RESET METABOLICO: COS'E', COME FUNZIONA E COME IMPOSTARLO.

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Se hai seguito diete drastiche e ora non riesci più a perdere peso, potresti aver bisogno di un reset metabolico.

Questo approccio, sempre più discusso nel mondo del fitness e del bodybuilding, aiuta a “riattivare” il metabolismo rallentato e ristabilire un equilibrio energetico.

In questo articolo vediamo cos’è il reset metabolico, come funziona e soprattutto come impostarlo correttamente per ottenere risultati reali.

COS'E' IL RESET METABOLICO?

Sappiamo che per dimagrire bisogna introdurre un deficit calorico ossia dobbiamo introdurre meno calorie di quelle che spendiamo giornalmente.

La quasi totalità delle persone che vogliono dimagrire non conoscono il numero di calorie che stanno introducendo ma sanno solo di essere in sovrappeso e quando decidono di mettersi a dieta smettono letteralmente di mangiare, in primis carboidrati nonostante già dalla partenza non assumevano la giusta quota di proteine, di fibre dalla frutta e dalla verdura e ora che hanno tolto anche i carboidrati si ritrovano a mangiare 800 kcal al giorno.

Ti sorprenderà ma mangiare così poco NON TI FARA' DIMAGRIRE! Nel mio articolo sulle diete drastiche ti spiego tutto alla perfezione, come evitare di ingrassare sempre di più seguendo diete alla moda quindi se non lo hai letto ti invito a farlo (https://www.eliavetricini.it/post/vuoi-dimagrire-non-fare-la-dieta).

Se a 800 kcal non dimagrisci cosa fai tagli ulteriormente le calorie? Molti lo fanno sul serio e i danni che fanno alla propria salute sono enormi. Il motivo per cui non dimagrisci mangiando così poco te lo spiego in questo articolo (https://www.eliavetricini.it/post/cosa-ti-succede-se-fai-diete-drastiche) ora ti spiego cosa devi fare.

Il RESET METABOLICO ha lo scopo di, passami il termine poco scientifico, "accelerare il metabolismo", reintroducendo le calorie in maniera lenta e graduale nelle settimane e abituando il corpo a gestire più calorie senza ingrassare. Per farlo ci vogliono questi presupposti:

• Devi fare esercizio fisico

• Devi avere uno stile di vita attivo, facendo tra gli 8000 e i 10.000 passi giornalieri

• Avere una buona sensibilità all'insulina e quindi non essere resistenti all'insulina

In caso contrario ci vorranno approcci diversi per perdere peso che non discuteremo in questo articolo, ora vediamo come impostare un reset metabolico.

COME IMPOSTARLO CORRETTAMENTE

ogni setti

Per eseguire un reset metabolico dobbiamo seguire diversi step.

STEP 1 (CALCOLA IL TUO TDEE)

Il TDEE rappresenta il tuo fabbisogno calorico giornaliero e puoi stimarlo approssimativamente utilizzando i calcolatori che trovi sul web per capire quante calorie dovresti assumere nella realtà in base al tuo stile di vita, al lavoro e all'allenamento se lo fai.

Oppure parti dalle calorie che stai assumendo ora se sono basse ovviamente perché se stai mangiando più calorie di quelle che consumi allora devi togliere e non aggiungere.

STEP 2 (AUMENTA LE CALORIE FINO AL TDEE)

L'aumento delle calorie deve essere a carico dei carboidrati tra i 20 e 25 grammi. Ci sono diverse modalità di aumento dei carboidrati per esempio alcuni li incrementano solo un giorno alla volta di settimana in settimana tipo parti con 100 g di carboidrati, la settimana 2 aumenti 125 g solo il lunedì, la settimana 3 aumenti 125 g il lunedì e l martedì e via così.

Altri invece aumentano la quota di carboidrati ogni settimana per tutti i giorni. La scelta è soggettiva e dipende da come risponde il tuo corpo, se vedi che aumentandoli ogni settimana tutti i giorni ti porta ad aumentare troppo velocemente il peso corporeo cambia strategia oppure se non c'è aumento di peso o aumenta di pochissimo nelle settimane puoi seguire questa strategia.

Il reset dura fino al raggiungimento del tuo TDEE che hai stimato e dovrai monitorarti costantemente con peso, circonferenze e magari plicometria per verificare se stai aumentando anche di grasso perché in quel caso potresti avere superato il tuo TDEE.

STEP 3 (RITORNO IN IPOCALORICA)

Dopo avere trovato le calorie che corrispondo al tuo TDEE e quindi le calorie che riesci a gestire senza ingrassare torna in ipocalorica per 4/6 settimane in modo tale da migliorare la sensibilità all'insulina e successivamente potrai ricominciare la graduale salita calorica. Il processo dura sempre fino a che non aumenti la massa grassa e in caso contrario basta reintrodurre un periodo di ipocalorica per aggiustare il tiro.

COME ALLENARSI DURANTE IL RESET METABOLICO

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Abbiamo detto che una prerogativa fondamentale del reset metabolico è che per essere effettuato bisogna muoversi nella vita quotidiana e soprattutto allenarsi perché in caso contrario le calorie che andremo ad aumentare nelle settimane verranno indirizzate principalmente al tessuto adiposo e non al muscolo per essere utilizzate a scopo energetico.

Il reset metabolico si utilizza anche nel bodybuilding natural dopo essere usciti da un periodo di definizione muscolare e quindi da una dieta ipocalorica in quanto tornare subito alle calorie del tuo TDEE in alcuni casi potrebbe essere controproducente dato che l'organismo quando stai a dieta sta aumentando tutti i suoi meccanismi ormonali e metabolici per farti ingrassare più di prima per il principio della sopravvivenza, quindi aumentare le calorie gradualmente serve ad evitare questo.

Il reset metabolico non ha nulla di magico, non aumenta il metabolismo ma ti incentiva a muoverti di più e ad allenarti meglio perché hai più energie in corpo mentre quando stai a 800/1500 kcal il tuo organismo che è intelligente fa in modo che tu ti muova meno possibile per risparmiare energie e quindi blocca il dimagrimento.

Detto questo come devo allenarmi? Faccio cardio o pesi?

Fondamentalmente non ci sono allenamenti specifici per gestire il reset metabolico, la cosa più importante è che dobbiamo stimolare il corpo ad indirizzare le calorie in più verso il muscolo e non verso il grasso di deposito.

Si può sia con il cardio che con i pesi ma chi ha poca massa muscolare sarebbe meglio che facesse almeno 3 sedute a settimana di pesi mentre chi ha buona massa magra ma scarsa resistenza aerobica e basso VO2MAX potrebbe concentrarsi più su questo fattore.

La cosa migliore è unire tutte e 2 le modalità in stile allenamento ibrido (se non sai cosa sia leggi il mio articolo https://www.eliavetricini.it/post/allenamento-ibrido-il-mix-perfetto-tra-cardio-e-pesi-per-un-fisico-d-atleta) per avere tutti i vantaggi possibili e per rendere gli allenamenti variegati e divertenti.

IMPOSTARE L'ALLENAMENTO IN PALESTRA

Aumentare la massa muscolare ci permette di migliorare il partizionamento calorico ossia l'indirizzamento delle calorie nel muscolo invece che nel grasso quindi per impostare un allenamento adeguato dobbiamo tenere in considerazione i seguenti punti:

• 3 esercizi fondamentali composti da 15/20 serie ciascuno a settimana (1 di spinta, 1 di trazione e 1 per gli arti inferiori);

• 1-3 esercizi complementari composti da 3 serie ciascuno.

L'obiettivo sarà aumentare la forza negli esercizi multi-articolari in modo tale da segnalare al corpo che le calorie che introdurrai sempre di più vengano indirizzate al muscolo e non al grasso sottocutaneo.

Eseguire 3/4 sedute a settimana è l'ideale ma ricorda sempre di esprimere qualità negli allenamenti, è inutile fare 4 sedute a settimana con volumi alti se poi fai gli esercizi male senza attivare bene i muscoli.

Oltre ai pesi potrai aggiungere 1 o 2 sedute di cardio ma non con l'intento di fare più km possibili a bassa intensità, al contrario in questa fase è meglio effettuare 20/30 minuti ad una intensità medio/alta magari ponendovi come obiettivo quello di coprire più km possibili in questo lasso di tempo. Potete utilizzare la corsa, la bike, il vogatore quello che più vi piace oppure il cardio HIIT a corpo libero (leggi qui per maggiori informazioni https://www.eliavetricini.it/post/allenamento-hiit-tutti-lo-fanno-ma-quasi-nessuno-lo-fa-davvero-come-dice-la-scienza). Nel mio sito trovi anche una scheda di allenamento HIIT per dimagrire con tanto di video-tutorial degli esercizi e bonus da scaricare come guide alimentari, checklist per monitorare i progressi e per migliorare ulteriormente (https://www.eliavetricini.it/product-page/programma-di-dimagrimento-uomo-o-donna-3-4-volte-a-settimana).

CONCLUSIONI

Il reset metabolico è una strategia alimentare pensata per coloro che hanno seguito diete troppo restrittive per troppo tempo e hanno visto il loro metabolismo bloccarsi impedendogli di dimagrire.

In questo modo stimoliamo il nostro corpo a muoversi di più e ad allenarsi più intensamente e con più focus mentale, condizioni che ci portano automaticamente a perdere più grasso, migliorare negli allenamenti e di conseguenza a livello estetico e salutare.

Solo con l'allenamento strutturato in maniera intelligente possiamo far funzionare il reset metabolico e soprattutto con molta calma e pazienza perché il tutto e subito non esiste e scordatevi di fare le cose in fretta quando si parla di dimagrimento e miglioramento della salute.