ESERCIZI IPERLORDOSI LOMBARE: COME MIGLIORARE POSTURA E RIDURRE DOLORE
- eliavetricini88
- 2 feb
- Tempo di lettura: 5 min
COS'E' L'IPERLORDOSI LOMBARE?
L’iperlordosi lombare è una curvatura eccessiva della parte bassa della schiena, che può, RIPETO PUO', provocare dolore lombare, rigidità muscolare e problemi posturali. Spesso è associata a bacino inclinato in avanti (antiversione) e a squilibri tra glutei deboli, addominali poco attivi e flessori dell’anca tesi.
Questa condizione può comparire in chi passa molte ore in piedi o mantiene posture scorrette, ma anche in persone attive che compensano con la colonna lombare eccessivamente oppure può nascere semplicemente dalla nascita o svilupparsi durante la crescita in base al tipo di posture e stile di vita.
Punti chiave:
non esiste un valore universale “giusto” di lordosi
la curvatura varia in base a età, sesso, anatomia, attività
una maggiore lordosi non implica dolore
Molte persone con iperlordosi lombare:
non hanno alcun sintomo
sono funzionali e attive
non necessitano di “correzioni”.
IPERLORDOSI LOMBARE E MAL DI SCHIENA
E' opinione comune che avere una lombare accentuata porti automaticamente alla lombalgia ma le ultime ricerche scientifiche hanno dimostrato che non esiste un nesso causa effetto tra iperlordosi e mal di schiena ma può esistere una correlazione positiva, nel senso che in alcuni soggetti con lordosi accentuata può nascere dolore lombare cronico.
Ciò che aumenta il rischio di dolore è la mancanza di stabilità del core e dei glutei, che porta a compensi e sovraccarichi sulla colonna, sia per i sedentari che per gli sportivi amatoriali e professionisti.
Meta-analisi rilevanti:
Effects of Corrective Exercises on Lumbar Lordotic Angle Correction: A Systematic Review and Meta-Analysis (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35457772/) → evidenzia che esercizi mirati possono ridurre l’angolo lordotico e migliorare postura.
Core stability exercises for chronic low back pain ( https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340836/?utm_source=chatgpt.com) → supporta l’uso di esercizi di stabilizzazione per ridurre dolore e migliorare funzione.
Tuttavia ci sono anche tantissimi altri studi e meta-analisi che confermano la non causalità diretta tra iperlordosi e lombalgia, nel senso che ci sono tantissime persone che pur avendo una bassa schiena accentuata non hanno alcun dolore:
Nei confronti tra soggetti con dolore lombare e persone senza dolore, non emerge una differenza consistente nella lordosi lombare, e la variabilità individuale è elevata.
Questo indica che molte persone possono avere lordosi pronunciata senza dolore e che la curvatura di per sé non distingue nettamente chi ha dolore da chi non ce l’ha. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28476690/).
Una revisione sistematica che ha analizzato vari parametri posturali tra persone con e senza dolore alla schiena.
Risultato chiave: Lumbar lordosis e sacral slope possono differire tra gruppi, ma le differenze non risultano statisticamente significative a causa dell’elevata eterogeneità.
Questo supporta l’evidenza che chi ha lordosi lombare non necessariamente ha dolore lombare e che la relazione è debole o incerta (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39166267/).
COSA SIGNIFICA TUTTO QUESTO?
Questi lavori scientifici mostrano che:
✔️ La lordosi lombare varia molto tra individui sani
✔️ La semplice presenza di iperlordosi non è un indicatore affidabile di dolore lombare
✔️ Persone con iperlordosi possono essere completamente asintomatiche
✔️ Il dolore lombare è multifattoriale (non dipende unicamente dall’angolo di curvature)
In altre parole: fare solo la misurazione dell’angolo lordotico non permette di predire chi avrà o non avrà mal di schiena, perché:
persone con curvatura molto accentuata possono non avere dolore
persone con curvatura “normale” possono avere dolore per altri motivi
Questa evidenza è confermata dalle revisioni sistematiche citate
PERCHE' SE HO UNA LORDOSI NORMALE HO MAL DI SCHIENA?
Il dolore muscolare cronico è molto complesso, oggetto ancora oggi di numerosi studi, e la sua causa è multifattoriale, cioè potrebbe essere scatenato da numerosi fattori tra cui:
sedentarietà
sovraccarico da sport o lavoro usurante
stress eccessivo
traumi passati
genetica
credenze e pregiudizi
ecc...
IL VERO PROBLEMA NON E' LA CURVA LOMBARE MA IL CONTROLLO MOTORIO
Nella pratica clinica e nell’allenamento emerge un concetto chiave:
non è la forma della colonna a creare problemi, ma la capacità di controllarla.
Molte persone con iperlordosi lombare presentano:
scarso controllo del bacino
difficoltà a gestire i carichi
compensi durante il movimento
rigidità in alcune aree e instabilità in altre
L’obiettivo dell’esercizio posturale moderno non è “raddrizzare”, ma:
migliorare il controllo motorio
aumentare la tolleranza al carico
rendere la colonna adattabile
QUALI SONO I MIGLIORI ESERCIZI PER L'IPERLORDOSI LOMBARE?
La rieducazione motoria, o l'esercizio posturale chiamiamolo come vogliamo, non è una lista di esercizi correttivi, ma un processo strutturato in base al soggetto.
Le evidenze suggeriscono che funzionano meglio:
programmi attivi
esercizi progressivi
lavoro globale sul movimento
CONTROLLO DEL BACINO E DEL CORE
Non “addome piatto”, ma:
capacità di controllare posizione e movimento
stabilità dinamica
coordinazione con respiro e carico
Esempi:
dead bug progressivi con attivazione muscoli profondi dell'addome
esercizi di anti-extension, ossia anti-estensione del tronco come un plank
carry controllati, ossia tenere pesi in mano in stazione eretta o durante il passo controllando il core.
GLUTEI E CATENA POSTERIORE
I glutei non “correggono la lordosi”, ma:
aiutano a gestire le forze
migliorano l’efficienza del movimento
riducono i compensi lombari
Esempi:
hip hinge
ponte glutei caricato
split squat controllati
MOBILITA' FUNZIONALE (NON STRETCHING PASSIVO)
Lo stretching passivo isolato ha benefici limitati se non integrato.
Meglio:
mobilità attiva
movimenti controllati
lavoro in range tollerabili
INTEGRAZIONE NEL MOVIMENTO REALE
La postura non si “allena” da fermi.
Serve:
trasferimento nel gesto
allenamento sotto carico
variabilità
Questo è il punto in cui molti programmi falliscono.
ERRORI COMUNI NELL'APPROCCIO ALL'IPERLORDOSI LOMBARE
Alcuni errori sono ancora molto diffusi:
cercare di “appiattire” la zona lombare
focalizzarsi solo su stretching dei flessori d’anca
evitare carichi per paura
usare esercizi correttivi senza progressione
pensare che bastino pochi minuti al giorno
Questi approcci spesso:
non migliorano il dolore
aumentano la paura del movimento
creano dipendenza da esercizi “terapeutici”
QUANTO TEMPO SERVE PER AVERE MIGLIORAMENTI?
Tempi realistici, basati sull’esperienza clinica e sull’evidenza:
2–4 settimane: miglior percezione del controllo
6–8 settimane: miglioramento funzionale
12 settimane: adattamenti più stabili
La chiave non è l’esercizio perfetto, ma:
continuità
progressione
adattamento individuale
A CHI E' INDICATO QUESTO APPROCCIO?
Questo tipo di lavoro è indicato per:
persone con dolore lombare aspecifico
iperlordosi senza patologie strutturali
soggetti che vogliono tornare ad allenarsi
Serve invece una valutazione specialistica se sono presenti:
dolore acuto severo
sintomi neurologici
storia di trauma importante
peggioramento progressivo dei sintomi
UN PERCORSO STRUTTURATO FA LA DIFFERENZA
L’esercizio posturale efficace non è improvvisazione.
Serve:
progressione
adattamento
coerenza nel tempo
Per questo ho creato un programma trimestrale specifico per il mal di schiena con tutti i videotutorial degli esercizi per non sbagliare l'esecuzione, basato sugli stessi principi scientifici spiegati in questo articolo, pensato per migliorare controllo, forza e tolleranza al carico in modo graduale e sicuro.
👉 Se vuoi lavorare in modo strutturato e serio, trovi tutte le informazioni qui:
Se invece desideri una valutazione posturale avanzata e un programma di rieducazione contro il mal di schiena e l'iperlordosi lombare contattami al numero 3290156657 per tutte le info.
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