GLUTEI E MAL DI SCHIENA: QUAL E' LA RELAZIONE? E QUALI SONO GLI ESERCIZI TERAPEUTICI?

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INTRODUZIONE

Nel mio primo articolo ho parlato di mal di schiena e di come curarla veramente, quindi se vuoi prima di tutto approfondire l'argomento ti invito a leggere l'articolo (https://www.eliavetricini.it/post/mal-di-schiena-cos-e-e-come-si-cura-veramente).

Sempre più persone soffrono di mal di schiena a causa della vita sedentaria, dello stress e tanti altri fattori.

Sapevi che una buona funzionalità dei glutei ti protegge dal mal di schiena?

In che modo lo fanno?

In questo articolo risponderò a queste domande.

ANATOMIA FUNZIONALE DEI GLUTEI

I muscoli glutei sono essenzialmente 3: Grande, Medio e Piccolo gluteo. Tutti e 3 originano dal sacro, dalla cresta iliaca e dal coccige e si inseriscono sul grande trocantere del femore.

Il grande gluteo è il secondo muscolo più potente del corpo umano (dopo il massetere, un muscolo masticatore) e tutti e 3 hanno la funzione di estendere ed extra-ruotare l'anca e di stabilizzare la stessa durante la stazione eretta e la deambulazione. Le fibre anteriori del medio gluteo intervengono anche nell'intra-rotazione dell'anca.

Sono innervati dal nervo gluteo superiore, con l'eccezione del grande gluteo che è innervato dal nervo gluteo inferiore.

L'ALTRA FUNZIONE VITALE DEL GRANDE GLUTEO

Oltre a svolgere movimenti di estensione ed extra-rotazione dell'anca il grande gluteo è un potente stabilizzatore dell'articolazione sacro-iliaca durante il ciclo del passo. Alcuni fasci muscolari sono connessi con un'altra importante struttura stabilizzatrice, il legamento sacro-tuberoso.

Il nostro bacino è costituito dalle 2 ali iliache e dal sacro che si articolano tra di loro e la sua stabilizzazione dipende principalmente da 2 componenti:

• form closure (chiusura da forma)

• force closure (chiusura da forza)

La forma del sacro e delle ali iliache fa si che queste ossa si incastrino bene tra loro conferendo una stabilità naturale, però questa forma non è perfetta altrimenti la mobilità sarebbe nulla, per questo motivo esiste una certa mobilità e questo richiede un'ulteriore stabilizzazione durante la camminata ed è realizzata dalla force closure, una forza generata dalla tensione muscolare e di conseguenza sui legamenti che sono connessi con essa.

In questo caso la tensione del grande gluteo genere una forza sul legamento sacro-tuberoso il quale la scarica sull'articolazione sacro-iliaca donandole stabilità.

Guardando tutto da una prospettiva olistica sappiamo che il corpo umano è costituito da catene muscolari e il grande gluteo fa parte per esempio della catena posteriore la quale comprende:

• Muscoli plantari

• Tricipite surale

• Ischio-crurali

• Grande gluteo

• Erettori spinali

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In virtù di queste catene muscolari quali potrebbero essere le conseguenze di un gluteo debole o inibito sulla postura globale?

COSA SUCCEDE QUANDO I GLUTEI NON LAVORANO BENE

In virtù di quanto abbiamo detto precedentemente sul ruolo dei glutei nella stabilizzazione dell'articolazione sacro-iliaca possiamo asserire che in primo luogo un grande gluteo debole non adempie alla sua funzione di estensore di anca e di stabilizzatore.

Mentre cammini abbiamo bisogno che queste due funzioni vengano rispettate altrimenti l'estensione di anca sarà compensata dai muscoli lombari per garantirti il passo. Dopo mesi e anni che va avanti questo compenso i lombari potrebbero chiedere pietà per l'eccessivo lavoro e cominciano ad irrigidirsi e a scatenare dolore.

D'altro canto il grande gluteo non riesce a stabilizzare la sacro-iliaca e qualcuno lo deve far per forza, chi potrebbe prendere il suo posto? Chiediamoci con chi è connesso il grande gluteo? Con il grande dorsale controlaterale tramite la fascia toraco-lombare, ecco che questo muscolo di riflesso aumenterà la sua tensione per stabilizzare la sacro-iliaca.

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Il grande dorsale quando si contrae abbassa la spalla e il suo antagonista, il trapezio superiore (muscolo superficiale del collo) sentendo il dorsale che tira giù lui si attiverà per tirarlo su, se lo fa costantemente si irrigidisce ed ecco che arriva il mal di collo.

Come puoi vedere da un gluteo debole possiamo scatenare mal di schiena e mal di collo, senza considerare tutti gli altri compensi sui dischi intervertebrali che venendo compressi maggiormente dall'intervento costante della lombare per camminare è possibile che in futuro si vada incontro ad ernie e sofferenze articolari e di tutti gli altri compensi muscolari perché ce ne sono tantissimi.

ESERCIZI MIGLIORI PER I GLUTEI

Premesso che prima di tutto ti consiglio di effettuare una visita Chinesiologica per capire quali sono i tuoi reali deficit posturali in modo tale da scegliere il programma e gli esercizi più idonei per te, vediamo alcuni esercizi a carattere generale per attivare e rinforzare i glutei e prevenire o trattare il mal di schiena.

1) STRETCHING FLESSORI ANCA

Spesso un gluteo debole è causato dal suo antagonista rigido quindi inizia con 3 serie da 40'' di stretching per questo muscolo.

2) ATTIVAZIONE GLUTEO

Esegui questo esercizio per attivare in maniera più analitica il grande gluteo in maniera lenta e controllata senza compensare con la schiena. 3 serie da 10 ripetizioni.

4) PONTE GLUTEI

Ora puoi eseguire un esercizio più globale per coinvolgere non solo il gluteo che hai attivato ma tutto il complesso lombo-pelvico. 3 serie da 10 ripetizioni.

ALTRE CONSIDERAZIONI IMPORTANTI

Come puoi notare la nostra salute articolare dipende principalmente da una corretta funzionalità muscolare. La debolezza porta a scarsa stabilità articolare e la scarsa stabilità articolare porta all'infortunio o al sovraccarico delle strutture passive come legamenti, cartilagini, dischi ecc...

Allenarsi in palestra o fare qualsiasi altro sport senza tenere in considerazione la tua postura, intesa come funzionalità motoria, non ti garantirà i risultati sperati sia in ambito sportivo che in ambito fitness, dimagrimento, bodybuilding e miglioramento estetico. Pensa di avere un gluteo ipofunzionante mentre fai squat, stacchi o affondi, compenserai molto con la schiena che si sovraccaricherà portandoti non solo a sviluppare i glutei ma anche a infortuni e lombalgia.

Glutei attivi e ben funzionanti ti permettono di avere una mobilità di anca sufficiente in estensione ed extra-rotazione, e quando la tua anca non si muove bene sarà sempre la schiena a fare gli straordinari, quindi è sono tanti gli aspetti positivi dall'avere glutei performanti.

CONCLUSIONI

I glutei sono muscoli fondamentali per stabilizzare l'anca e l'articolazione sacro-iliaca durante il cammino e le attività sportive, senza valutare la loro funzionalità il rischio è quello di sviluppare mal di schiena, ernie, sciatica e dolori muscolari cronici fino al collo, oltre a non raggiungere i tuoi obiettivi in palestra che siano estetici o sportivi.

La valutazione Chinesiologica ti permette di valutare se i tuoi glutei funzionano correttamente ed evitare mal di schiena, infortuni e perdita di tempo ed energie nei tuoi allenamenti.

Dedica 5 minuti di questi esercizi e potrai già avere ottimi risultati ma ricorda sempre che la formula "magica" è esercizio fisico costante e igiene posturale quotidiana.

In questo link puoi trovare un programma posturale di ben 3 mesi contro il mal di schiena con tanto di 57 video-esercizi per non sbagliare l'esecuzione, serie, ripetizioni, tempi di recupero e bonus in pdf contenenti guide sulla corretta postura, una scheda di stretching quotidiano con le immagini degli esercizi e un traker del dolore per monitorarlo (https://www.eliavetricini.it/product-page/scheda-rieducazione-motoria-lombalgia).

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Grazie per aver letto l'articolo e mi raccomando fai esercizio fisico!