GUIDA COMPLETA SU COME SVILUPPARE GLUTEI SODI E TONICI

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Quando una donna si iscrive in palestra nella maggior parte dei casi il suo obiettivo primario è quello di avere glutei sodi e tonici per motivi estetici ma in questo articolo scoprirai anche che oltre a questo aspetto i glutei sono vitali per la tua postura e il benessere della tua schiena.

Quali sono gli esercizi più efficaci per svilupparli?

Come devo allenarli?

Quante volte a settimana e come scegliere i parametri allenanti?

Rispondiamo a tutte queste domande per capirci meglio.

ANATOMIA DEI GLUTEI

Non mi voglio dilungare troppo nella teoria per annoiarti ma fidati di me che se conosci come sono fatti i tuoi glutei e come funzionano allora saprai allenarli al meglio.

Il grande gluteo è il muscolo più potente del nostro corpo (dopo il massetere che è un muscolo masticatore) e delle 193 specie di primati solo l’uomo possiede glutei  semicircolari sporgenti in virtù del fatto che ci siamo evoluti per supportare la stazione eretta.

Questa informazione non è irrilevante o tanto per cultura ma ti dovrebbe far capire una cosa importantissima nell’allenamento dei glutei: essendo il più potente necessita di carichi alti per il suo sviluppo e non solo di slanci con elastici che hanno la loro valenza ma non possiamo ottenere glutei alti soltanto con carichi bassi.

I glutei sono fondamentalmente 3:

·         Grande gluteo

·         Medio gluteo

·         Piccolo gluteo

Anche se profondamente esistono altri muscoli con funzione più posturale che estetica (piriforme, otturatore interno ed esterno, gemello superiore e inferiore e quadrato del femore) ma, come vedremo tra poco, sono altrettanto importanti perché se non funzionano bene questi stabilizzatori non riuscirai ad esprimere tutta la forza negli esercizi specifici.

Il grande gluteo origina dalla cresta iliaca, dalla superficie laterale dell'ileo, dalla faccia posteriore dell'osso sacro, dal coccige e dalla fascia toraco-lombare; si inserisce sul tratto ileo-tibiale e sulla tuberosità glutea del femore.

La sue funzioni sono quelle di estendere l’anca ed extra-ruotare l’anca quindi interviene ampiamente nei gesti della vita quotidiana come scendere e salire le scale, camminare, correre ed accovacciarsi.

Funzionalmente possiamo suddividerlo in 2 porzioni: superiore e inferiore. La prima ha un ruolo maggiore nell’estendere ed extra-ruotare l’anca mentre quella inferiore nell’addurre l’anca ossia nell’avvicinarla al centro del corpo.

Questo ti deve già far capire che in base alla sua anatomia e funzione dovremmo scegliere determinati esercizi e movimenti per colpire maggiormente una porzione rispetto all’altra perché molte persone in virtù della loro postura possono avere differenti forme dei glutei.

Inoltre questo muscolo espleta le sue funzioni al massimo quando l’anca si trova a 90° di partenza e quando abbiamo il piede ancorato al suolo dal momento che il nostro corpo è fatto di catene muscolari e quando le attiviamo globalmente riusciamo ad esprimere maggiore forza muscolare che si traduce poi in maggiori guadagni muscolari.

Fino a qui hai appreso 3 regole importanti per ottenere glutei sodi e alti soltanto in base alla loro anatomia e funzione:

·         Piede al suolo

·         Carichi elevati

·         Anca a 90° di partenza

Prova ad immaginare un esercizio che risponde a questi punti.

GLUTEI: NON SOLO ESTETICA

Come ti ho detto all’inizio di questo articolo i glutei non sono soltanto muscoli da mettere in mostra ma hanno un’importantissima funzione posturale per il benessere della tua schiena.

Nella lombalgia aspecifica (dovuta a cause muscolo-scheletriche e non a radicolopatie ed ernie) si riscontrano spesso e volentieri glutei deboli o inibiti.

Questo perché la nostra società sedentaria che ci impone di stare seduti ore ed ore durante il giorno ci porta ad indebolire i nostri glutei e se ti ricordi bene riguardo le sue funzioni camminare, salire e scendere le scale o peggio fare sport o palestra con dei glutei deboli ti porta a sovraccaricare la tua schiena.

Il motivo risiede nel fatto che i glutei sono connessi al grande dorsale opposto a formare quella che si chiama fascia toraco-lombare, un’importante struttura connettivale che ha una funzione di supporto lombare.

Se uno dei due glutei è debole il grande dorsale opposto dovrà lavorare maggiormente trazionando questa fascia e portando sovraccarico alle strutture passive come legamenti, dischi intervertebrali, lamine ecc…

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Ecco perché i glutei vanno allenati bene anche da un punto di vista posturale e non solo per fini estetici.

POSTURA E GLUTEI

La scelta degli esercizi per allenare i glutei dipende molto anche dalla tua postura e precisamente dal posizione del tuo bacino ma anche dalla loro funzionalità.

Per quanto riguarda la postura immagina una donna con una colonna lombare rettilinea e di conseguenza del bacino, avrà dei glutei molto piatti.  Al contrario le ragazze con iperlordosi lombare tendono ad avere glutei più pronunciati. Ecco perché quando indossi i tacchi hai un profilo gluteo migliore.

In questo senso la tua genetica gioca un ruolo fondamentale quindi se di natura hai una postura come nel primo caso probabilmente non potrai mai avere dei glutei alti e sporgenti come le latino-americane ma questo non significa che tu ti debba rassegnare ma che potrai tirare fuori la versione migliore di te stessa in base alla tua genetica (e non è poco!).

Altra cosa importante è che devi valutare la funzionalità dei tuoi glutei con test specifici per capire quale porzione dei tuoi glutei si attiva maggiormente (superiore o inferiore), la capacità di contrarre volontariamente i tuoi glutei stesa a pancia in giù, valutare la loro forza o la presenza di trigger point (noduli muscolari che causano rigidità e dolore sia al gluteo che alla lombare) per scegliere gli esercizi posturali da inserire nel riscaldamento e migliorare la loro funzionalità pena la vanificazione dei risultati nei tuoi allenamenti.

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Qui di seguito ti mostro 2 esercizi di mobilizzazione del bacino in antiversione e di estensione lombare per migliorare la tua postura e facilitare lo sviluppo dei tuoi glutei durante gli allenamenti.

Antiversione bacino su fitball, 3 serie da 10 ripetizioni da eseguire nel riscaldamento e tutti i giorni.

Cat cow, 3 serie da 10 ripetizioni da eseguire nel warm up e tutti i giorni.

ESERCIZI PIU’ EFFICAI PER I TUOI GLUTEI

E ora veniamo al succo dell’articolo, quali sono gli esercizi più utili per avere glutei sodi e alti?

SQUAT

In virtù di quanto detto sulle 3 regole principali lo squat merita sicuramente di entrare nel novero degli esercizi più efficaci.

Non è fondamentale effettuarlo con il bilanciere ma con quest'ultimo possiamo chiaramente caricare maggiormente ma questo richiede anni di pratica e tecnica.

Anche le sue varianti vanno benissimo come front squat, squat, con safety bar, globet squat ecc…

Essendo un esercizio multi-articolare, cioè che coinvolge più articolazioni (caviglia, ginocchio e anca) ci permette di usare carichi più alti e quindi puoi stare sulle 3-5 serie da 5-8 ripetizioni con recuperi completi di 2,5-3 minuti.

HIP THRUST

Questo esercizio si focalizza sulla posizione in accorciamento del gluteo a differenza dello squat che andando in accosciata profonda andiamo a stimolarlo in allungamento.

In virtù del suo ROM (Range of Motion, range di movimento) corto possiamo caricare molto ma ricordati come in tutti gli esercizi di dedicare tanto tempo alla tecnica corretta più che al carico. Anche qui puoi stare sulle 3-5 serie da 5-8 ripetizioni con recupero completo da 2,5-3 minuti.

 STACCO DA TERRA

Esercizio di estensione d’anca che ci permette di caricare molto peso e quindi stimolare al meglio il gluteo. Il contro è che richiede tanto tempo per apprendere la tecnica se si vuole arrivare a sollevare 1,5 o 2 volte il proprio peso corporeo ma anche tutte le sue varianti con manubri come stacci a gambe semi-tese, stacchi rumeni o stacco da terra con manubri sono ottimi alleati che inserisco sempre nei programmi delle mie clienti.

Nello stacco da terra con bilanciere esegui dalle 3 alle 5 serie per 5-8 ripetizioni mentre nelle sue varianti puoi stare su range di ripetizioni più alte come 8-12 ripetizioni con recuperi rispettivamente di 2,5-3 minuti e 90 secondi-2 minuti.

AFFONDI

Gli affondi e tutte le loro varianti sono delle accosciate mono-podaliche che si addicono molto alle 3 regole principali per lo sviluppo dei glutei e inoltre rendono l’esercizio più sfidante per la tua postura dato che dovrai imparare a mantenere l’equilibrio e questo aggiunge una componente in più al tuo bagaglio motorio.

Inseriti dopo squat, hip thrust e stacco da terra con bilanciere puoi utilizzare un range di ripetizioni più alto come 8-12 ripetizioni per 3-4 serie con recuperi di 2 minuti.

SLANCI GLUTEI

Infine inseriamo i famosi slanci per i glutei ai quali viene data priorità esclusiva dalla maggior parte delle ragazze quando invece sono esercizi più di rifinitura per colpire principalmente il gluteo.

Si possono eseguire in quadrupedia con cavigliere o in piedi al cavo basso con una cavigliera utilizzando ripetizioni alte perché non potendo caricare pesante dobbiamo lavorare sulla componente metabolica.

Un esempio potrebbe essere 3 serie da 15 a 20 ripetizioni oppure effettuare serie a minutaggio come riuscire ad effettuare il maggior numero possibile di ripetizioni in 5 minuti.

ESEMPIO ROUTINE DI ALLENAMENTO

E ora vediamo un esempio di una routine di allenamento di una settimana.

Seduta 1

ESERCIZIO	SERIE X RIPETIZIONI	RECUPERO
Clamshell elastico	3x10 a lato	30’’
Squat bilanciere	3x8	2,5 minuti
Hip thrust disco	3x10	2 minuti
Slanci al cavo basso	2x15/20	90’’

Seduta 2

ESERCIZIO	SERIE X RIPETIZIONI	RECUPERO
Clamshell elastico	3x10 a lato	30’’
Stacco gambe semi-tese	3x8	2 minuti
Globet squat	3x10	2 minuti
Abduzioni al cavo basso	2x15/20	90’’

NOTE: alterna le sedute per 3 volte a settimana seguendo lo schema 121, 212 in modo tale da ripetere gli esercizi 2 volte a settimana alternativamente.

ALIMENTAZIONE

Due parole anche per l’alimentazione dato che qualsiasi programma di allenamento non può prescindere da una corretta alimentazione per ottenere il massimo dei benefici.

A seconda del periodo in cui ti trovi della tua carriera sportiva bisognerà programmare anche l’alimentazione in modo dettagliato e preciso.

Se il tuo obiettivo è la crescita muscolare dovrai sicuramente seguire un periodo di bulk ossia di costruzione muscolare e per farlo è necessario un corretto apporto calorico.

Generalmente per costruire muscolo bisogna aumentare l’apporto calorico di almeno un 10/15% del tuo fabbisogno calorico giornaliero ma gli studi recentemente hanno dimostrato che si può costruire muscolo anche in condizioni di normo calorica ma questo avviene soprattutto nei soggetti neofiti che non si sono mai allenati coi pesi o che non si allenano da tanto tempo.

Per quanto riguarda la suddivisione dei macronutrienti è bene calcolare prima di tutto l’apporto proteico di base che si aggira intorno ai 1,6/ 2,2 g su kg di peso corporeo, questa quota ti assicura una crescita muscolare adeguata e il range dipende ovviamente da tanti altri parametri che vanno valutati.

I grassi devono coprire un range di 0,8/1,1 g su kg di peso corporeo e la quota rimanente puoi dedicarla ai carboidrati.

Segui le linee guida per una sana e corretta alimentazione oppure fatti seguire dal tuo nutrizionista di fiducia.

CONCLUSIONI

Ricordati che questa è una guida sull’allenamento glutei ma è sempre meglio per ottenere il massimo dei risultati farsi seguire dal chinesiologo professionista dell’esercizio fisico e della programmazione a lungo termine che è ciò che fa la differenza.

Se vuoi cercare miglioramenti più cospicui ti consiglio di visitare la sezione “acquista” del mio sito dove troverai un programma della durata di 3 mesi sull’allenamento al femminile con tanto di video tutorial oppure se vuoi il massimo dei risultati clicca sulla voce “contattami” del sito per avere maggiori informazioni sui miei servizi di coaching online e a distanza.

Se hai domande in merito all'articolo scrivile nei commenti, saremo lieti di risponderti.

Grazie per averci letto e buon allenamento.