore (lombosciatalgia), alla lombare più coscia anteriore (lombo-cruralgia) e nei casi più gravi può arrivare fino al piede e creare deficit di forza e perdita di sensibilità.
PREVENZIONE: COME EVITARE L'INSORGENZA DELL' ERNIA DEL DISCO
L'ernia del disco non si forma da sola e spontaneamente anche se con l'invecchiamento i processi degenerativi delle cellule possono portare alla sua formazione ma nella stragrande maggioranza dei casi essa è il risultato di uno stile di vita scorretto, sedentario oppure di microlesioni e microtraumi alla schiena che si ripetono quotidianamente per esempio facendo dei lavori pesanti.
Il motivo risiede nel fatto che se adottiamo le stesse posture per tante ore, come starsene seduti davanti al PC con la lombare flessa il nostro cervello si adatta a ciò che facciamo e in un certo senso disimpara altri movimenti. Se stai 8 ore al giorno seduto/a con la lombare flessa questo significa che il corpo si disabitua a sopportare i movimenti di estensione della lombare come quando ci alziamo dalla sedia o come quando dobbiamo raccogliere oggetti da terra ed è in questi casi che capita spesso il famoso "colpo della strega".
Se a questo ci aggiungiamo che le persone non fanno regolare esercizio fisico, hanno abitudini alimentari scorrette e magari fumano, abbiamo creato la ricetta perfetta per aumentare le probabilità di avere un ernia del disco lombare.
E se ti dicessi che con uno stile di vita sano potremmo evitarla? O per lo meno, dato che in alcuni casi si possono formare, che potremmo evitare di scatenare la sintomatologia?
POSTURA E ABITUDINI QUOTIDIANE
In virtù di quanto abbiamo esposto sopra se fai un lavoro sedentario come l'impiegato in ufficio sarà fondamentale adottare delle strategie comportamentali per far si che il corpo non disimpari gli altri movimenti della lombare. Un consiglio importante che mi sento di darti è quello di cambiare posizione ogni 20 minuti come ad esempio mantenere la lombare neutra anziché flessa quando stai davanti al computer e appena sarai stanco/a di mantenerla torna nella posizione iniziale.
Oppure ogni 15/20 minuti alzati dalla sedia, stai in piedi o cammina per un paio di minuti. Muovi il collo a destra e a sinistra ogni tanto.
Quando sollevi oggetti pesanti da terra mantieni la lombare neutra, contrai gli addominali e sfrutta la spinta delle gambe e non solo della schiena.
ALLENAMENTO DELLA FORZA
Inutile dire che avere un corpo allenato a sollevare carichi pesanti è un corpo che nella vita quotidiana è raro che si faccia male alla schiena. Diventare forti in esercizi come lo stacco da terra ti insegnerà a sollevare oggetti pesanti con una tecnica corretta che ti protegge la schiena, rinforzando i muscoli glutei, i lombari e del core addominale che insieme formano un corsetto naturale per rendere stabile la tua schiena e proteggere i dischi intervertebrali dagli insulti quotidiani.
Riequilibrare la postura e le tue catene muscolari tramite la rieducazione motoria ti permette di togliere tensione ai muscoli rigidi e aumentare la forza a quelli deboli senza sovraccaricare le strutture passive come dischi, cartilagini e legamenti proteggendogli dagli infortuni.
ALLENAMENTO DELLA MOBILITA'
Essendo il corpo umano un insieme di catene muscolari e articolari funziona all'unisono.
Avere delle caviglie rigide o delle anche poco mobili comporta che sarà la tua schiena a sobbarcarsi il loro lavoro finendo per sovraccaricare i muscoli lombare e di conseguenza i tuoi dischi saranno maggiormente compressi.
Allenare la mobilità di queste articolazioni è fondamentale per la salute della tua schiena e dei tuoi dischi, come anche quella delle spalle perché una spalla rigida che non ti permette di portare il braccio sopra la testa causerà un aumento dell'intervento lombare per sopperire a questa scarsa mobilità di spalla, quindi come puoi vedere esseri mobili ti permette di sovraccaricare meno la tua schiena.
Così come lo è allenare anche la mobilità della lombare per dare "respiro" ai dischi che durante la giornata vengono sottoposti a forze compressive per via della gravità, del nostro peso e di tutte le attività che eseguiamo. A questo proposito esercizi come l'antero e retroversione del bacino con aggiunta dei movimenti lombari aiuteranno molto a mantenere le tue vertebre idratate e mobili.
POSSO ALLENARMI CON UN ERNIA?
Anche qui entriamo in un campo minato dove i medici che non leggono la letteratura scientifica moderna sui benefici dell'allenamento e non si sono mai allenati in vita loro, creano un ambiente di terrorismo e fomentano paure infondate nei pazienti con ernia a tal punto da renderli ancora più terrorizzati a muoversi anche nella vita quotidiana:
"mi raccomando non sollevi oggetti pesanti con una schiena del genere".
Se qualcuno ti dice suddette parole...cambia medico.
La paura è un emozione che provoca cambiamenti neurofisiologici come l'aumento della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e aumento della TENSIONE MUSCOLARE E DELLA SENSIBILITA' AL DOLORE.
Se hai un ernia e magari anche mal di schiena, incutere paura non farà altro che aumentare il tuo dolore e sapere che ci sono medici che ignorano questo mi fa accapponare la pelle.
Se l'ernia è asintomatica non ci sono particolari controindicazioni all'allenamento sia con i pesi che all'attività sportiva, basta mettere in pratica i consigli che ho elencato nel paragrafo precedente sulla prevenzione e farsi seguire da un Chinesiologo laureato in Scienze Motorie che è l'unico professionista abilitato alla progettazione di programmi di allenamento sia nei sani che nei soggetti con patologie.
Se l'ernia è sintomatica e provoca radicolopatie comprimendo una radice nervosa bisognerà valutare l'entità dei sintomi e in base a questo scegliere il trattamento più consono.
Vediamo cosa evitare in presenza di ernia:
flessioni della lombare mantenute per tanto tempo come stare seduti o fare giardinaggio accovacciati e movimenti combinati di flessione + rotazione lombare.
passare velocemente dalla posizione di flessione a quella di estensione, come quando stai per sollevare un oggetto da terra e devi tornare in stazione eretta,
fare squat e stacchi senza tecnica corretta
Cosa favorire in presenza di un ernia:
esercizi di rinforzo del core
controllo della postura negli esercizi in palestra
esercizi di mobilità articolare per caviglie, anche, lombare e spalle
CONCLUSIONI
L'ernia del disco può essere sia sintomatica che asintomatica quindi è bene ricordarsi che quando guardiamo una risonanza magnetica che presenta una o più ernie non siamo di fronte ad una patologia grave che conferma per forza il nostro dolore lombare o la nostra sciatalgia ma che con molta probabilità abbiamo bisogno di muoverci, di allenarci e di adottare uno stile di vita sano e attivo.
Per ulteriori approfondimenti sul mal di schiena su quali esercizi effettuare per ridurre il dolore ti invito a leggere i miei articoli che trovi qui sotto:
Se vuoi eliminare il tuo mal di schiena o allenarti per prevenire l'ernia del disco lombare ti suggerisco di dare un'occhiata al mio programma di rieducazione motoria contro la lombalgia di 3 mesi dove troverai al suo interno:
Gli esercizi migliori per prevenire e alleviare il mal di schiena
Serie, Ripetizioni e Tempi di recupero
Un percorso con progressioni mensili per rendere la tua schiena sempre più forte
Video tutorial di tutti gli esercizi che trovi
Bonus in PDF da scaricare con strumenti di monitoraggio del dolore, guida con 10 regole per una postura migliore e una scheda di esercizi di stretching specifici
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Grazie per aver letto il mio articolo e mi raccomando fai esercizio fisico.
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