IL CARDIO FA DIMAGRIRE? COSA DICE DAVVERO LA SCIENZA

eliavetricini88
6 lug
Tempo di lettura: 5 min

È probabilmente una delle domande più cercate su Google da chi vuole perdere peso:

Il cardio fa dimagrire?

La risposta è sì, ma non nel modo in cui molti immaginano.

Per anni ci è stato insegnato che più tempo trascorriamo a correre, pedalare o camminare velocemente, più grasso perderemo. In teoria sembra tutto molto semplice: bruci più calorie, quindi dimagrisci.

La fisiologia umana, però, è molto più complessa di una semplice sottrazione tra calorie introdotte e calorie consumate.

Negli ultimi anni numerosi studi scientifici hanno dimostrato che il nostro organismo tende ad adattarsi all'aumento dell'attività fisica attraverso un fenomeno chiamato compensazione energetica.

In pratica, una parte delle calorie che pensiamo di bruciare con il cardio viene "recuperata" dal nostro corpo riducendo il consumo energetico in altri ambiti.

Questo non significa che il cardio non funzioni.

Significa semplicemente che il suo effetto sul dimagrimento è inferiore rispetto a quello teoricamente previsto.

PERCHE' IL CARDIO FA DIMAGRIRE MENO DEL PREVISTO?

Per capire il motivo bisogna fare un passo indietro.

Ogni giorno il nostro organismo consuma energia attraverso quattro componenti principali:

metabolismo basale;
effetetto termico degli alimenti;
attività fisica programmata (allenamento);
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), cioè tutti i movimenti spontanei che facciamo durante la giornata.

Per molto tempo si è pensato che queste componenti fossero indipendenti.

Secondo questo modello, se una corsa consuma 500 kcal, il consumo energetico giornaliero aumenta automaticamente di 500 kcal.

Oggi sappiamo che non è sempre così.

IL CORPO CERCA DI RISPARMIARE ENERGIA

Uno dei ricercatori più autorevoli in questo campo è Herman Pontzer.

Analizzando il consumo energetico di centinaia di persone con il metodo dell'acqua doppiamente marcata, considerato il più accurato per misurare il dispendio energetico, il suo gruppo di ricerca ha osservato un fenomeno molto interessante.

Quando una persona sedentaria inizia ad allenarsi, il consumo calorico aumenta.

Ma oltre una certa quantità di attività fisica, questo incremento tende progressivamente a rallentare.

In altre parole, il corpo non continua ad aumentare il consumo energetico in maniera proporzionale all'aumento dell'esercizio.

Questo modello è stato definito Constrained Total Energy Expenditure, cioè dispendio energetico totale vincolato.

Secondo questa teoria, l'organismo cerca di mantenere il consumo energetico entro determinati limiti, compensando almeno in parte l'energia spesa durante l'attività fisica.

Dal punto di vista evolutivo è perfettamente logico.

Per milioni di anni il cibo non era sempre disponibile e sprecare energia avrebbe ridotto le probabilità di sopravvivenza.

Per questo il nostro metabolismo si è evoluto privilegiando l'efficienza.

COME AVVIENE LA COMPENSAZIONE ENERGETICA?

1. Diminuisce il NEAT

Questo è probabilmente il meccanismo più importante.

Dopo un allenamento intenso molte persone:

camminano meno;
stanno sedute più a lungo;
gesticolano meno;
fanno meno movimenti inconsapevoli.

Questi piccoli cambiamenti possono ridurre sensibilmente il consumo calorico giornaliero.

È il motivo per cui spesso il dimagrimento reale è inferiore rispetto a quello previsto semplicemente sommando le calorie indicate dal tapis roulant o dallo smartwatch.

2. Diventi più efficiente

Con il passare delle settimane il corpo migliora la tecnica del movimento.

Correre, pedalare o nuotare richiede meno energia rispetto ai primi allenamenti.

Questo è uno degli adattamenti fisiologici più normali dell'allenamento aerobico.

La conseguenza è semplice:

la stessa corsa che all'inizio consumava molte calorie, dopo alcuni mesi può richiederne meno.

3. Il metabolismo può adattarsi

Quando una persona perde peso e rimane a lungo in deficit calorico può verificarsi anche un fenomeno chiamato termogenesi adattativa.

Il metabolismo tende a ridursi leggermente più di quanto sarebbe spiegato dalla sola perdita di peso.

È importante precisare che questo adattamento non è causato esclusivamente dal cardio, ma soprattutto dal dimagrimento e dal deficit energetico protratto.

QUINDI IL CARDIO FA DIMAGRIRE OPPURE NO?

La risposta corretta è:

Sì, il cardio fa dimagrire, ma non quanto molte persone credono.

L'errore più comune consiste nel pensare che basti aumentare continuamente il tempo dedicato alla corsa o alla cyclette per continuare a perdere grasso.

Il nostro organismo mette infatti in atto diversi meccanismi di compensazione che riducono parte del consumo energetico aggiuntivo.

Per questo motivo molte persone iniziano a fare cardio, perdono peso nelle prime settimane e successivamente vanno incontro a un plateau.

Non è necessariamente colpa del metabolismo "bloccato".

Molto spesso è il risultato dell'adattamento fisiologico del corpo.

IL CARDIO RIMANE FONDAMENTALE PER LA SALUTE

Dire che il cardio fa dimagrire meno del previsto non significa affermare che sia inutile.

Al contrario.

L'attività aerobica offre benefici enormi:

migliora la salute cardiovascolare;
riduce il rischio di diabete;
aumenta la sensibilità all'insulina;
migliora la pressione arteriosa;
favorisce il benessere psicologico;
aumenta la capacità aerobica;
aiuta a mantenere il peso nel lungo periodo.

Per questi motivi il cardio dovrebbe essere svolto principalmente per la salute e come supporto al dimagrimento, non come unica strategia per perdere grasso.

COSA FUNZIONA MEGLIO PER DIMAGRIRE?

Le migliori evidenze scientifiche suggeriscono una combinazione di quattro elementi:

alimentazione che permetta un moderato deficit calorico;
allenamento con i pesi per preservare la massa muscolare;
attività aerobica per migliorare salute e dispendio energetico;
mantenimento di un NEAT elevato durante tutta la giornata.

Questa strategia è molto più efficace rispetto ad aumentare continuamente le ore di cardio.

CONCLUSIONI

Il cardio fa dimagrire?

Sì.

Ma non bisogna aspettarsi che ogni caloria indicata sul tapis roulant si trasformi automaticamente in perdita di grasso.

Il nostro organismo tende ad adattarsi all'attività fisica attraverso meccanismi di compensazione energetica che comprendono una riduzione del NEAT, una maggiore efficienza nei movimenti e, in alcuni casi, la termogenesi adattativa.

Per questo motivo il cardio rappresenta un ottimo alleato del dimagrimento, ma non dovrebbe mai sostituire un'alimentazione adeguata e un programma di allenamento completo.

La strategia vincente non consiste nel fare sempre più cardio.

Consiste nel costruire uno stile di vita che permetta di mantenere un deficit calorico sostenibile, preservare la massa muscolare e rimanere attivi ogni giorno.

DOMANDE FREQUENTI (FAQ)

Il cardio fa dimagrire la pancia?

No. Non è possibile scegliere da quale zona del corpo perdere grasso. Il cardio contribuisce alla perdita di grasso totale, ma il dimagrimento localizzato non è supportato dalle evidenze scientifiche.

È meglio il cardio o i pesi per dimagrire?

Per la perdita di grasso la combinazione di allenamento con i pesi, attività aerobica e alimentazione controllata è generalmente più efficace del solo cardio.

Quanto cardio bisogna fare per dimagrire?

Non esiste un numero valido per tutti. Le linee guida suggeriscono almeno 150-300 minuti settimanali di attività aerobica moderata per la salute, mentre il dimagrimento dipende soprattutto dal deficit calorico complessivo.

Perché all'inizio dimagrisco e poi mi blocco?

Con il tempo il corpo può compensare parte dell'aumento del dispendio energetico riducendo il NEAT, migliorando l'efficienza del movimento e adattando il metabolismo. È uno dei motivi per cui molte persone raggiungono un plateau.

Studi scientifici

Pontzer H. et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26832439/

Pontzer H. (2026). The evidence for constrained total energy expenditure in humans and other animals. Current Biology.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41653928/

Melzer K. et al. Predictors of Energy Compensation during Exercise Interventions: A Systematic Review. Nutrients.https://www.mdpi.com/2072-6643/7/5/3677

Nunes E.A. et al. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. British Journal of Nutrition.https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/does-adaptive-thermogenesis-occur-after-weight-loss-in-adults-a-systematic-review/726FC60518DA67349B9C3EC1D75A7156

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