ALLENAMENTO UPPER BODY CON ERNIA LOMBARE L5-S1: QUALI ESERCIZI FARE IN PALESTRA?
Hai un'ernia del disco L5-S1 e vorresti continuare ad allenarti in palestra, ma hai paura che alcuni esercizi possano peggiorare la situazione?
Non sei l'unico. Molte persone, dopo aver ricevuto una diagnosi di ernia lombare, iniziano a limitare i propri movimenti e rinunciano progressivamente all'attività fisica, anche quando potrebbero continuare ad allenarsi adottando le opportune strategie.
La presenza di un'ernia L5-S1, infatti, non significa automaticamente dover rinunciare all'allenamento con i pesi, né tantomeno evitare qualsiasi esercizio per la parte superiore del corpo.
La scelta degli esercizi, la gestione dei carichi, la posizione del bacino e del tronco e la capacità di tollerare progressivamente lo sforzo sono aspetti importanti da considerare.
In questo articolo vediamo come organizzare un allenamento upper body in palestra in presenza di un'ernia L5-S1, quali esercizi possono essere presi in considerazione e quali accorgimenti adottare per allenare petto, schiena, spalle e braccia.
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Nota: questo percorso non è un programma specifico per il trattamento dell'ernia del disco e non sostituisce una valutazione individuale.
ERNIA L5-S1: E' POSSIBILE ALLENARE LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO?
La risposta è: in molti casi sì.
L'ernia L5-S1 interessa il disco intervertebrale situato tra la quinta vertebra lombare e la prima vertebra sacrale. Si tratta di un distretto sottoposto a sollecitazioni durante numerose attività quotidiane, tra cui camminare, sollevare oggetti, piegarsi e mantenere determinate posture.
Tuttavia, è importante distinguere tra la presenza di un'alterazione anatomica evidenziata da una risonanza magnetica e la presenza di sintomi effettivamente correlati a quella condizione.
Non tutte le persone con un'ernia L5-S1 avvertono dolore. Alcune sono completamente asintomatiche, mentre altre possono manifestare lombalgia, dolore irradiato al gluteo e alla gamba, formicolio o alterazioni della sensibilità.
Per questo motivo, non esiste una scheda di allenamento universale valida per tutte le persone con ernia lombare.
Anche durante l'allenamento della parte superiore del corpo, infatti, la colonna lombare può essere coinvolta indirettamente per stabilizzare il tronco e trasferire le forze prodotte dagli arti superiori.
L'obiettivo non deve essere quello di eliminare qualsiasi sollecitazione sulla colonna vertebrale, ma individuare esercizi e modalità di esecuzione compatibili con le capacità e la sintomatologia della persona.
ALLENAMENTO PETTO CON ERNIA L5-S1: QUALI ESERCIZI SCEGLIERE?
Durante gli esercizi per i pettorali, la regione lombare può essere coinvolta soprattutto quando si utilizzano carichi elevati, si accentua eccessivamente l'arco lombare o si perde il controllo della posizione del bacino.
Questo non significa che la panca piana o gli esercizi con i manubri siano necessariamente controindicati.
La scelta dipende dalla capacità individuale di eseguire il movimento senza peggiorare i sintomi.
1. Panca piana con bilanciere
La panca piana è uno degli esercizi più utilizzati per allenare i muscoli pettorali.
Durante l'esecuzione è importante prestare attenzione alla posizione del bacino e della colonna lombare.
Un arco lombare fisiologico non rappresenta automaticamente un problema, ma è opportuno evitare compensi eccessivi, soprattutto quando si utilizzano carichi che non permettono di mantenere un buon controllo del movimento.
Per chi presenta una ridotta tolleranza alla posizione di panca, può essere utile iniziare con carichi più contenuti oppure valutare una variante maggiormente tollerata.
2. Panca piana con manubri
La panca con manubri permette di lavorare sui pettorali attraverso una traiettoria leggermente diversa rispetto al bilanciere.
L'ampiezza del movimento può essere regolata individualmente e il carico può essere gestito in maniera indipendente tra i due arti.
È importante evitare di compensare durante la fase di spinta, soprattutto in presenza di carichi eccessivi.
3. Chest press ai cavi o spinte ai cavi
Le spinte ai cavi rappresentano un'altra possibilità per allenare i pettorali.
La posizione del corpo può essere modificata per trovare una configurazione più confortevole e controllabile.
In questo caso è importante evitare di compensare con un'eccessiva estensione lombare durante la fase di spinta.
Il consiglio: non scegliere un esercizio soltanto perché viene considerato sicuro per chi ha un'ernia. Valuta sempre la risposta individuale al movimento, la qualità dell'esecuzione e la tolleranza al carico.
ALLENAMENTO SCHIENA CON ERNIA L5-S1: REMATORE, PULLEY E LAT MACHINE
L'allenamento dei muscoli dorsali richiede particolare attenzione perché molti esercizi coinvolgono contemporaneamente gli arti superiori e la muscolatura del tronco.
Il problema non è necessariamente il movimento di trazione, ma il modo in cui viene eseguito e la richiesta di stabilizzazione che comporta.
1. Lat machine
La lat machine consente di allenare principalmente il gran dorsale e altri muscoli coinvolti nei movimenti di trazione.
La posizione seduta offre un supporto che può facilitare il controllo del tronco rispetto ad alcune varianti di rematore senza appoggio.
È importante evitare oscillazioni del busto, slanci e compensi eccessivi durante la trazione.
La posizione del tronco può essere adattata in base alle caratteristiche individuali.
2. Rematore con manubrio e appoggio
Il rematore con manubrio può essere eseguito utilizzando una mano e un ginocchio appoggiati su una panca.
Questa configurazione permette di ridurre la necessità di mantenere autonomamente il busto in posizione durante tutta l'esecuzione.
È comunque importante mantenere un buon controllo del bacino e del tronco, evitando rotazioni o compensi non necessari.
3. Pulley basso
Il pulley basso permette di allenare la muscolatura della schiena attraverso un movimento di trazione orizzontale.
Durante l'esercizio bisogna prestare attenzione soprattutto alla fase di ritorno, evitando di lasciare che il movimento venga eseguito attraverso oscillazioni ripetute della colonna lombare.
L'ampiezza della flessione del tronco può essere adattata alla tolleranza individuale.
4. Rematore con petto supportato
Quando disponibile, una variante di rematore con il torace appoggiato a una panca inclinata può essere una soluzione interessante.
Il supporto del busto riduce la necessità di mantenere autonomamente la posizione del tronco durante la trazione.
Può essere utile soprattutto nelle fasi iniziali di ripresa dell'allenamento o quando gli esercizi senza supporto risultano poco tollerati.
ALLENAMENTO SPALLE CON ERNIA LOMBARE: ATTENZIONE ALLA POSIZIONE DEL TRONCO
Gli esercizi per le spalle possono comportare richieste differenti in termini di stabilizzazione del tronco.
In particolare, le spinte sopra la testa richiedono una buona coordinazione tra arti superiori, bacino e colonna vertebrale.
1. Shoulder press con manubri
La shoulder press permette di allenare principalmente la muscolatura deltoidea.
Può essere eseguita da seduti, preferibilmente utilizzando uno schienale quando questo migliora il controllo della posizione.
È importante evitare di compensare durante la spinta aumentando eccessivamente l'estensione lombare.
2. Alzate laterali con manubri
Le alzate laterali sono un esercizio utile per allenare la porzione laterale del deltoide.
Consentono di utilizzare carichi relativamente contenuti e di controllare facilmente l'ampiezza del movimento.
È importante evitare slanci e oscillazioni del busto per completare le ripetizioni.
3. Face pull ai cavi
Il face pull permette di allenare la muscolatura coinvolta nei movimenti di retrazione e rotazione esterna della spalla.
Durante l'esecuzione è importante mantenere una posizione stabile, evitando di compensare attraverso il movimento del tronco.
ALLENAMENTO BRACCIA CON ERNIA L5-S1: BICIPITI E TRICIPITI
Gli esercizi per bicipiti e tricipiti possono generalmente essere organizzati con una richiesta di stabilizzazione lombare relativamente contenuta, soprattutto quando vengono utilizzate posizioni supportate.
Esercizi per i bicipiti
Tra le possibili varianti troviamo:
Curl con manubri da seduti.
Curl con bilanciere.
Curl ai cavi.
Curl con manubri con appoggio del braccio.
Esercizi per i tricipiti
Per allenare i tricipiti si possono prendere in considerazione:
Push down ai cavi.
Estensioni ai cavi sopra la testa.
Estensioni con manubrio.
French press con manubri.
Anche in questo caso, la scelta deve tenere conto della posizione richiesta dall'esercizio e della capacità di mantenere il controllo del tronco.
QUALI ESERCIZI EVITARE CON ERNIA L5-S1
È frequente trovare online liste di esercizi che vengono definiti assolutamente vietati per chi presenta un'ernia lombare.
In realtà, generalizzare non è corretto.
Non esiste una lista universale di esercizi che tutte le persone con ernia L5-S1 devono evitare.
Un movimento che risulta poco tollerato da una persona potrebbe essere tranquillamente eseguito da un'altra.
Più che concentrarsi esclusivamente sul nome dell'esercizio, bisogna valutare:
La presenza di dolore durante il movimento.
L'eventuale comparsa o aumento di sintomi irradiati alla gamba.
La capacità di controllare la posizione del bacino e del tronco.
L'intensità del carico utilizzato.
Il volume complessivo di allenamento.
La risposta dei sintomi nelle ore successive e nei giorni successivi.
Anche esercizi apparentemente semplici possono risultare poco tollerati se vengono eseguiti con carichi eccessivi o in una condizione di elevata sensibilità.
Al contrario, non è necessario eliminare preventivamente tutti i movimenti che coinvolgono la colonna lombare.
L'obiettivo è costruire progressivamente una maggiore capacità di tollerare il movimento e il carico.
COME GESTIRE CARICHI, RIPETIZIONI E PROGRESSIONE?
Un aspetto fondamentale dell'allenamento con ernia lombare è la gestione del carico.
Non basta individuare gli esercizi teoricamente più adatti: bisogna anche stabilire quanto allenarsi e come aumentare progressivamente lo stimolo.
Alcuni principi utili sono:
1. Iniziare da un carico tollerabile
Non è necessario utilizzare immediatamente i carichi abituali. Iniziare con un'intensità gestibile permette di valutare meglio la risposta individuale.
2. Evitare di arrivare sempre al cedimento
Nelle fasi iniziali può essere utile mantenere alcune ripetizioni in riserva, evitando di accumulare fatica eccessiva e compensi tecnici.
3. Aumentare gradualmente il volume
Prima di aumentare contemporaneamente carichi, serie e frequenza, è preferibile modificare una variabile alla volta.
4. Monitorare la risposta dei sintomi
La risposta all'allenamento non deve essere valutata soltanto durante la singola ripetizione. È importante considerare anche come si comportano i sintomi nelle ore successive e il giorno seguente.
5. Non avere fretta di recuperare i carichi precedenti
La progressione deve essere individualizzata. L'obiettivo non è dimostrare immediatamente di poter sollevare gli stessi pesi di prima, ma costruire una capacità di allenamento sostenibile.
ESEMPIO DI ALLENAMENTO UPPER BODY CON ERNIA L5-S1
Di seguito trovi un esempio puramente illustrativo di organizzazione di una seduta per la parte superiore del corpo.
La selezione degli esercizi e il volume devono essere adattati alla situazione individuale e alla tolleranza della persona.
Esercizio | Serie | Ripetizioni |
Panca piana con manubri | 3 | 10 |
Lat machine | 3 | 10 |
Rematore con manubrio e appoggio | 3 | 12 |
Alzate laterali | 3 | 12 |
Curl con manubri da seduti | 3 | 12 |
Push down ai cavi | 3 | 12 |
Recupero:
indicativamente 60-120 secondi, da adattare all'intensità e alla risposta individuale.
Questo esempio non rappresenta una scheda specifica per il trattamento dell'ernia L5-S1 e non è adatto automaticamente a tutte le persone con questa condizione.
La presenza di sintomi neurologici, dolore irradiato o limitazioni funzionali richiede una valutazione individuale prima di impostare il programma.
QUANDO E' NECESSARIO PRESTARE PARTICOLARE ATTENZIONE?
Non bisogna confondere il normale affaticamento muscolare con un peggioramento dei sintomi neurologici.
Se durante l'allenamento compare un dolore irradiato nuovo o in aumento, formicolio persistente, perdita di sensibilità o debolezza, è opportuno interrompere l'esercizio e richiedere una valutazione sanitaria.
In particolare, la comparsa di difficoltà a urinare, perdita del controllo di vescica o intestino, anestesia nella regione genitale o perineale oppure debolezza rapidamente progressiva richiede una valutazione medica urgente.
La sicurezza deve sempre avere la priorità rispetto alla prosecuzione dell'allenamento.
CONCLUSIONI: ERNIA L5-S1 E PALESTRA NON SONO NECESSARIAMENTE INCOMPATIBILI
Avere un'ernia lombare non significa necessariamente dover rinunciare ai pesi, alla palestra o all'allenamento della parte superiore del corpo.
La scelta degli esercizi, la gestione dei carichi, il controllo del movimento e la progressione rappresentano elementi fondamentali per costruire un programma adeguato alle caratteristiche della persona.
Non esiste un esercizio universalmente sicuro o pericoloso per chi presenta un'ernia L5-S1: ciò che conta è valutare la situazione individuale e costruire un percorso coerente con le capacità e gli obiettivi della persona.
Il movimento, se adeguatamente dosato e personalizzato, può rappresentare una componente importante nella gestione del mal di schiena.
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FONTI SCIENTIFICHE
1. Efficacia dell'esercizio fisico nell'ernia del disco lombare
Meta-analisi – 2025
Du et al. (2025), Clinical efficacy of exercise therapy for lumbar disc herniation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Ha analizzato 8 studi con 611 pazienti. I risultati suggeriscono benefici dell'esercizio su dolore, disabilità e qualità della vita, ma gli autori sottolineano che servono ulteriori studi e protocolli più definiti.
2. Esercizio, manipolazione e trazione nella gestione conservativa dell'ernia lombare
Revisione sistematica e meta-analisi – 2025
Thavarajasingam et al. (2025), Exercise, manipulation and traction physiotherapy in the conservative management of lumbar disc herniation.
3. Raccomandazioni della World Federation of Neurosurgical Societies
Raccomandazioni scientifiche – 2024
The role of conservative treatment in lumbar disc herniations: WFNS Spine Committee recommendations.
Un riferimento particolarmente interessante per comprendere la gestione conservativa dell'ernia lombare e il ruolo delle strategie non chirurgiche.
4. Esercizio fisico e lombalgia cronica
Revisione sistematica per le linee guida OMS – 2023
Systematic Review to Inform a World Health Organization (WHO) Clinical Practice Guideline: Benefits and Harms of Structured Exercise Programs for Chronic Primary Low Back Pain in Adults.
Una revisione utile per approfondire l'efficacia dei programmi strutturati di esercizio nella lombalgia cronica. I risultati indicano benefici sul dolore e sulle limitazioni funzionali.
5. Allenamento contro resistenza e lombalgia cronica
Revisione sistematica e meta-analisi – 2025
Is resistance training with external loads superior to unloaded exercise in the management of chronic low back pain?
I risultati mostrano benefici con entrambe le modalità, senza una superiorità clinicamente rilevante e costante dell'allenamento con sovraccarichi.
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